Если Вы решили всерьез изменить свое тело и наконец-то достигнуть параметров, о которых мечтали уже давно, вовсе необязательно ждать зарплаты (или премии) и покупать абонемент в фитнес-клуб. Для того, кто готов начать (или продолжить) упорный труд над собой — преград не существует. Вполне возможно (почти бесплатно) заниматься по собственной программе в домашних условиях — в удобное для Вас время, в любимой одежде, под музыку, которая нравится именно Вам (слушая ее через динамики, а не в наушниках), и добиваться при этом прогресса, который многим только снится. Главное — следует действовать!
Важно помнить, что кроме физической активности, необходимо уделять внимание режиму дня — то есть вовремя вставать, хорошо питаться, не поздно ложиться (Вы должны получать полноценный семи-восьмичасовой отдых). Установлено, что полезность часа сна до 24-00 в разы превышает пользу такого же отрезка времени после полуночи. Также важно следить за тем, что Вы едите — соблюдать соотношения белков, жиров, углеводов, получать достаточное количество минералов и витаминов, что поступают к Вам в организм, а также помнить о необходимом количестве воды, которую Вы ежедневно употребляете. Недостаток жидкости в организме чреват как минимум снижением метаболизма и вялостью.
Однако уделим основное внимание особенностям тренинга. Для занятий в домашних условиях Вам понадобится несложный инвентарь: удобная одежда, спортивная обувь (заниматься босиком не полезно — стопа получает непропорциональную нагрузку, положение ноги может быть слабо зафиксировано, это грозит повышенным давлением на свод стопы, а также может привести к травме; поэтому обувь лучше надевать спортивную), возможно — скакалка (для разогрева либо для периодических аэробных тренингов), при наличии — гантели, настенный турник с брусьями или шведская стенка. Все, что найдется — можно использовать. Если у Вас нет такой возможности — можно подобрать программу таким образом, чтобы максимально эффективно работать с собственным весом.
Обратите внимание, дома можно также качественно привести себя в форму, как и в оснащенном тренажерном зале или дорогом фитнес-клубе. Для этого в первую очередь нужно составить грамотную тренировочную программу и включить в нее дни для всех основных мышечных групп. И сегодняшний обзор мы посвящаем тренировке верхних конечностей.
Итак, качаем руки в домашних условиях. Что для этого нужно? Давайте, сперва, немножко вспомним анатомию и акцентируем свое внимание на целевых мышцах. Рассматривая верхнюю конечность, как объект основного воздействия, выделим основные мышечные группы:
- дельтовидные (формируют плечо, состоят из трех пучков: передний — отвечает за поднимание вперед, средний — осуществляет движение вбок, формирует основной объем, головку плеча, задний — отвечает за движение в стороны и назад);
- бицепс — это сгибатель, небольшая группа, хорошо реагирует на нагрузку, так как в повседневной жизни не испытывает особого напряжения;
- трицепс — разгибатель, содержит боковую, среднюю и длинные главы, это крупный мускул, он должен быть развит достаточно серьезно и занимать почти половину объема верхней части руки;
- ниже локтя находятся плечевая, плечелучевая, мышцы-сгибатели (на внутренней стороне) и разгибатели (на внешней) пальцев.
Можно прорабатывать их всех на одном занятии, а можно разбить по дням, например, в один из дней качаем сгибатель и разгибатель, а плечи вынести в другой день — скажем, с ногами или со спиной. Такой подход позволит тренировать выбранную область более концентрированно.
Чтобы выполнить поставленную задачу, рассмотрим варианты упражнений для разных групп с использованием различного инвентаря — Вам остается лишь выбрать подходящую для вас комбинацию.
Любую тренировку строим следующим образом: сначала разминка (разминаем все тело, сверху вниз, уделяя особое внимание верхнему плечевому поясу), затем разогрев — можно использовать прыжки на месте, или 5-7 минут попрыгать через скакалку, в любом случае, необходимо подготовиться к основной части занятия — усилить кровообращение, немного поднять давление и температуру, запустить обменные процессы. Теперь организм готов к силовому тренингу.
Для развития сгибателя подойдут подъемы гантелей — обычные и молотковые, подтягивания — прямым или обратным хватом, последний формирует пик мускула — самый желанный приз любого атлета.
Для воздействия на разгибатель используем отжимания на скамье (для этого подойдут лавка и стул или два устойчивых стула), на брусьях — если Вы счастливый обладатель настенного турника с брусьями, жим гантели за голову, французский жим, и конечно — отжимания от пола с узкой постановкой ладоней (при этом локти должны быть расположены вдоль корпуса).
Плечи качаем упражнениями на дельты. Подойдут жим гантелей сидя, подъемы вперед и в стороны, разведение рук в сторону, разводки в наклоне. Задний пучок прекрасно прорабатывается при подтягиваниях.
Предплечья укрепляют (хоть и косвенно) все упражнения с использованием свободного веса. При достаточной подготовленности можно добавить сгибание-разгибание кисти с дополнительным утяжелителем. Важно правильно подобрать массу снаряда и амплитуду движения.
Укрепить кисти, увеличить силу хвата также возможно осуществить при помощи несложных приемов. Самый распространенный способ — использование кистевого эспандера. Эспандеры различны по форме и сопротивлению. Выбирайте любой — и работайте над кистями. Также можно использовать более сложный вариант — отжимания на пальцах. Этот способ подойдет более подготовленным спортсменам, он может быть довольно травмоопасным. Кроме того, упражнения со свободными весами (если ручка достаточно толстая) также способствуют развитию хвата. Комбинируйте, усложняйте задания — и Вам покорится любая крышка на банке с соленьями (лучший способ продемонстрировать результат Ваших усилий).
Следует отметить, что качать руки в домашних условиях не просто возможно, а зачастую даже более эффективно, так как важна не только нагрузка, но и восстановление. Прогресс в объемах, улучшение силовых показателей происходят именно в период восстановления — между тренировками (при соблюдении всех остальных правил бодибилдинга — режима, питания, полноценного сна). Часто развитие мускулатуры замедляется или совсем приостанавливается именно из-за перетренированности. При занятиях дома такого обычно не происходит.
Поэтому, разрабатывайте программу, выбирайте инвентарь — и воплощайте задуманное. Результат приходит к настойчивым.
