Трудности при накачивании пресса связаны с тем, что именно на животе расположены стратегические запасы жира, которые расходуются организмом только при крайней необходимости. Тренировка мышц пресса может отнять больше времени и усилий, чем всех остальных мышечных групп вместе взятых. Сочетание регулярного выполнения упражнений и сбалансированного питания позволит достигнуть поставленной цели быстрее.
На начальном этапе следует отдать предпочтение курсу упражнений, в который не входит дополнительная нагрузка, так как первостепенная задача заключается в устранении лишнего веса и активизации роста мышц.
Наклоны.
Как накачать бока в домашних условиях при отсутствии необходимого спортивного оборудования? Наклоны считаются самым простым способом тренировки косых мышц пресса. Наклоны должны проводиться в одной плоскости, без отклонений вперед. Через определенное количество тренировок упражнение можно усложнить, в одну руку помещается гантель, вторая размещается на талии или за головой. Наклоны должны выполняться в направлении руки с гантелей, в течение одного занятия достаточно 15 повторений по 6 подходов.
Подъемы корпуса с подъемом колена.
Упражнение проводится в положении лежа, одна рука помещается за голову, ноги прямые. Корпус следует поднимать с подъемом противоположного руке колена, смена руки производится после возвращения в исходную позицию. В процессе тренировки дополнительная нагрузку получают мышцы нижнего пресса.
Поочередные подъемы корпуса.
В положении лежа ноги сгибаются в коленях, руки на затылке в замок. При скручивании корпуса правый локоть должен легко касаться противоположного колена, упражнение выполняется поочередно со сменой конечностей.
Подъем коленей лежа на боку.
Упор на локоть лежа на боку, верхняя рука за спиной. Обе ноги одновременно поднимаются к груди, касания пола запрещены. Упражнение повторяется на другом боку.
Тренажеры.
Поскольку тренинг боков и придание мышцам пресса заметного рельефа — не самое простое занятие, то кроме рассмотренных нами выше рецептов, доступных Вам для реализации в домашних условиях, потребуется также посетить тренажерный зал или фитнес-центр.
Чтобы накачать мышцы пресса и бока предназначен тренажер с «D – образной» рукояткой с тягой верхнего блока.
К тренажеру «Блочная рама» следует встать таким образом, чтобы ручка оказалась с левой стороны. Ноги немного сгибаются в коленях, рукоять необходимо тянуть двумя руками по диагонали вниз, корпус следует развернуть немного вправо. Упражнение выполняется правильно, если максимально задействованы группы боковых мышц. По завершении проводится смена положения на симметрично противоположное.
Аналогичным образом проводится упражнение на таком же тренажере с тягой нижнего блока. Рукоять должна быть расположена с правой стороны, ноги также немного сгибаются в коленях. Рукоять двумя руками уводится по диагонали вверх, корпус должен поворачиваться немного влево. Подъем должен проводиться максимально высоко, движение выполняется плавно, возвращаться в стартовое положение нужно по возможности медленно. По завершении проводится смена положения на симметрично противоположную.
Подъемы корпуса с поворотом.
Для упражнения потребуется косая скамья, оно проводится из положения лежа, голова должна быть расположена ниже корпуса, руки складываются на затылке в замок. Подъем корпуса осуществляется с разворотом левого локтя к правому колену и наоборот. Нагрузка в данном случае ложится на косые и верхние мышцы пресса.
Упражнения на перекладине.
Для проведения этого упражнения необходимо ухватиться руками за перекладину и сделать вращательные движения бедрами в обе стороны. Оптимальное количество — 25 повторов, 4 подхода. Помимо тренажерного зала или фитнес-клуба, перекладину можно найти на любой уличной спортивной площадке, ну, и совсем в идеале, если она имеется у Вас в домашних условиях (при необходимости можно сделать самому вот так), — тогда это упражнение будет Вам доступно практически в любое время…
Для получения заметного результата упражнения следует делать каждый день, на начальном этапе — через день. Для получения четкого рельефа рекомендуется использовать дополнительную нагрузку. Важно также для себя уяснить, что качественно накачать пресс и бока без должной диеты и регулярных аэробных нагрузок — просто не реально, поэтому приведите в порядок свой рацион и постоянно бегайте, крутите педали велосипеда, плавайте в бассейне, ну и конечно работайте на кардиотренажерах. Удачи Вам всем!
