Хорошо накачанные, подтянутые красивые ляжки требуют долгих изнурительных тренировок. Но немногим известно, что желаемого результата можно вполне добиться и вне тренажерного зала или фитнес центра, а непосредственно в домашних условиях. Понятное дело, при этом не стоит забывать о сбалансированном питании и индивидуальных особенностях организма.
Занятия в спортзале.
Физические занятия в тренажерном зале хороши тем, что в Вашем распоряжении находится значительное количество спортивного оборудования, снарядов и инвентаря. Помните, что для работы над ляжками подойдут только конкретные тренажеры, о которых мы расскажем далее:
Гак-приседания — идеальный вариант для того, чтобы накачать мышцы бедер. Они выполняются на специальном гак-тренажере, действие которого направлено на разработку квадрицепсов бедра, верхних трапецевидных мышц, а также ягодиц. Важно находиться в удобном положении, правильно дышать. Выполняя упражнение, держите пресс в напряжении, после каждого приседа — глубокий выдох. Если у вас есть проблемы со спиной, можете быть спокойны: тренажер не оказывает на нее нагрузки. Такие приседания подходят как для женщин, так и для мужчин, причем практически любого возраста….
Глубокие приседания со штангой или гантелями. Здесь происходит дополнительная нагрузка на мышцы ягодиц, рук, пресса. Правильное выполнение упражнения выглядит так: приседаем как можно глубже, не сокращая амплитуду. Таким образом, мы нагружаем целевые мышцы по полной, не рискуя понизить нагрузку. В идеале это упражнение должно выполняться в 3-4 подхода по 8-13 раз.
Упражнения в домашних условиях.
Стоит сразу отметить, что в домашних условиях без специального оборудования сложно обойтись. Приобретите гантели с регулируемым утяжелением, степы либо используйте в качестве снарядов импровизированные подручные средства.
Итак, уже усвоив нюансы работы в зале, теперь узнаем, как накачать ляжки в условиях дома или улицы с ограниченным количеством спортивного инвентаря:
Приседания.
Значительную часть в комплексе домашних упражнений на бёдра занимают приседания. Важно выбрать для себя несколько наиболее подходящих вариантов и выполнять их ежедневно в определенное время. Идеальный вариант — вечер, после 17:00. Максимальный эффект для мышц производят следующие упражнения:
- Пистолет — присяд с выставленной вперед ногой;
- приседания с утяжелениями;
- приседания классические.
При выполнении осанку держать прямо, напрягать мышцы пресса, руки перед собой. Если в руках груз, то ноги при выполнении расставлены, руки со снарядами опущены вниз, прямые. Держим тело в напряжении, дыхание ровное, выдох через рот.
С каждой неделей добавляйте количество подходов. Начинаем с 2-3 по 20 раз.
Выпады.
Это упражнение отлично влияет на тонус мышц, подтягивает ягодицы. Выпады делаются правой и левой ногой поочередно, по 5-7 раз в подходе. Сила воздействия зависит от того, насколько глубоко делается выпад. Нагрузка от тела ложится на ногу, которой упражнение выполняется. Покачиваемся, напрягая мышцы бедер и икр. 
Для усиления нагрузки можно использовать гантели или импровизированные усилители веса. Держим руки прямыми по сторонам, напрягаем их, тянем тело вниз. Дыхание ровное.
Соблюдаем правильное питание.
Недостаточно знать лишь теоретическую базу, чтобы эффективно воздействовать на ляжки важно соблюдать строгий режим питания. Занятия фитнесом, бодибилдингом или любым альтернативным видом спорта в обязательном порядке требуют этого. Вот какие особенности можно выделить:
Уделяем внимание белкам, углеводам и клетчатке. Они в обязательном порядке должны находиться в Вашем повседневном рационе. Это всегда каши, бананы, картофель, мясо птицы, рыба, красное мясо, а также разнообразная зелень и овощи.
Если вам хочется добиться результата быстрее, а на правильное питание нет времени или денег, то протеиновый коктейль — отличный помощник. К тому же, его можно комбинировать с вариантом питания, который описан выше.
Отличное дополнение (или замена) ко всему вышеперечисленному — это комплексы аминокислот, а также различные заменители естественного белка – протеины и прочие продукты спортивного питания, о которых более подробно читайте в нашем специальном разделе…
Работайте над собой, и будьте всегда безупречны и неотразимы!
