«Как предельно быстро набрать мышечную массу?» — отличный вопрос, который волнует многих молодых людей, в особенности худощавых (эктоморфов). Ведь всем юным парням хочется, чтобы на них обращали внимание, в особенности девушки, а красивая спортивная фигура этому очень способствует. Но рельефное, подтянутое, мускулистое тело заполучить не так просто… Нужны годы кропотливого труда и тщательной работы над собой. Как ускорить этот процесс? И вообще можно ли его как-то ускорить в принципе? Сейчас мы этот вопрос разберем более подробно и развенчаем некоторые мифы…
Отвечая на вопрос: как набрать мышечную массу в кратчайшие сроки, для начала хочу отметить тот факт, что процесс этот довольно медленный, особенно если мы говорим о натуральном тренинге. Так что про «предельно быстро» лучше сразу забудьте. Быстро только – котики на свет появляются… Здесь играют значения очень много факторов: генетика, образ жизни, питание, знания и опыт, ментальная связь и т.д. В принципе для худощавого молодого человека натурально набрать 1-2 кг массы за месяц считается очень даже хорошим результатом. Причем, как Вы понимаете, речь идет не о чистой мышечной массе. Вместе с мышцами будет расти и процент жира в организме, но об этом ниже. Считается, что если ты набрал 2 кг массы, половина из которых мышцы (1 кг), то это хороший результат, а если еще больше (к примеру, 1,5 кг), то это вообще отлично. Контролируйте этот процесс, чтобы не заплыть в итоге жиром. Даже худощавый человек может заплыть жиром, поверьте, но для этого нужно сильно постараться.
Нас же все-таки интересует мышечная масса, поэтому переходим к основным принципам набора массы:
1. Питание – самый главный пункт.
Правильное сбалансированное питание – это основа во всем: хорошем самочувствии, коррекции веса и т.д. Для начала Вы должны потреблять больше калорий, чем расходует Ваш организм (положительный энергетический баланс). Многие люди мне часто пишут, что не могут набрать вес или у них появилось плато в наборе. Я им всем советую просто прибавить 300, 500 или более калорий в день. И вес сразу начинает идти вверх. Все очень просто в нашей жизни.
В среднем парням необходимо потреблять более 2500 ккал в день. У каждого своя индивидуальная норма, ведь у каждого разный вес, возраст, генетика, образ жизни и т.д. Просто проэкспериментируйте, выберите определенную калорийность и через 1-2 недели встаньте на весы. Если Вы не прибавили, то увеличьте калорийность на 200-300 ккал, и повторите эксперимент. И так до тех пор, пока не определите свою индивидуальную норму.
Вам необходимо питаться каждые 2-3 часа. У Вас при таком режиме получится 5-7 приемов пищи. Это довольно много и не каждый человек сможет быстро перестроиться, однако это очень важно. Пища должна быть питательной, а не фаст-фут. Нам нужно грамотно набирать вес, а не заплывать одним жиром. Вы должны получать весь набор макро- и микро-нутриентов. Белка необходимо потреблять не менее 2 грамм на 1 килограмм веса.
Можете включить в свой рацион спортивное питание, которое поможет Вам выйти на норму белка и увеличить калорийность рациона.
Соблюдайте питьевой режим! Мы на 70% состоим из воды, а сама мышца – на 75-80%. Мышцы – это хранилища воды, поэтому если Вы будете не допивать, то набор мышечной массы будет идти гораздо дольше. Потребляйте 2-4 литра чистой воды в день
2. Тренинг.
Это тоже очень важный пункт, т.к. чтобы мышца росла, ее нужно сначала травмировать. Не буду описывать Вам программы тренировок. Просто скажу по секрету, что все они работают. Запомните просто главный принцип – это прогрессия нагрузок на тренировках: в виде увеличения весов или подходов, не важно. Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. В ответ на это, организм будет увеличивать мышечную массу.
Конечно же, изучайте правильную технику базовых упражнений, и делайте акцент на них. Однако не игнорируйте и изолированные упражнения.
3. Восстановление и отказ от вредных привычек.
Вам необходимо будет высыпаться (не менее 8 часов), иначе забудьте про набор мышечной массы. Мышцы отлично восстанавливаются и активно растут в течение сна. Если Вы любите потусить до утра, то пересмотрите Ваш образ жизни.
Вредные привычки: алкоголь, курение и т.д., очень сильно тормозят процесс набора мышечной массы. Это всё яд для организма, следовательно, вместо того, чтобы восстанавливать и наращивать мышцы, организм будет отвлекаться на то, чтобы вывести яд из себя. Это очень сильно тормозит процесс набора.
4. Дневник тренировок.
Дневник поможет Вам контролировать процесс прогрессии нагрузок, т.к. запомнить все невозможно. Если Вы не заведете дневник, то будете стоять на месте, проверено.
Это были самые основные пункты. Конечно же, в наборе мышечной массы есть много нюансов, с которыми Вы потом столкнетесь. Однако этих принципов для начала вполне достаточно.
