Всем хорошо известный факт, что кардиотренировки помогают почувствовать себя лучше, сбросить лишний вес, повысить работоспособность, укрепить сердечнососудистую систему. Безусловно, очень эффективными вариантами является бег, езда на велосипеде, плавание,… Но что делать, когда, в силу обстоятельств, Вы решили заниматься дома? Многие задаются вопросом насколько реально это сделать без использования специальных тренажеров и устройств. Наша статья поможет Вам разобраться в вопросах домашнего кардиотренинга.
Под термином кардиотренировки понимают аэробные тренировки, сокращенно кардио. В зависимости от поставленной задачи, колеблется и число занятий в неделю:
- при наборе мышечной массы – работайте в таком стиле — не больше 1-2 тренировок в неделю,
- для укрепления здоровья и улучшения общего самочувствия — до трех раз,
- а для сушки — более трех раз.
Для достижения солидного результата нужно учесть ряд факторов при кардиотренировках дома, а именно:
- Оптимальную продолжительность занятия – в среднем оно должно колебаться от 20 до 60 минут, не следует заниматься слишком долго, ведь при длительных тренировках вместо жира начинает разрушаться белок.
- Темп – не должен быть марафонским, для дома больше подойдет умеренный, или спокойный режим.
- Проветриваемость помещения и собственное самочувствие.
Подготовив помещение для тренировки, создав себе, таким образом, рабочую площадь, подобрав удобную спортивную одежду, можно начинать занятие. Но для начала надо хорошо размяться, примерно 5-7 минут, для избегания переутомления во время разминки. Первым упражнением, с которого Вы можете начать, будут прыжки на скакалке, для этого нужно лишь приобрести нужный снаряд – а стоит он нынче — копейки. Количество прыжков должно регулироваться самочувствием и целью, с которой Вы решили заниматься. Между подходами не забивайте отдыхать, однако и не сидите на месте. Наша задача – хорошо разогреться… Также можно задействовать и бег на месте.Теперь, когда мы хорошо разогрелись, разбавим наши кардиотренировки дома новыми эффективными упражнениями из нижеперечисленного списка:
- Следующие упражнение – плиометрические отжимания. Чтобы начать их выполнение примите упор лежа, расставив при этом ноги на ширину Вашего таза, а ладони рук — чуть шире плеч, туловище и ноги должны образовать прямую линию. Затем согните руки в локтях и опускайтесь вниз, стараясь при этом коснуться кончика носа. Сделав это, Вам нужно мощным движением сильно оттолкнутся от пола и мягко приземлившись на ладони рук, вернутся в стартовое положение упора лежа. Таким образом, нужно выполнить запланированное количество повторений и сетов.
- Еще одно упражнение – выпрыгивание. Для его исполнения нужно расставить ноги на привычную Вам ширину плеч, немного согнуть их в коленях, а ладони рук в то же время взять в замок и завести за голову. Делайте приседание, немного отводя таз назад, но, не отрывая при этом пяток от поверхности пола и не скругляйте поясницу. Затем мощно подпрыгните вверх и мягко приземлившись, опускайтесь сразу в присед и начинайте следующие повторение.
- Для выполнения отжиманий Спайдермена Вам понадобится найти скользкую поверхность, потому что таким образом выполнять упражнение намного эффективнее, затем принять положение упор лежа. После того как сделаете это, согните правую руку и опуститесь вниз скользнув при этом левой рукой вперед, потянитесь коленом правой ноги в сторону и вперед. Далее требуется вернуться в исходное положение и циклически повторить тоже самое, но уже на другую руку.
- Выход в упор лежа – для начала станьте прямо, ноги поставьте шире плеч и присядьте вниз, при этом поставив ладони на пол в середину пространства между ног. После этого Вы должны опираясь на руки отпрыгнуть назад, таким образом, став в упор лежа, затем нужно возвратиться в стартовое положение двигаясь в обратном направлении.
- Для выполнения дома такого упражнения как скалолаз, нужно сначала принять упор лежа, при этом расставить ноги где-то на ширине плеч, для максимальной эффективности выполнения, сделав это начинайте подтягивать колено левой ноги к левому локтю, после того как это сделаете можете вернутся в начальную позицию. Для гармоничного развития повторяйте эти движения, но уже с другой ногой.
Рекомендуем выполнять эти упражнения подряд и без отдыха и пауз по 25 повторений на каждом. Измерив время затраченное на этот круг, и немного отдохнув нужно сделать еще 3 круга по такой же схеме, делая перерыв после каждого.
При выполнении кардиотренировки дома не забывайте контролировать свои показатели и следить за самочувствием.
