Детальный план тренировок в тренажерном зале, на улице, и в домашних условиях

Полные желания свернуть горы, многие начинающие атлеты с огромным запалом и завидным энтузиазмом скорее спешат в тренажерный зал на свою очередную тренировку, понятия не имея что, в какой последовательности и в каком объеме делать… Позднее они, конечно, начинают задаваться этим важнейшим для любого вида спорта вопросом. Наверное, каждый атлет через это рано или поздно проходит… Ведь без системы и четкого плана – никак! Без системы и четкого плана любые занятия превращаются в «шорохания из стороны в сторону» — одним словом, разброд и шатание… Сегодня мы поговорим о том, как составить вразумительную схему своего тренировочного процесса. Рассмотрим множество готовых примеров таких схем и научимся формировать свой собственный, неповторимый, индивидуальный оптимальный план занятий для наших тренировок по фитнесу и культуризму. Вас ждет масса интересной и познавательной информации. Ну, что ж, приступим…

В основе повышения функциональных возможностей организма лежит его способность приспосабливаться (адаптироваться) к тренировочным нагрузкам. Адаптация — одно из условий улучшения спортивных результатов. Временной интервал, на протяжении которого происходит приспособление организма к другим условиям (более высокой нагрузке), у всех различный и зависит от персональных, личных особенностей занимающегося — его темперамента, частоты сердечных сокращений (ЧСС), изменений в нервной, а также мышечной системах.

В ходе продолжительных тщательных исследований было установлено, что быстро (за несколько часов) адаптируются к новым условиям некоторые ферменты, участвующие в обмене веществ. Медленно (две недели) происходит увеличение энергетических запасов в мышцах, начинаются изменения в ССС (сердечно-сосудистой системе) организма. Длительный срок (4-6 недель) требуется для процессов, обеспечивающих прирост мышечной массы.

План тренинга и его составляющие

В настоящее время известно, что при планировании нагрузки, в независимости от того дома Вы тренируетесь или в зале, в первую очередь, необходимо учитывать продолжительность, частоту, объем, интенсивность тренировок, а также вид используемых в тренинге упражнений.

Продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с другими компонентами тренировки. Стремиться проводить занятия в стабильное постоянно выбранное время, предусматривая интервалы отдыха между отдельными упражнениями. Время на отдых между сериями зависит от задач конкретного занятия. Если цель — развитие мышечной массы, то перерывы должны быть в среднем приблизительно 2-3 минуты. А вот на объемно-формирующем этапе они сокращаются до 1,5 минуты. Когда наступает предсоревновательный период — до 30 секунд. Отдых длительнее 8 минут требует дополнительной разминки.

Продолжительность отдыха между упражнениями можно определить по ЧСС. Если ЧСС восстановилась до уровня 90-100 ударов в минуту, можно приступать к выполнению очередного упражнения.

Важно учитывать интервалы отдыха между отдельными тренировками. Перерыв более четырех дней снижает тренировочный эффект или делает его незначительным. Задача развития гибкости, общей комплексной выносливости, физической силы незначительных мелких мышечных групп успешнее решается при ежедневных тренировках. Силу больших мышечных групп следует развивать, чередуя тренировки с днями отдыха.

По мере увеличения степени подготовленности спортсмена ускоряются процессы восстановления. Следовательно, может нарастать частота тренировочных занятий. Высококвалифицированный спортсмен посещает тренажерный зал от 6 до 12 раз в неделю.

Объем нагрузки в культуризме характеризуется общим количеством повторов, совершенных за тренировку. Приводим подсчет нагрузки в отдельном упражнении. Возьмем, к примеру, приседание в классическом варианте со грифом штанги на плечах, в режиме: 4 серии по 8 повторов. Что в сумме составляет 32 повторения. Аналогично можно подсчитать объем за всю тренировку.

Между объемом и интенсивностью нагрузки существует тесная связь. Они являются основными факторами, учитывающимися при регулировании тренировочной нагрузки, и дозируются так, чтобы в период тренинга появлялись ощутимые признаки утомления, продолжающиеся и некоторое время после тренировки.

Под интенсивностью понимается степень усилия при выполнении упражнения от максимально возможного.

При планировании и анализе тренировочного занятия принято выделять четыре зоны интенсивности: а) 40- 60%; б) 60-70%; в) 70-90%; г) 90-100% от максимальных возможностей.

Интенсивность и объем влияют на скорость приспособления организма к повышенным нагрузкам. Вместе с тем, не стоит упускать из вида тот факт, что большие по объемам и интенсивности нагрузки относительно быстро ведут к приросту целевого результата, но достигнутый результат непрочен и требует постоянного подкрепления аналогичными нагрузками, что, как правило, ведет к перетренированности.

В период совершенствования формы и рельефа мышц интервалы отдыха существенно влияют на интенсивность нагрузки, которая определяется следующим образом:

• малая — 2-3 минуты на паузы, отягощение 40-60% от максимальных возможностей;
• средняя — 1,5 минуты отдыха, отягощение 60-70% от максимальных возможностей;
• большая — 40-60 секунд на паузы, отягощение 70-90% от максимальных возможностей;
• максимальная — 20-30 секунд на паузы, отягощение 90-100% от максимальных возможностей.

Вид упражнений — также важный компонент в регулировании нагрузки, будь то занятия с массой собственного тела или со штангой, гантелями или на тренажерах. Опыт показывает, что на первоначальном этапе у мужчин предпочтительнее включать в тренировку упражнения с гантелями и штангой. Эти упражнения лучше всего развивают мускулатурное чувство, а также координацию движений. Такие упражнения максимально действенны при акценте на вырабатывание силы и массы мускулатуры. Однако важно помнить, что в этот временной период не менее 35% нагрузки обязана на себя брать аэробная работа, связанная с упражнениями циклического характера: бег, лыжи, велосипедные прогулки, плавание и прочие…

При занятиях на тренажерах обеспечивается более избирательное воздействие на те или иные мышцы. Это дает хороший результат в период работы на форму и рельеф.

При планировании величины тренировочной нагрузки необходимо учитывать степень подготовленности спортсмена, скорость его восстановления. Другими словами, необходимо грамотно чередовать крупные и незначительные нагрузки.

Существуют оптимальные схемы чередования интенсивности нагрузки:

• при 3-ех тренировках в неделю — а) средняя, б) большая, в) малая;
• при 4-рех занятиях — а) большая, б) средняя, в) максимальная, г) малая;
• при 5-ти занятиях — а) большая, б) средняя, в) максимальная, г) малая, д) средняя;
• при 6-ти занятиях — а) большая, б) малая, в) средняя, г) максимальная, д) малая, е) средняя.

Приведем схемы различных вариантов тренировочной нагрузки на примере учебного комплекса упражнений. Для наглядности восприятия предположим, что спортсмен, на которого рассчитан данный комплекс, имеет следующие максимальные показатели в основных упражнениях: присед со штангой классический (гриф на плечах) — 100 кг; жим лежа — 50 кг; подтягивания на перекладине — 16 раз; подъем ног в вертикальном висе на перекладине — 17 раз.

Пример тренинга начинающего атлета при трехразовом режиме занятий в неделю:

Первая тренировка (средняя нагрузка)

(числитель дроби — вес отягощения в килограммах, знаменатель — количество повторов)

1. Присед со штангой (гриф на плечах) — I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Жим лежа на лавке с уклоном — I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Разводки в стороны лежа на горизонтальной лавке — I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Из-за головы жим штанги сидя — I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 подхода.
5. Подтягивание за голову широким хватом — 12*3 подхода.
6. Стоя наклоны вперед со штангой в руках — I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Сгибание рук с гантелями/штангой сидя на уклонной скамье — I) (8/8)*2 подхода, II) 8/7, III) 8/6.
8. Жим штанги, применяя узкий хват — I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6)*2 подхода.
9. Подъем согнутых ног в висе — I) 15, II) 12, в) 10.
10. Сидя сгибание корпуса до касания коленями груди — 21*2 подхода.

Вторая тренировка (большая нагрузка)

1. Присед со штангой (гриф на плечах) — I) 70/8, II) (80/6)*2 подхода, III) 90/4.
2. Жим лежа на лавке с уклоном — I) 35/8, II) (40/6)*2 подхода, III) 45/6.
3. Разводки в стороны лежа на горизонтальной лавке — I) 6/11, II) (6/10)*2 подхода, III) 6/8.
4. Из-за головы жим штанги сидя — I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 подхода.
5. Подтягивание за голову широким хватом — 14*3 подхода.
6. Стоя наклоны вперед со штангой в руках — I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Сгибание рук с гантелями/штангой сидя на уклонной скамье — I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7)*2 подхода.
8. Жим штанги, применяя узкий хват — I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6)*2 подхода.
9. Подъем согнутых ног в висе — I) 16, II) 14, III) 12.
10. Сидя сгибание корпуса до касания коленями груди — 25*2 подхода.

Третья тренировка (малая нагрузка)

1. Присед со штангой (гриф на плечах) — I) 50/8, II) (60/8)*2 подхода.
2. Жим лежа на лавке с уклоном — I) 25/8, II) (30/6)*2 подхода.
3. Разводки в стороны лежа на горизонтальной лавке — I) 6/7, II) (6/6)*2 подхода.
4. Из-за головы жим штанги сидя — I) 20/8, II) (30/6)*2 подхода.
5. Подтягивание за голову широким хватом — 10*3 подхода.
6. Стоя наклоны вперед со штангой в руках — I) 60/9, II) (60/8)*2 подхода.
7. Сгибание рук с гантелями/штангой сидя на уклонной скамье — I) 8/8, II) (8/6)*2 подхода.
8. Жим штанги, применяя узкий хват — I) 25/8, II) (30/6)*2 подхода.
9. Подъем согнутых ног в висе — 10*3 подхода.
10. Сидя сгибание корпуса до касания коленями груди — 18*2 подхода.

В приведенной схеме большая нагрузка соответствует 347 повторениям, средняя — 319 и малая — 240. Подчеркнем еще раз, что рассмотренный нами план тренинга является учебным, у каждого спортсмена могут быть свои индивидуальные показатели.

Приводим также пример планирования шести занятий в недельном цикле. Этот вариант регулирования нагрузок могут применять только хорошо подготовленные спортсмены. Тренировки планируются с учетом восстановления определенных групп мышц. Схема чередования нагрузок следующая:

• Понедельник — большая нагрузка. На одну мышечную группу выполняется 5-6 подходов при 6-8 повторениях.
• Вторник — малая нагрузка. На одну мышечную группу — 3 подхода при 10-12 повторениях.
• Среда — средняя нагрузка. На одну мышечную группу выполняется 4-5 подходов при 8-10 повторениях.
• Четверг — максимальная нагрузка. На одну мышечную группу — 6-8 подходов при 4-6 повторениях.
• Пятница — малая нагрузка. Количество повторений и подходов, как во вторник.
• Суббота — средняя нагрузка, аналогичная выполняемой в среду.

При рекомендуемой схеме чередования нагрузок возможен следующий комплекс упражнений.

Пример тренинга подготовленного атлета при шестиразовом режиме занятий в неделю:

Понедельник. Совершенствуются дельтовидные, мышцы ног, спины. Мышцы живота и икроножные тренируют во время каждого занятия.

1. Подъемы ног из позиции лежа — 50 раз, 3 подхода.
2. Сидя вращение туловища — 2-3 минуты.
3. Стоя наклоны туловища — (15/20)* 2 подхода.
4. Стоя в полунаклоне, отведение руки в сторону на блочном тренажере — I) 10/10, II) (30/6)*5.
5. Жим штанги сидя (гриф за голову) — I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Наклоняясь вперед, махи рук с гантелями в стороны — (15/6)* 5.
7. Жим гантелями сидя — (25/6)*4.
8. Вертикальная тяга штанги узким хватом до подбородка — I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Стоя подъем рукояти блочного тренажера перед собой до горизонтального положения — (20/10)*3.
10. Присед на тренажере «Гак» — I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Такой же комплекс упражнений выполняется в четверг, но нагрузка планируется максимальной, для чего количество подходов увеличивается до восьми, а величина отягощений регулируется таким образом, чтобы максимально возможное количество повторений было на 1-2 раза меньше, чем в понедельник.

Вторник. Совершенствуются грудные, мышцы ног, рук.

1. Глубокие приседы со штангой — I) 60/10, II) (80/12 )*3 подхода.
2. Жим лёжа на наклонной лавке штангой — I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Жим лёжа на горизонтальной лавке штангой — I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Жим гантелями сидя — (25/12)*2.
5. Разводки рук лежа на лавке — (15/15)*2.
6. Жим штанги, из позиции на лавке с уклоном, головой вниз — (80/12)*2.
7. Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением на поясе спереди — (20/12)*2.
8. Лежа поперек горизонтальной скамьи, отведение рук со снарядом за голову (пулловер) — (25/13)*2.

Такой же комплекс упражнений и с такой же нагрузкой выполняется в пятницу.

Среда. Совершенствуются мышцы ног, рук.

1. Присед со штангой — I) 90/10, II) (160/8)*4 подхода.
2. Разгибание ног сидя на спец. тренажере — I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Сгибание ног лежа на спец. тренажере — I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Сидя французский жим — I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Поднятие штанги на бицепс сидя — I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Французский жим лежа — (45/8)*4.
7. Сгибание рук в упоре спиной о наклонную лавку — (30/10)*3.
8. Разгибание рук на блочном тренажере стоя — (40/10)*3.
9. Сидя сгибание-разгибание кистей — (25/20)*3.

Сходный комплекс с такой же нагрузкой планируется в субботу.

^{* Напоминаем, что комплексы упражнений приводятся учебные.}

Существуют некоторые методические требования к физическому занятию в культуризме. Известно, что оптимальным количеством повторов для формирования мышечной массы является 8. Однако выполнить в тренировке все подходы с максимальным отягощением или с непредельным отягощением «до отказа» невозможно — это привело бы к перетренировке и травмам.

Предлагаются методы построения тренировочных занятий, использование которых является действенным средством регулирования нагрузки, «строительства» мускулатуры, развития ключевых физических качеств и которые, вместе с тем, эффективны с точки зрения предупреждения и профилактики травм.

Применение предложенных методик построения тренировочного процесса требует выполнения, в 1-ую очередь, принципов непрерывности занятий, поступательного и плавного роста нагрузки, грамотного применения методов развития физических качеств.

Принцип непрерывности предусматривает постоянный, без перерывов, переход от одного периода подготовки к другому — от периода улучшения общефизической подготовки к периоду увеличения массы вашей мускулатуры и силы всех мышечных групп, и далее — от формирования мышц к совершенствованию их рельефности.

Принцип постепенного роста нагрузки основан на том, что за какое-то время организм привыкает к определенной нагрузке, она перестает быть достаточно действенным раздражителем, поэтому нужен постоянный контроль и своевременное увеличение нагрузки в зависимости от роста результатов и индивидуальных особенностей.

Для повышения физических качеств (в бодибилдинге преимущественно силовой выносливости) нужны пиковые раздражители нервной и мышечной систем. Главными средствами этого являются силовые физические упражнения в связке с психологическим развитием (максимальная концентрация внимания и прочие).

Рассмотрим каждый из тренировочных методов для проработки физических качеств и их разновидностей.

Структура методики для преимущественного формирования мышечных волокон и одновременного повышения силовых показателей наглядно выглядит следующим образом:

Величина отя- гощения, %	Количество по- вторений	Количество подходов
50	12	1
70	6	1
80	4	1
90	2	1
70	6	1

^{Проценты приводятся от лучшего результата в данном упражнении.}

С весом снаряда 50% от предельного отягощения спортсмен разминается, на 70-90% — совершенствуются преимущественно силовые показатели, так как происходит максимальное возбуждение, и на 70% — развиваются мышечные волокна.

Для пояснения таблицы приведем пример. Если максимальное достижение в упражнении жим лежа — 100 кг, тренировка будет выглядеть следующим образом: а)50 кг — 12 повторений, б)70 кг — 6, в)80 кг — 4, г)90 кг — 2, д)70 кг — 6.

С целью преимущественного формирования мышечных волокон применяется следующая структура тренировочного занятия:

I вариант

Величина отя- гощения, %	Количество по- вторений	Количество подходов
30-50	12-15	1-2
60	12	1
70	10	1
80	8	2
60	7	1-6

На 30-50% — разминка, 60-80% — совершенствуются мышечные волокна.

II вариант

Величина отя- гощения, %	Количество по- вторений	Количество подходов
50	12	1-2
60	10	1
75	8	2
85	6	3

На 50% — разминка, на 60-85% — совершенствование мышечных волокон.

III вариант

Величина отя- гощения, %	Количество по- вторений	Количество подходов
40-50	12	1-2
70	8	2
85	6	1-2
65	6	2

На 40-50% — разминка, 65-85% — совершенствование мышечных волокон.

Примеры различных вариантов построения тренировочных занятий приведены не случайно. В зависимости от персональных особенностей каждый атлет обязательно должен экспериментальным путем найти свой метод совершенствования мышц в конкретный период подготовки.

Для преимущественной проработки мышечного рельефа в период усиленной подготовки к предстоящим соревнованиям применяется следующая структура тренировки:

I вариант

Величина отя- гощения, %	Количество по- вторений	Количество подходов
40-50	15-20	1-2
70	10	1
80	8	1-2
75	10	1-2
60	12	1-2

Такой вариант построения тренировочного занятия применяется чаще на начальном этапе активной подготовки к предстоящим соревнованиям.

II вариант

Величина отя- гощения, %	Количество по- вторений	Количество подходов
40-60	15	1-2
65	20	1-2
70	20	1-2
60	15	1

Чаще всего такая структура тренировочного метода используется для совершенствования мышц голени, предплечья.

III вариант

Величина отя- гощения, %	Количество по- вторений	Количество подходов
40-50	15	1-2
60	12	2
70	10	1
75	8	1
80	8	2

40-50% — разминка, 60-80% — совершенствование рельефа мышц.

Примерная схема тренировок дома и в зале, если задача — преимущественное развитие силовых показателей и одновременное развитие мышечных волокон:

I вариант

Величина отя- гощения, %	Количество по- вторений	Количество подходов
50	3	1
60	3	1
70	3	1
80	2	1
90	1	1
100	1	1
80	4	4

На 50-70% — разминка, 80-100% — максимальное возбуждение нервной системы и дальше на 80% — развитие мышечных волокон.

II вариант

Величина отя- гощения, %	Количество по- вторений	Количество подходов
40	12	1
60	10	1
70	6	1
80	6	1
85	4	2
90	2	2

На 40-60% — разминка, 70-80% — одновременно развиваются сила и мышечные волокна, на 85-90% — совершенствуется преимущественно сила.

Пример построения тренировки, если используется изометрический метод:

Величина отя- гощения, %	Количество по- вторений	Количество подходов
80	12	1
90	10	1
100	6	2
90	8	1
80	12	2

При использовании в тренировочном занятии взрывного метода развития силовых показателей, схема тренировок дома, на улице и в тренажерном зале выглядит следующим образом:

Величина отя- гощения, %		Количество по- вторений	Количество подходов
50-60	12		1-2
75	3		1-4
85	2		1-3
95	1		1-2

На 50-60 % — разминка, 75-95 % — совершенствуется взрывная сила.

В культуризме важной стороной тренировочного процесса является развитие подвижности суставов. При занятиях с этой целью схема выполнения упражнений следующая.

Величина отя- гощения, %	Количество по- вторений	Количество подходов
45	30	1
50	30	1
55	30	1
65	15	1
65	30	1
65	15	1
65	30	1
65	15	1
65	30	1
65	15	1

На 45-55% — разминка, на 65% — развивается гибкость.

Существует еще огромное множество вариантов построения тренировочных занятий, обеспечивающих прогресс в развитии мышечных волокон. В качестве образца можно привести метод, в котором величина отягощения остается постоянной, а постепенно наращивается количество повторений для всех мышечных групп. Критерием качества повторов в сете является самочувствие (на конкретно взятой  тренировке) и технически верное выполнение движений. Такая методика, как Вы уже догадались, чаще всего применяется атлетами при тренинге дома – отжимания от пола, или на свежем воздухе – подтягивания в висе или отжимания от брусьев…

Пример построения тренировки. Выбирается вес отягощения, с которым культурист способен сделать 6 повторов в 3 сетах, разминочные – не в счет. В каждом следующем тренинге, начиная с 1-ого подхода, делается на 1-но повторение больше. Такая схема продолжается до набора 12 повторов в 3-ех сетах, после чего повышается вес отягощения.

Многие культуристы предпочитают и такой метод построения тренировки, когда отягощение в суперсете увеличивается с каждым подходом. Пример: работа начинается с весом, с которым реально выполнить 10 повторов; после чего вес снаряда увеличивается, и без паузы на отдых снова выполняются 10 повторов; тоже самое делаем и в 3-ем подходе. В очередном подходе опять увеличивается вес, делается уже 8 повторов. В 5-ом сете по-прежнему повышается вес снаряда, осуществляются 6 повторений. И уже только после такой серии подходов делается отдых. Всего в тренинг включаются 2-3 такие серии, в зависимости от самочувствия. Важно, чтобы паузы между подходами были минимальными. Для этого нужно заранее подготовить соответствующее оборудование.

Высококвалифицированные культуристы в конце такого суперсета делают еще один финальный подход с весом, превышающим величину отягощения последнего подхода обычно на 20-30%, при этом стремясь к предельно возможному числу повторений.

Описанные методы можно использовать в других альтернативных видах спорта, в которых атлетическая подготовка является важным вспомогательным средством для достижения максимальных результатов.

Определение максимального результата

Известно, что для роста силовых показателей и развития мышечных волокон необходимы максимальные раздражители нервной и мышечной систем. Используя предложенный нами выше план тренировок в тренажерном зале (а также вне его), который можно условно выразить следующей формулой: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6, IV) 90%/4 (величина нагрузки в процентах от предельно возможного результата / число повторений), — необходимо корректировать относительную величину отягощения для каждого упражнения. Корректировка производится как минимум 1-ин раз в две недели.

Приведем пример того, как можно неправильно спланировать тренировочную нагрузку, не зная максимальных показателей. Результат в приседах со штангой на плечах подрос у спортсмена, к примеру, со 100 до 110 кг. Следовательно, при тренинге в приседах с интенсивностью 70% вес снаряда должен реально составить не 70, а 77 кг. Если же атлет будет продолжать тренироваться с 70 кг, это по факту будет составлять всего лишь 64%.

Для вычисления максимальных возможностей, зачастую, применяют метод подъема максимальных отягощений, что вместе с тем, связано с чрезмерным напряжением, и, как следствие, риском получения травм, а также перенапряжением нашей центральной нервной системы…

Но существует способ определения максимальных возможностей с помощью построения графика.

Предположим, спортсмен способен присесть с весом 60 кг семь раз подряд, с весом 75 кг — пять раз, с весом 90 кг — три раза. Нанесем на график данные результаты. На оси ординат отложим количество повторений, на оси абсцисс — вес отягощения. Соединим полученные точки и продлим линию вплоть до её пересечения с вышеуказанной осью абсцисс. Полученная точка пересечения — предполагаемый максимальный результат при одном повторении — в нашем примере: 100 кг.