Культуризм и другие виды спорта

Опыт спортивной практики и многочисленные исследования (Матвеев Л.П., Верхошанский Ю.В., Озолин М.Г. и др.) убеждают, что прогресс в спорте осуществим только на основе всестороннего развития как физических, так и духовных способностей.

Это объясняется тем, что предельное совершенствование какого-либо качества осуществимо лишь при условии комплексного, общего повышения всесторонних функциональных возможностей человеческого организма. Кроме того, чем шире круг всевозможных двигательных навыков, освоенных спортсменом, тем больше новых форм двигательной деятельности становятся доступны.

Атлетическая подготовка представителей различных видов спорта

В этой связи особый интерес проявляется к содержанию общей физической подготовки. В частности, к роли и месту атлетической подготовки спортсмена (используется термин «атлетическая подготовка», т.к. речь идет не только о развитии и укреплении Вашей силы и выносливости, но и совершенствовании внешних форм тела).

Несмотря на то, что материал по применению средств силовой подготовки в различных видах спорта, накопленный в зарубежной и отечественной литературе, очень велик, его нельзя считать фундаментальным.

• во-первых, не весь материал основан на научных данных;
• во-вторых, не всегда учитываются закономерности развития и адаптационные возможности организма в процессе многолетнего становления спортивного мастерства.

В практике часто приходится сталкиваться с нерешительностью многих тренеров — включать ли атлетическую подготовку в тренировочный процесс в определенный период занятий: соревновательный, подготовительный или переходный. Этот момент осложняется еще и тем, что оптимальное соотношение атлетической подготовки с другими видами тренировки не остается постоянным, а изменяется на различных стадиях спортивного совершенствования. Кроме того, недостаточно изучены методические формы использования различных упражнений, направленных на развитие силовых способностей, соответствующих конкретному виду спорта.

Основываясь на научном анализе и учитывая огромный опыт спортивной практики, а также богатый опыт зарубежных специалистов в области культуризма, можно обосновать методические формы атлетической подготовки в различных тренировочных циклах для спортсменов разных видов спорта. (Структура метода основывалась на публикациях Н.Кириенко в газете «Спорт за рубежом»)

Средства атлетической подготовки следует подбирать на основании объективных количественных данных о двигательной специфике конкретного вида спорта, чтобы они соответствовали ему по режиму работы организма.

Без сомнения, можно утверждать, что атлетическая подготовка полезна во всех, без исключения, видах спорта.

В подготовительный период включение элементов культуризма должно происходить на основе широкого разнообразия форм двигательного режима. Обязательным условием в подборе упражнений является вовлечение в работу всех основных мышечных групп. Отягощение подбирается так, чтобы без затруднений можно было выполнить необходимое количество повторений.

Общая физическая подготовка упражнения для любых видов спорта

Такими упражнениями для всех видов спорта могут быть:

1. Лежа жим штанги — 2 подхода по 15 повторений, 3 подхода по 10 повторений.
2. Приседы со штангой на пленах – 2х15, 3х10.
3. Лежа на скамье, отведение рук с нагрузкой, за голову — (3-4)*12.
4. Стоя наклоны туловища вперед – 2х30, 3х15.
5. В висе на перекладине подтягивания предельно широким хватом — 3*( 10-12).
6. Стоя поднятие штанги до касания подбородка — (3-4)* 12.
7. Лежа подъёмы ног — 3*( 15-20).
8. Лежа подъёмы корпуса с поворотами — 3*20.

Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю в среднем темпе.

Упражнения могут заменяться. Особенно если есть возможность использовать тренажеры. Например, вместо приседаний со штангой можно выполнять следующие упражнения: сидя разгибание ног, сидя жим ногами и прочие вариации.

В тренировках, задача которых состоит в устранении недостатков (отставания в развитии отдельных групп мышц), можно планировать не более трех упражнений на отстающую группу мышц. При этом не остаются без внимания все остальные мышечные группы.

В случае необходимости восстановления после травмы или заболевания обязательным условием должно быть большое количество повторений (30-50 и более) упражнения с небольшим (до 30% от максимума) отягощением.

К примеру, для восстановления коленного сустава лучшим упражнением является разгибание ноги с отягощением (сидя). На первом занятии в одном подходе выполняются 15-20 повторений, на втором — 20-25. На каждом следующем занятии нужно добавлять по 5 повторений — и так до 50. После этого упражнение выполняется в двух подходах до набора 50 повторений. Затем добавляется еще один подход и т.д. Обязательно делать разминку. Разминочные движения следует выполнять до появления ощущения тепла и заметной усталости. Для разогревания желательно использовать различные мази типа «Фенолгон».

Таким образом, приведенный комплекс упражнений может быть использован в переходном и частично в подготовительном периодах спортсменами всех видов спорта.

На этих этапах возможно использование в тренировочном процессе метода круговой тренировки. В комплекс включают, в основном, технически несложные упражнения, в большинстве случаев общеподготовительные или из арсенала средств культуризма. Количество упражнений должно быть не более 10, количество повторений — 10-15, выполнять их следует без пауз. Отдых перед очередным кругом упражнений 1-5 минут.

Каждое упражнение воздействует преимущественно на определенную группу мышц.

Такими упражнениями могут быть:

отжимания в упоре лежа; подтягивания в висе к затылку; приседы со штангой на плечах; наклоны туловища; лежа подъёмы ног и подъёмы корпуса с поворотами; прыжки.

С ростом спортивных достижений необходимо учитывать детерминанту способностей, определяющих успех спортивной деятельности.

Так, установлено, что энергетическое обеспечение мышечной работы при тренировке, например, на максимальную силу принципиально отличается от процессов, присущих работе на выносливость. Поэтому если бегун на длинные дистанции будет использовать упражнения с небольшим количеством повторений и большими отягощениями, то этим может даже снизить показатели выносливости — ведущего в его виде спорта качества.

Общая физическая подготовка упражнения узкоспециализированного плана

Атлетическая подготовка во второй половине подготовительного и соревновательном периодах должна носить специальный характер, учитывающий ведущую качественную характеристику двигательной функции.

Здесь необходимо помнить об определенных требованиях к атлетической подготовке:

1. В методике и подборе упражнений нужно учитывать наиболее важные двигательные характеристики вида спорта. Подобранные упражнения в течение двухнедельного тренировочного цикла остаются без изменений.
2. В первую очередь, надо нагружать мышечные группы, непосредственно участвующие в соревновательном движении.
3. При выполнении упражнения необходимо поддерживать режим работы, характерный для соревновательного движения. Например, стрелки, горнолыжники и др. должны включать упражнения в статическом режиме. В скоростно-силовых спортивных дисциплинах упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе.
4. Опыт работы тяжелоатлетов и пауэрлифтеров свидетельствует, что наибольший тренировочный эффект достигается при работе через день. При ежедневных занятиях в остальные дни отрабатывается техника, выполняются профилактические упражнения и т.д. Упражнения на выносливость и на увеличение мышечной массы также выполняются через день.
5. Необходимо учитывать состояние спортсмена, при котором он выполняет соревновательное движение. Например, футболисты, борцы, боксеры находятся в состоянии утомления, в то время как метатели выполняют бросок в отдохнувшем состоянии.

Значительная часть методов, которые можно использовать при атлетической подготовке в других видах спорта, приведена в статье «Регулирование нагрузки». Они обеспечивают, в основном, совершенствование комбинированных качеств силы, а также силовой выносливости. В данной главе приводятся другие тренировочные методы, которые могут быть применены в различных видах спорта.

Эффективность методов зависит от точного соблюдения количества подходов и повторений в отдельных упражнениях, число которых зависит от задач, поставленных тренером и спортсменом.

Остановимся на конкретных методах использования физических упражнений атлетической подготовки в различных спортивных дисциплинах.

В скоростных видах спорта, где нагрузка длится короткое время (бег на 100 м, 200 м, трековые велогонки и прочие) упражнения рекомендуется выполнять по следующей схеме:

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов
15	3	1
20	3	1
30	3	1
40	2	1
50	2	1

На 15-30% от максимальных возможностей спортсмен разминается, на 40-50% происходит совершенствование, в основном, скоростно-силовых способностей. Упражнения выполняются с максимальной скоростью. Количество повторений может быть от 3 до 6, количество подходов — до 9.

В видах спорта с профилирующими комбинированными физическими качествами скоростной силы — борьба, бокс и др. — структура метода построения тренировки следующая:

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов
40	3	1
50	3	1
65	3	1
75	2	1
85	1	1
65	3	3

На 40-50% — разминка, на 65-85% — совершенствуются, в основном, скоростно-еиловые качества.

Количество повторений может доходить до 4, максимальная нагрузка проводится в 9 подходах.

В видах спорта, где большое значение имеет скоростная выносливость — конькобежный, велоспорт и др. — форма выполнения упражнений следующая.

I вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов
30	10	1
40	10	1
50	12	1
70	8	1
80	3	1
60	5	5

На 30-40% происходит разминка, на 50-80% — совершенствуются комбинированные физические качества, в основном скоростная выносливость. Максимальное число повторений — 12, подходов — 9.

II вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов
30	12	1
40	10	1
55	10	1
75	8	1
85	6	1
65	6	до утомления

На 30-40% — разминка, 55-85% — совершенствуется, в основном, силовая выносливость.

Максимальное количество повторений — 12, подходов — 12.

III вариант

Величина отягощения, %	Количество повторении	Количество подходов
35	12	1
40	12	1
45	12	1
50	12	1
65	9	1
60	9	1
50	12	1

На 35-45% — разминка, 50-65% — совершенствование силовой выносливости. Максимальное число повторений — 13, подходов — 9.

IV вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов
35	24	1
40	24	1
45	24	1
50	18	1
60	12	1
65	18	1
60	24	2
50	12	1

На 35-45% — разминка, 50-65% — совершенствование, в основном, силовой выносливости. Максимальное количество повторений — 30, подходов — 10.

Если главная задача в виде спорта — совершенствование координационных способностей — акробатика, фигурное катание и др., — метод выполнения упражнений следующий.

Величина отя- гощения, %	Количество повторении	Количество подходов
40	16	1
50	16	1
60	16	1
65	16	1
65	16	1
65	9	1
65	16	1
65	9	1
65	16	1
65	9	3

На 40-60% — разминка, 65% — совершенствование координационных способностей с силовой направленностью. Максимальное количество повторений — 16, подходов — 12.

II вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторении	Количество подходов
15	9	1
20	9	1
25	9	1
30	6	1
30	9	1
30	6	1
30	9	1
30	6	1
30	9	1
30	6	3

1а 15-25% — разминка, 30% — совершенствование координационных способностей со скоростной направленностью.

Максимальное количество повторений — 9, подходов — 12.

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов
35	30	1
40	30	1
45	30	1
50	15	1
50	30	1
50	15	1
50	30	1
50	15	1
50	30	1
50	15	3

На 35-45% — разминка, 50% — совершенствование координационных способностей с направленностью на выносливость. Максимальное количество повторений — 32, подходов — 12.

В видах спорта, где большое значение отводится гибкости — художественная (спортивная) гимнастика, каратэ и др., — методические формы использования различных физических упражнений следующие.

I вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов
15	12	1
20	12	1
25	12	1
30	6	1
30	9	1
30	6	1
30	9	1
30	6	1
30	9	1
30	6	3

На 15-25% — разминка, 30% — совершенствование гибкости со скоростной направленностью. Максимальное количество повторений — 9, подходов — 12.

II вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторении	Количество подходов
45	30	1
50	30	1
55	30	1
65	16	1
65	32	1
65	16	1
65	32	1
65	16	1
65	32	1
65	16	3

На 45-55% — разминка, 50% — совершенствование гибкости с силовой направленностью. Максимальное количество повторений — 32, подходов — 12.

III вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторении	Количество подходов
35	50	1
40	50	1
45	50	1
50	25	1
50	50	1
50	25	1
50	50	1
50	25	1
50	50	1
50	25	3

На 35-45% — разминка, 50% — совершенствование гибкости с направленностью на выносливость. Максимальное количество повторений — 64, подходов — 12.

В подготовительный и частично соревновательный периоды может быть использован круговой метод, который будет иметь более специализированный характер в отличие от ранее применяемого в переходный период. Например, в видах спорта, где ведущее место занимает силовая выносливость, можно использовать такие упражнения, как рывок штанги без подседа, жим штанги лежа, швунг штанги от груди, наклоны, полуприседы с грифом штанги на плечах, прыжки с отягощением (отягощение не более 20% собственного веса).

В круговой тренировке структура метода выполнения упражнений будет следующая.

Величина отя- гощения, %	Количество повторении	Количество подходов
30	15	1
45	15	1
55	15	1
65	12	1
70	10	1

Максимальное количество повторений — 15, кругов — 6.

Приводим пример составления плана тренировок.

Рассмотрим виды спорта, где ведущим физическим качеством является выносливость (плавание, гребля и т.д.). Задача тренировки — совершенствование силовой выносливости. Нужно подобрать упражнения. Такими упражнениями могут быть:

• сидя жим штанги от груди;
• подтягивания на перекладине широким хватом;
• лежа подъёмы корпуса с вращениями;
• лежа подъем ног;
• наклоны туловища с отягощением;
• стоя подъем штанги широким хватом на прямые руки;
• сидя тяга к груди на блочном тренажере;
• приседы со штангой на плечах.

Основным методом совершенствования силовой выносливости будет метод многократного повторения упражнения с различными отягощениями в режиме, приближенном к режиму основной спортивной деятельности (упомянутый вариант II).

Выявив максимальный результат в каждом упражнении, определим нагрузку согласно форме выполнения упражнений (вариант II, метод совершенствования силовой выносливости). Например, в жиме штанги от груди максимальный результат 70 кг, в наклонах туловища со штангой — 80 кг, в подъеме штанги на прямые руки — 70 кг, в тяге к груди на блочном тренажере — 70 кг, в подтягиваниях на перекладине — 18 раз, в подъеме туловища — 50 раз, в приседаниях со штангой на плечах — 140 кг (как правило, спортсмены, применяя средства атлетической подготовки в процессе тренировок, устанавливают свои максимальные возможности в упражнениях; если в каком-либо упражнении они не выявлены, можно провести контрольные соревнования). Приводим учебный комплекс с рассчитанной нагрузкой.

1. Сидя жим штанги от груди: 20 кг — 12 повторений, 30 кг — 10, 40 кг — 10, 50 кг — 8, 60 кг — 6, 45 кг — до утомления (но не более 6 подходов).
2. Наклоны туловища со штангой: 25 кг — 12 повторений, 35 кг — 10, 45 кг — 10, 60 кг — 8, 65 кг — 6, 55 кг — до утомления (но не более 3 подходов).
3. Подъем штанги на прямые руки (протяжка): 20 кг — 15-12 повторений, 30 кг — 10, 40 кг — 10, 50 кг — 8, 60 кг — 6, 45 кг — 15 (3-5 подходов).
4. Сидя тяга к груди на блочном тренажере: 20 кг — 12-13 повторений, 30 кг — 10, 40 кг — 10, 50 кг — 8, 60 кг — 6, 40-45 кг — 15 (до 6 подходов).
5. Подтягивания на перекладине широким хватом — 5 повторений, 7, 9,12,15 (3 подхода).
6. Лежа подъёмы корпуса с вращениями — 15 повторений, 20, 25, 30, 30 (до 4 подходов).
7. Приседы с грифом штанги на плечах: 45 кг — 12 повторений, 55 кг — 10, 75 кг — 10, 100 кг — 8, 120 кг — 6, 90 кг — 6 повторений (3-5 подходов).

В упражнениях, в которых результат определяется, в основном, количеством повторений (подтягивания на перекладине, лежа подъем туловища), можно использовать отягощения — тренировочный эффект от этого не снизится, но упражнение будет выполняться с меньшим количеством повторений, что благоприятно сказывается на центральной нервной системе.

Спортивная практика и экспериментальные наблюдения показали, что использование описанных методов атлетической подготовки, направленных на совершенствование той или иной двигательной способности, может оказать эффективную помощь в достижении высоких результатов спортсменам различных видов спорта.