Продолжаем изучать нюансы подготовки мастеров спорта по тяжелой атлетике. В прошлой статье мы рассмотрели объем основных тренировочных упражнений. Как же обстоит дело со вспомогательными упражнениями?
Остальные вспомогательные упражнения обычно распределятся следующим образом:
- тяги рывковые (161 подъем): 1-я неделя — 37, 2-я — 42, 3-я — 34 и 4-я — 48;
- жимы (133 подъема) — 30, 35, 28, и 40;
- наклоны со штангой (200 подъемов) — 46, 52, 42 и 60;
- другие способы приседаний (95 подъемов) — 22, 25, 20 и 28.
В недельных циклах нагрузку желательно распределить по занятиям так, чтобы в первых двух неделях она возрастала постепенно. Тогда нагрузка может составить, например, так:
- 1-я неделя, понедельник — 90, вторник — 60, среда — 100, пятница — 110 и суббота — 77 подъемов;
- 2-ая неделя, понедельник— 100, вторник — 80, среда — 120, пятница — 130 и суббота — 64 подъема;
- 3-я неделя — понедельник — 110, вторник — 59, среда — 90, пятница — 80 и суббота — 60 подъемов (две средние нагрузки — в пятницу и субботу — даются для того, чтобы атлет несколько восстановился перед следующей неделей, в которой предстоит максимальная по объему и интенсивности нагрузка; в эти дни желательно исключить и подъемы штанги субмаксимального и максимального весов);
- 4-я неделя, понедельник—130, вторник — 60, среда — 140, четверг — 40, пятница — 120 и суббота — 80 подъемов.
Итак, очередной раз одевая тяжелоатлетическое трико, не забудьте про тщательно подготовленный план тренинга. Все вышеизложенные мысли — Вам в помощь в качестве его основы… Опираясь на рассмотренный пример планирования нагрузки мастеров спорта по тяжелой атлетике, Вы без труда сможете составить и свою, не менее эффективную тренировочную программу – расчетная таблица предыдущей статьи поможет Вам в этом…
Составляя план силовых тренировок, не забывайте тщательно прорабатывать и свой план отдыха и восстановления, а также программу питания. Ибо без должного количества строительных материалов прочный дом не построить. Обязательно добавляйте в свой рацион спортивное питание для роста мышц, потому как без прироста мускулатуры, не видать Вам прогресса в силе и, соответственно, в рабочем весе снаряда, что для тяжелоатлета – просто смерти подобно!
