Стюарт Мак-Роберт, Эллингтон Дарден и тренинг по системе Bowflex.

Эта статья расскажет Вам про самые значимые труды фундаменталистов современного бодибилдинга, как натурального, так и стероидного. Мы проанализируем сходства и отличия их концептуальных решений, ну, а истина, как принято, находится где-то посередине, и Вам решать: чью сторону принять. Итак, Давид против Голиафа – извечное противостояние опытных теоретиков и маститых практиков. Мы начинаем…

Что же стоящего есть у Дардена?

В приведенном в предыдущих статьях нашего сайта интервью, перечисляя преимущества своей книги, Эллингтон Дарден отметил фотографии. Это верно, фотографий – в избытке, они максимально информативны.

Дарден приводит иллюстрации упражнений — практически в точности повторяющих упражнения из знаменитых комплексов Джо Вейдера и Стюарта Мак-Роберта, которого нынче не очень справедливо охаивают многие отечественные бодибилдеры и «лифтеры».

Все упражнения, как уже упоминалось ранее, выполняет Энди Мак-Кэтчен, мышцы которого не слишком гипертрофированы, и это производит эстетическое впечатление аккуратности и сдержанности. В общем, вовсе не похож симпатичный Энди на неистового Кейси Вайятора.

Да и на Константина Деметроу он тоже не похож. А кто же такой Деметроу? Киприот из Никозии, отец его грек, мать немка. Именно Деметроу запечатлен выполняющим все упражнения с отягощениями в книге Стюарта Мак-Роберта. Какой книге? Вот: «An Insider’s Tell- All Hand book on Weight-training Technique» by Stuart McRobert, 1995 год. У нас название издатели перевели так «Всесторонняя инструкция по технике выполнения физических упражнений с отягощениями».

Как нетрудно убедиться, книга Стюарта Мак-Роберта вышла значительно раньше книги Дардена. В книге Мак-Роберта всего 214 страниц и 244 фотографии (мы подробнее рассмотрим её позже). На всех фотографиях упражнения выполняет вышеуказанный Константин Деметроу. В книге же Дардена культурист Мак-Кэтчен запечатлен всего лишь 93 раза.

Любой непредвзятый человек скорее всего сразу отметит: Деметроу как бодибилдер выглядит гораздо внушительнее, чем Мак-Кэтчен. Сравните, например, хотя бы мускулатуру ног.

И вот что любопытно: Деметроу, перед тем, как лучезарно предстать перед нами во всей красе на страницах книги Мак-Роберта, занимался около 8 лет. Стюарт Мак-Роберт сразу предупреждает своих читателей — не пытайтесь стать за 8 лет такими же, — ничего не получится, потому как у Константина отец — грек, а мама — немка. Оттого он таким красавцем и получился. Гены греков и гены немцев в сочетании создают вот такой геном.

А что же мы знаем про Мак-Кэтчена?

«Я впервые взял в руки гантели ещё в 1984 году, когда мне было 18. Вскоре после того я начал поднимать тяжести в подвале гаража моих родителей». Это он делится своим воспоминаниями на сайте Эллингтона Дардена — в статье «Высокоинтенсивный тренинг на дому». Выходит, Мак-Кэтчен всю свою сознательную жизнь в домашнем спортзале тренировался.

В 1992 году Мак-Кэтчен переехал в Портленд (штат Орегон) и начал работать техническим менеджером проектов. Работал много, часто проводил в офисе по 50 часов в неделю. Но не смотря на это,  всегда находил время для тренировок — однако опять же дома.

В 1994 году Мак-Кэтчен был одним из немногих, кто прошёл  конкурсный отбор (в нем участвовали мужчины и женщины) для работы по нашумевшей программе Bowflex («Согнутый Лук»). Эта программа содержала в себе разнообразные упражнения на тренажерах «Наутилус». До этого Мак-Кэтчен позировал вместе с парой других атлетов для книги Дардена «The Bowflex Body Plan» (то есть, «План развития тела по системе Согнутого Лука»), изданной в 2003 году.

Получается, Дарден готовил Мак-Кэтчена по своей системе около года — чтобы сфотографировать для новой книги «Новый высокоинтенсивный тренинг». В общем, Мак-Кэтчен генетически вполне годился для рекламы «Bowflex Body Plan». Но, вероятно, Дарден смог сделать его еще лучше — во время съёмок для «Нового ВИТ» Мак-Кэтчен, будучи в возрасте 38 лет, весил 83 килограмма при своём росте 183 см и имел поразительно минимальное содержание подкожного жира – около 3,4%.

Желаете узнать о рекомендуемых Дарденом его собственных комплексах, придуманных им сочетаниях упражнений? Вы, уважаемый читатель, столько их увидели на страницах этого сайта, что приводить ещё и комплексы Дардена было бы откровенным перебором. Захотите — прочтете его «Новый ВИТ».

Что там еще любопытного у Дардена?

Предпочтение всего — негативные способы нагрузки на мышцы — то есть, опускания или удержания веса — это мы тоже встречали у Майка Ментцера, Брайана Хэйкока и Стюарта Мак-Роберта. Да и вообще такой способ тренировки давно уже ни для кого не представляет откровения. А у самого Дардена это, как выражались в древних печатных изданиях, «есть пошло» от Артура Джонса, от далеких уже 70-х годов XX столетия. И об «этом» мы тоже уже читали. Хотя, если честно, вообще-то Джонс тоже в изобретателях этого «колеса» не числился, он всего-навсего творчески подошел к негативным тренингам.

Так что давайте перейдем сразу к следующему преимуществу — упражнениям для всего тела. Эллингтон Дарден — равно как и Артур Джонс — явно отдает своё предпочтение многосуставным (компаундным) упражнениям.

Следует настоятельная и убедительная рекомендация, которую мы уже не раз встречали: невозможно отдельно изолированно наращивать мелкие группы мышцы, не прорабатывая крупные. Вспомним знаменитый рассказ Джона Мак-Каллума об одном  полицейском, любившем приседания со штангой. Вот именно — только одновременно с силой ног и спины росла сила мускулатуры всего организма.

Брайен Хэйкок — он разве впрягался за изолирующие упражнения? Совсем наоборот. А Брукс Кубик?! И Стюарт Мак-Роберт в своём «Всестороннем руководстве» на этот счёт был столь же строг и категоричен. Одна из его глав прямо так и зовётся «Увлечение только лишь изолирующими упражнениями — отменяется». Тоже самое и Стюарт выразился приблизительно так: дескать, найдет на Вас блажь, покажется Вам, будто Вы никак без изолирующих упражнений и жить не сможете — ну, возьмите сделайте себе парочку-тройку серий. Но стоит постоянно помнить одну важнейшую аксиому: основная цель в бодибилдинге — это прогрессивное увеличение нагрузки в многосуставных упражнениях. Посему, если Вы не становитесь сильнее именно в многосуставных упражнениях, — значит, Ваш тренинг абсолютно не работает. Естественно, Мак-Роберт имеет в виду не какие-то там далёкие абстрактные компаундные упражнения вообще, а свой комплекс таких упражнений.

Эллингтон Дарден, конечно же, убеждает читателей, что исключительно его комплекс компаундных упражнений способен сотворить чудо с любым культуристом.

Дарден — опять же, как и Артур Джонс убеждён в том, что упражнения надо выполнять не просто медленно, а очень медленно, плавно. Ведь наибольшее число травм мышцы получают при первых повторениях в подходах, когда они еще полны сил и сокращаются очень быстро.

Ну, и конечно же, Дарден отдает безоговорочное предпочтением меньшему количеству тренировок — лучше даже две вместо трёх в неделю, а маститые бодибилдеры могут достичь нужного эффекта и вообще при одной тренировке в неделю.

И тут же Дарден затрагивает NTF-тренировки Третья буква в аббревиатуре, как мы уже видели ранее, означает Failure. В данном конкретном контексте это слово означает невозможность сделать что-либо, то есть, отказ. Так вот, Дарден рекомендует, как вариант сохранения восстановительной способности организма, периодически практиковать иногда NTF. Практически это означает число повторов в сете на 2 меньше «отказного» числа повторений. Это мы тоже уже встречали — у того же Брайена Хэйкока, к примеру.

Но в чём Эллингтон истинный гений, так это в том, что он знает тверже всех наук, — это строгое и грамотное сочетание комплекса упражнений и питания для «лепки» тела. У него весьма много убедительных примеров, когда его теория отлично работает.

Тут мне хотелось бы обратить Ваше внимание на рекламу к его книге «The Bowflex Body Plan»:

«Вы:

• Утомлены своей дряблостью?
• Смущены толстым слоем жира вокруг талии ?
• Подавлены, нося чрезмерную массу тела?
• Разбиты размером своих бедер?

… Всего лишь за шесть недель Вы: сожжете жир. нарастите мускулы. почувствуете разницу.

Разрешите Bowflex позаботиться о результатах для Вас. Сделайте это прямо сегодня!

Хваленая система упражнений Bowflex основывается на простом принципе лука-стрелы. Его запатентованная технология Гибкой и Сильной Лозы, которая выгибается и выпрямляется, чтобы обеспечивать силу или сопротивление. Это часть тренировки, которая сосредотачивается на всех главных мышечных группах. Объедините рекомендованные упражнения Bowflex с руководящими принципами доктора Эллингтона Дардена по правильному питанию, гидратированию, и отдыху и Вы окажетесь на верной дороге к получению результатов, к которым всю жизнь стремились.

Чуточку дисциплины и терпения, и Вы увидите, что лишний жир начинает таять, обнажая строгие линии мускулов. Всего лишь за шесть недель мужчина сможет потерять 35 фунтов (16 кг!) жира и 5 дюймов (12,7 см) от окружности талии. Женщина сможет потерять 19 фунтов (8,6 кг) жира и 4 дюйма (10 см) от окружности бедер. И оба смогут нарастить 3 фунта (почти 1,5 кг) мышц. Но, самое главное, Вы обретете силу опыта, твердость, а тонус ваших мышц будет высок, как никогда прежде».

Честное слово, прямо сразу захотелось записаться в очередь в тренировочный комплекс доктора Дардена.

Будучи опытным экспертом по части сгонки жира и наращиванию мышечной массы, Дарден разбил устоявшиеся стереотипы, которым были подвержены многие культуристы. Раньше, например, считалось, что:

• сначала надо набрать мышечную массу, а уж потом сжигать лишний жир;
• пищу надо потреблять высокобелковую, но низкоуглеводную;
• тренировки должны быть продолжительными;
• упражнения должны быть раздельными;
• тренировки должны быть ежедневными;
• ритм упражнений должен быть высоким;
• объем потребления воды не имеет значения;
• восстановительную способность организма надо подавлять.

А вот Эллингтон уверен в том, что:

• сперва надо сжечь лишний жир, а после этого наращивать мышцы;
• пищу надо потреблять высокоуглеводную, но низкобелковую;
• тренировки должны быть непродолжительными по времени;
• упражнения должны прорабатывать все мышцы тела;
• тренироваться надо не чаще трёх разиков в неделю;
• упражнения надо выполнять медленно;
• на потребление воды надо обращать внимание;
• восстановительная способность организма должна быть высокой.

Во Флориде Дарден познакомился с молодым человеком, которого звали Дэвид Хадлоу и который трудился в фитнес-центре. И тут имела место быть любопытная ситуация, когда сапожник ходит без сапог, а врач должен исцелиться сам. При росте 182 см Дэвид весил 99 кг и имел лишних 28 кг (!) жира, имея его подкожное содержание 28,4%. Как выходить из такого положения? Дарден начал применять к Хадлоу свою тренировочную систему.

1. Во-первых, строгая диета. Чуть меньше 3000 килокалорий в сутки с пищей, разделенной примерно на пять приемов. Содержание жиров и белков в пище было снижено. Хлеб должен быть обязательно грубым.
2. Во-вторых, супергидратация — жидкости надо выпивать не менее 4,5 литров в сутки. При этом печень вовсе не будет брать на себя функцию почек, а займется непосредственно своим делом — будет перерабатывать жиры.
3. Относительно выполняемых упражнений — см. выше.

Через три месяца содержание жира в организме Дэвида Хэдлоу упало с 28,4% до 5% (!)

Но это — только лишь часть программы.

Следующая фаза — «бодибилдинг наоборот».

О креатине мы с Вами уже знаем не понаслышке. Дарден приводит отличное сравнение — в организме человека креатин выполняет приблизительно ту же по значению работу, что цилиндры в двигателе авто.

В случае с Хадлоу было принято решение пользоваться моногидратом креатина. Дарден рекомендует потреблять креатин так: на 3,8 литра воды от 20 до 30 грамм креатина (в зависимости от массы тела, 30 грамм — если вес более 100 кг) и 104 грамма сахара. Все хорошенько перемешивается, взбалтывается, растворяется. Смесь нужно употребить внутрь в течение 14 часов.

После трёх месяцев  тренировок Хэдлоу получил перерыв на отдых на две недели, затем продолжил тренировки по системе. Упражнения использовались почти те же, с незначительными изменениями — в сторону повышения негативных упражнений.

В результате Хэдлоу за 14 дней смог нарастить 8,4 кг сплошных мышц, тогда как содержание жира в его теле осталось на уровне 5%.

Далее следовали ещё дополнительные два этапа, направленные на «дошлифовку»полученного результата, на проработку мелких мышц.

Но — самое главное! — только креатин, никаких стероидов! Как видим вовсе не обязательно пичкать себя всякой химией. И с применением модного нынче натурального бодибилдинга можно добиться потрясающих результатов при грамотно спланированном подходе к строительству своего тела! Не переключайтесь! У нас для Вас еще много интересного!