Каждый, кто начинал заниматься бодибилдингом, не раз слышал в зале такое слово, как сушка. Казалось бы, причем тут сушка? Ведь зал — не прачечная. И ничего не покрашено. Вроде мышцы у нас тут. Вот и задается начинающий спортсмен вопросом: что же это такое? А фактически, это очень интересный и весьма непростой процесс, о котором каждый бодибилдер или любитель фитнеса должен знать. Пауэрлифтерам же, в принципе, эта процедура не интересна. Поскольку им все равно насколько рельефно выглядят их мышцы. Лифтеры интересуются только величиной поднимаемого веса. А вот культуристов рельеф естественно очень волнует…
По большому счету, со стратегической точки зрения, бодибилдинг как процесс можно условно разделить на две периода:
- набор мышечной массы. Методика тренировок и питание таковы, чтобы спортсмен за отведенный промежуток времени набрал как можно больше мышечной массы. Это невозможно без набора веса. Именно по этой причине бодибилдеры в «межсезонье» такие огромные, жирные и неповоротливые. Они тяжело тренируются, едят очень много пищи, много отдыхают;
- сжигание лишнего жира так, чтобы не пострадала мышечная масса. В этот период тренировочная программа уже другая. Также полностью меняется система питания, продукты, спортивные добавки. Добавляются аэробные упражнения. Вот этот период в подготовке культуриста и называется сушкой.
Если вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то вам придется идти тоже этим путем. Другого пути просто не существует. Одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир невозможно! Вначале набор массы, а затем сжигание жира. Так что ответить на вопрос: «сушка мышц что это такое?» очень просто. Это сжигание подкожного жира, чтобы мышцы выглядели более рельефными. Но при этом не менее большими в объемах.
Теоретически организм сжигает жир всего лишь двумя способами:
- покрывает текущие энергетические расходы за счет подкожного жира при выполнении аэробной работы;
- перерабатывая в печени жирные кислоты в кетоновые тела.
Тренировки, нацеленные на подчеркивание мышечного рельефа.
Про тренинг во время сушки мышц долго говорить не будем. С ним все просто и более-менее понятно. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то продолжайте тренироваться так же. Просто после того, как закончите выполнять все упражнения, потратьте 20 минут на выполнение аэробики. Большинство бодибилдеров предпочитают велотренажер или беговую дорожку. Хотя более всего эффективен эллиптический тренажер. Тут, как говорится, на любителя.
И в те дни, когда у вас отдых от тренировок, следует найти 45 минут для аэробики. Если поймаете кураж, то можно заниматься все 90 минут. Но не больше. Вот, собственно и всё о тренировках.
Спортивное питание в период работы на рельеф.
Следует разбираться в том, чем спортивное питание отличается от анаболических стероидов. Это совершенно разные вещи. Правильно подобранное спортивное питание — это первый помощник бодибилдера. Особенно при сушке мускулатуры. Ведь что из себя представляет этот процесс? — Ограничение углеводов в питании, прежде всего. А углеводы, кроме того, что являются причиной образования подкожного жира, приносят организму много пользы. И когда углеводы не поступают, много чего нарушается в организме. Вот тут-то вам и поможет специализированное спортивное питание.
- Протеин. В идеале это должен быть изолят сывороточного протеина. Он необходим атлету для того, чтобы организм не испытывал недостатка белка. Принимают протеин утром, после того, как проснулись, перед тренировкой за 30 минут до нее и сразу после тренировки, чтобы закрыть «окно». Естественно, в виде коктейля. Если позволяют финансы, то можно и между приемами пищи принимать протеиновый коктейль;
- ВСАА. – это лучшее средство, которое предотвращает катаболизм. Также аминокислоты подавляют чувство голода, которое возникает при сушке. Поверьте: этой добавке равных нет. Поэтому если в своей тренировочной программе вы дошли до подсушивания мускулатуры, то без ВСАА вам не обойтись. Принимать добавку следует утром, до тренировки и после нее;
- Креатин. Поможет вам сохранить свои силовые показатели. Принимается в зависимости от веса спортсмена.
Повседневное питание в период работы на рельеф.
Это самая сложная часть в процессе сжигания жира. Если вы поймете, как правильно питаться, чтобы сгорал подкожный жир, без потери мышечной массы, то считайте, что вы знаете ответ на вопрос: что такое правильная сушка мускулатуры?
Перед тем, как начать «сушиться», следует знать о том, что для вашего организма это серьезное испытание. Сердце, печень, почки, ЖКТ начинают работать в режиме максимальной отдачи. Поэтому если вы страдаете различными болезнями этих органов, сушку мышц лучше вообще не делать. Ее следует заменить белково-углеводным чередованием. Здоровьем рисковать нельзя!
Если у вас здоровье в порядке, то все равно перед началом проведите профилактику. За две недели до предполагаемого начала «просушивания» начинайте принимать гепатопротекторы.
Свое время спланируйте так, чтобы во время работы над рельефом вам не пришлось ехать в длительные командировки, поездки и отпуска, участвовать в застольях (свадьбы и пр).
Калорийность понижаем плавно. Постепенно. Ни в коем случае не резко.
В первую неделю из рациона питания исключаются все животные жиры (сыр, масло и пр) и быстрые углеводы (сахар кондитерские изделия и пр). А вот растительные жиры не ограничиваются. Оливковое и подсолнечное масло, жирные сорта рыбы можно есть, сколько требует организм. Также в рационе должно присутствовать некоторое количество медленных углеводов (овощи, каши, несладкие фрукты, хлеб грубого помола и т.п.). Белка в рационе должно быть много. Иначе вы не сможете удержать на уровне мышечную массу. Опытные бодибилдеры даже увеличивают количество белка, замещая им углеводы. Если вы начинающий, то не следует этого делать. Почки посадите. Тут требуется опыт. В таком режиме питаетесь 4 недели. Минимум.
Самый сложный момент: как только вы втянулись в «процесс сушения». Тут задача усложняется. Углеводы почти полностью исключаются. Только белки и жиры. И так еще 4 недели.
Третий этап – самый сложный. Кроме продолжения безуглеводной диеты из организма удаляется максимально возможное количество жидкости. Так делают непосредственно перед соревнованиями, поскольку больше 7 дней в таком состоянии в принципе не продержаться.
И за пару дней до соревнования производите углеводную загрузку. Ваши мышцы сжались от отсутствия воды и углеводов. И если вы примите углеводы, имеющие низкий гликемический индекс, то прежний объем мускулатуры быстро восстановится. А подкожного жира организм накопить просто физически не успеет.
Вот собственно и все премудрости и хитрости, которые давно уже используются всеми профессиональными культуристами при подготовке к серьезным турнирам. Теперь Вы знаете об этом процессе практически всё, и можете сами попробовать, как говорится, на собственной шкуре… Новичкам рекомендуем: ближе к лету, чтобы в одних плавках эффектно и выгодно смотреться на пляже…
Конечно, это всё довольно сложно. Поэтому, прежде чем приступать к таким действиям подумайте дважды: вы действительно этого хотите?
