В этом разделе для Вас собрана вся теоретическая база знаний по фитнесу и бодибилдингу. Основные тренировочные принципы. Советы чемпионов. Рекомендации знатоков. И многое другое… Как говорили наши предки: «Без теории нет практики» — так что прежде, чем что-то начинать изучите хорошенько этот раздел. «Теория фитнеса и бодибилдинга» — это то, что рано или поздно, должен освоить каждый атлет.
Что такое упражнение?
Упражнение – это комплекс циклических, повторяющихся движений с усилием; сопротивлением; нагрузкой, созданной весом собственного тела, весом партнера, весом отягощения (штанга, гантели, диски, гири, блоки, проч..).
Упражнения по своему типу можно разделить на две разновидности:
- базовые,
- изолированные.
Рост мышечной массы. Как и почему растут мышцы?
Главными факторами влияющими на рост мышечной массы и формирование успешного развития мышц в бодибилдинге принято считать:
- стимуляцию мышечного волокна,
- сверхкомпенсацию.
Теперь рассмотрим их подробнее:
Стимуляция Ваших мышц к росту происходит, когда ваш тренинг проходит в достаточно тяжелой и интенсивной форме, что заставляет мышцы, в ответ на получаемый на тренировке стресс, отвечать на это своим увеличением в размерах и становясь сильнее.
Методы атлетической тренировки. Часть №1
В редакцию нашего сайта регулярно приходят электронные письма от наших читателей-новичков с одними и теми же, удивляющими своим постоянством и похожестью, вопросами:
- как определить оптимальный вес отягощения?
- сколько нужно делать подходов на одно упражнение?
- сколько делать повторений в одном подходе?
- сколько нужно отдыхать между подходами при тренировке не массу?
- сколько отдыхать между подходами, тренируясь на рельеф?
- сколько нужно делать повторений в суперсете?
- и прочие…
Методы атлетической тренировки. Часть №2
Несколько иной взгляд на скорость выполнения упражнений (время напряжения мышцы) и их эффективность — у культуристов. Они считают, что если длительность мышечного напряжения равна 6—8 секунд, движение медленное. Чем медленнее выполняется упражнение, тем продолжительнее напряжение работающих мышечных волокон и выше энергозатраты. При медленном выполнении приседания с субмаксимальным весом отягощения затраты энергии становятся на 20—40% больше, чем при осуществлении того же упражнения в умеренном темпе (при этом напряжение мышцы длится 2—4 с).
Методы атлетической тренировки. Часть №3
В прошлых двух частях этой статьи нами были детально рассмотрены некоторые интересные секреты бодибилдинга: мы узнали, как подбирать оптимальный вес нагрузки; разобрали, каково должно быть оптимальное количество подходов и повторений; выяснили, сколько по времени должны длиться паузы между сетами. Мы познакомились с разнообразными тренировочными принципами и методиками строительства тела. Что ж, продолжим изучение основ «железного спорта», но, сперва, давайте еще раз задумаемся, что же такое культуризм? Давайте дадим ему еще одно новое определение:
Интенсивность тренировок
Тренинг высокой интенсивности – это наилучший способ построения мощной, красивой и рельефной мускулатуры.
Что такое высокая интенсивность тренировок? Это выполнение упражнения до возникновения в задействованной мышце момента бессилия — чувства кратковременной мышечной слабости, возникающей, когда временно уже больше нет возможности выполнить очередное повторение технически правильно.
Результаты тренировок. Прогресс в тренинге, что это такое?
Каждый атлет мечтает, чтобы результаты тренировок не заставляли долго себя ждать и были внушительными и серьезными. Регулярное увеличение рабочей нагрузки при каждой тренировке называется прогрессом в тренинге. В теории, постоянно выполняя одно и тоже число повторений в упражнении, Вы не сможете достигнуть видимого прогресса и соответственно желаемого результата. На каждой тренировке к каждому упражнению подходите по-разному. Самые простейшие способы для этого:
- увеличение числа повторений,
- незначительное увеличение веса нагрузки,
- снижение темпа выполнения упражнений.
Частота и длительность тренировки
Опираясь на огромный, многолетний опыт, накопленный в бодибилдинге и фитнесе атлетами различного возраста и уровня подготовки, было установлено, что включать в тренировку более 15 упражнений не целесообразно и не эффективно. Проведенные исследования доказывают, что организму человека для полноценного восстановления нужен перерыв между тренировками длительностью более 48 часов (не менее двух суток). При таком соотношении тренировок и пауз для отдыха, Ваш прогресс в мускульном развитии и в развитии силы будет постоянен. Начинающим атлетам рекомендуется тренироваться каждый 2-ой день, то есть, три раза в неделю. Работать нужно по схеме: после каждого дня тренировки — день отдыха, после третьего дня тренировки — два дня отдыха.
Правильное выполнение упражнений. Стиль в фитнесе и бодибилдинге
Правильное выполнение упражнений, техника и стиль исполнения в фитнесе и бодибилдинге имеют огромнейшее значение, если Ваша задача – получение от тренировки оптимально возможного результата. Скорость движений, темп, задержки в пиковых точках, количество подходов и повторений, техника дыхания — все это и многое другое включает в себя понятие «Правильное выполнение упражнений». Остановимся на некоторых моментах по-подробнее…
Стоит учитывать, что движения в ускоренном темпе требуют пиковых усилий лишь на малом отрезке траектории: в начале движения и в его конце. Помните: слишком быстрые повторения мало эффективны и крайне опасны.
Выполнение большинства упражнений фитнеса и бодибилдинга подразумевают подъем и опускания тяжестей. Поднимая груз, Вы справляетесь с силой тяжести и производите позитивную работу. При контролируемом опускании груза производится уже «негативная» работа, или по-другому — негативная часть движения. Возьмите на заметку: при положительной работе – мышечные волокна сокращаются, а при негативной работе эти волокна растягиваются, удлиняются.
Как правильно проводить тренинг? Концентрация во время занятий.
При занятиях фитнесом и бодибилдингом большое значение имеет окружающая обстановка и место тренинга. Наилучший вариант – это просторный зал площадью не менее 100 квадратных метров, оборудованный современными тренажерными комплексами, имеющий в достаточном количестве большое многообразие различных по весу отягощений (гантелей, штанг). Не маловажный момент — зал должен быть, по возможности, как можно лучше изолирован от всяческих отвлекающих факторов: шумов, посторонних разговоров и тому подобное…
Вполне возможно проводить тренировки и в домашних условиях. Но старайтесь, чтобы в процессе тренировки Вас не отвлекали. Также тренировочный зал должен хорошо проветриваться и вентилироваться.
Приходя в тренировочный зал, Вы, в первую очередь, обязаны придерживаться его правил, норм, распорядка и традиций.