Приседания со штангой — гриф за плечами

Приседание_штанга _на_плечах_Prisedanie_shtanga_na_plechah

Приседания со штангой на плечах — базовое тяжелоатлетическое упражнение, ориентированное в первую очередь на развитие мышц бедра. При его выполнении в работу подключаются также и другие мышечные группы, в большей степени — мышцы спины.

Как правильно выполняются приседания со штангой на плечах?

Предварительная подготовка:
  • В виду большой травмо-опасности, никогда не приступайте к упражнениям такого класса без надлежащей тщательной разминки и растяжки ног и спины.
  • Никогда не приступайте к приседаниям с тяжелым весом «на холодную» — необходимо тщательно разогреться и подготовить сердце, дыхание, давление кровеносной системы к предстоящему стрессу. Отличный вариант – это небольшая пробежка, велосипед или 10 минут на любом кардиотренажере.
  • Всегда для этого упражнения используйте: мел или магнезию, тяжелоатлетический поясной ремень, специальную обувь.
Методика выполнения:
  • Подойдите к стойке со штангой,
  • Слегка наклонившись, занесите голову за гриф штанги, чтобы она была на плечах,
  • Хват рук – по удобству, но значительно шире плеч.
  • Снимите штангу со стоек,
  • Чтобы избежать возможного травмирования спины, рекомендуется удерживать гриф не прямо на плечах, а немного ниже – фактически уже на спине.
  • Ведущие эксперты рекомендуют ноги держать, слегка согнутыми, на ширине 30-40 сантиметров. Вместе с тем некоторые именитые атлеты (такие, как Фрэнк Зейн, Сержи Нубре) выполняют это упражнение буквально из балетной позиции:  «пятки — вместе, носки – врозь».
  • Делая постепенный вдох, выполните приседание.
  • Задержавшись в нижней точке на пару секунд, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение.
  • Чемпионы бодибилдинга рекомендуют делать глубокие приседания – максимальный спуск вниз до упора. Однако, если возможное увеличение таза не входит в Ваши планы, выполняйте неполный сед, опускаясь только до тех пор, пока фронтальная поверхность бедра не станет параллельной полу. Приседать глубже Вам не рекомендуется.
  • В своих тренировках,  в зависимости о веса нагрузки, варьируйте число повторений: от минимального 3-4 раза, до максимального -20 раз в подходе.
  • Некоторые атлеты для удобства подкладывают под пятки брус высотой до 5 сантиметров.
См. также:  Сиси приседания
Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Антон Малахов

    Делаю это упражнение практически на каждой тренировке.

    Ответить
  2. М@рина

    Со штангой мне пока тяжеловато. Использую небольшие гантели для фитнеса и приседаю с ними. Ножки потом сильно побаливают и попа тоже!

    Ответить
  3. Аленка

    Делаю со штангой 15 кг, правда зад не очень побаливает!

    Ответить
  4. Andrey

    Сильно часто выполнять не стоит,только ноги садите,выполняй те это упражнение по базе!

    Ответить