Во всех видах спорта используются аэробные нагрузки для похудения. Они усиливают кровообращение, повышают метаболизм, насыщают кровь кислородом. Рекомендуется несколько раз в неделю тренироваться 20-40 минут с частотой пульса 55-75% от максимального. Максимальный пульс вычисляется так: от 220 вычесть возраст спортсмена. Если спортсмену 35 лет, то максимальный пульс составит 220- 35 =185. 55% от 185 составляют 102 сокращения сердца в минуту, 75% от 185 — 139 ударов в минуту. Округляем значения и получаем пульсовый диапазон 100-140 ударов.
Бег и прыжки в длину с места.
Способствует похудению бег и прыжки в длину. Для прыжков понадобится прыжковая яма с песком на стадионе, поэтому тренироваться можно только на улице. Это энергозатратное упражнение для организма заставляет работать все крупные группы мышц. В момент выпрыгивания максимально сокращаются четырехглавая мышца бедра, мышцы голени, подошвы, разгибатели спины, сгибатели плеча и разгибатели предплечья. В работе участвуют и мышцы-антагонисты, предохраняя от переразгибания в суставах по инерции.
Программа тренировки:
Разминка.
На разминку достаточно уделить 5-7 минут. Перед бегом нужно размять мышцы и суставы, подготовить к предстоящей работе. Разминочные упражнения выполнять с неполной амплитудой, без резких движений.
- Вращения плечами вперед и назад.
- Повороты и наклоны корпуса.
- Полуприседания.
- Ходьба на месте, переходящая в бег.
Бег трусцой.
Полезно бегать по пересеченной местности. В городских условиях бегать приходиться чаще всего по асфальту, поэтому нужно особенно тщательно выбирать обувь. При беге колени и позвоночник испытывают большую ударную нагрузку, правильно подобранная обувь смягчает толчки от приземления на пятку при каждом шаге. Время бега 30 — 40 минут.
- Первые 10 минут бежать со средней скоростью.
- Затем 20 минут интервального бега, чередуя бег со средней скоростью с 10-20 секундным бегом высокой интенсивности. Пульс не должен находиться в допустимой зоне.
- Завершить бег 5-10 минутами бега со средней скоростью.
Прыжки в длину с места.
Прыгнуть в длину 5 раз. Прыгать можно только в прыжковой яме. Во время прыжка голеностоп и колени испытывают огромную перегрузку, компенсировать ее может только песок.
- Встать на край прыжковой ямы.
- Немного согнуть колени, слегка присесть, напрячь пресс. Руки согнуть в локтях, держать близко к корпусу.
- Оттолкнуться двумя ногами и прыгнуть в прыжковую яму, стараясь выводить вперед ноги. Для этого нужно сильнее поднимать колени и выводить голень вверх и вперед.
Первые попытки могут не получиться, но со временем длина прыжка будет увеличиваться, а техника улучшаться. Упражнение подтягивает мышцы ног и ягодиц. При его выполнении расходуется большое количество калорий.
Заминка.
После бега и прыжков мышцы переполнены молочной кислотой, при помощи растяжки можно ускорить ее вывод из тканей. Особенно внимание нужно уделить растяжению четырехглавой мышце бедра.
- Встать прямо. Левой рукой взяться за носок левой ноги и прижать ее пяткой к левой ягодице, согнув ногу в колене. Правая рука лежит на талии.
- Немного присесть на правой ноге, таз несколько выдвинуть вперед, удерживая левой рукой пятку у ягодицы.
- Усилить нагрузку, сильнее прижимая пятку к ягодице и выдвигая таз вперед.
Нельзя прыгать в длину при заболеваниях сердца, суставов, варикозном расширении вен. В этом случае можно заниматься аэробными упражнениями для похудения на кардиотренажерах.
Тренировка в тренажерном зале.
Фитнес центры оснащены всеми видами кардиотренажеров. Для похудения можно выбрать беговую дорожку, велотренажер, степпер или эллиптический тренажер (орбитек). Эффективно использовать в одной тренировке два тренажера: 15 минут на велотренажере и 15 минут на орбитеке. Особенность сочетания тренажеров в том, что на орбитеке нужно двигаться обратным ходом. Это позволяет проработать в целом все мышцы нижних конечностей и ягодиц, включает в работу мышцы плечевого пояса.
В зависимости от степени подготовленности можно выбрать характер аэробной тренировки.
- Уровень новичка. Работать в пульсовом диапазоне, двигаться равномерно со средней скоростью.
- Уровень средней подготовленности. Провести интервальную тренировку, чередуя 10 секунд интенсивной скорости с 40 секундами движения в среднем темпе. Сделать 3-4 интервала, остальное время двигаться в среднем темпе.
- Уровень хорошей подготовки. Увеличить количество интервалов, уменьшить время между периодами интенсивной работы. Подбираются интервалы индивидуально.
Невозможно добиться снижения веса без диеты, но следует соблюдать умеренность в ограничении питания, иначе организм начнет уничтожать собственные мышцы. Чтобы этого не происходило, принимайте спортивные витамины, а также протеин, креатин, и прочие биологические активные добавки для атлетов, грамотно спланируйте свой суточный рацион, а также время и количество приемов пищи. Помните: диета должна быть сбалансированной и обеспечивать все необходимые вещества для построения мышц, костей, нервных клеток. Аэробные нагрузки и разумное отношение к еде создадут гармоничную фигуру и крепкое здоровье.
