А знаете ли Вы, что наше дыхание оказывает огромное влияние на наши эмоции? Так, например, взволнованному человеку обычно советуют дышать глубоко, чтобы успокоиться. Регуляция дыхания — важный компонент аутогенной тренировки. Но, давайте по порядку…
Аутогенная тренировка это специальная методика (по-другому аутотренинг), основанная на задействовании мышечной релаксации, эффекта самовнушения и, так называемой, аутодидактике (проще говоря, самовоспитании). Фактически являясь аналогом гипнотерапии, аутотренинг значительно отличается от последней. Отличие это — в значительной степени в том, что задействованный пациент – фактически не пассивный «подопытный», как это происходит при гипнозе, а активный инициатор всего процесса само-терапии. Впервые эта лечебная методика была предложена и описана немецким медиком Иоганном Шульцем еще в далеком 1932 году. В России же аутогенная тренировка начала активно практиковаться в конце 50-х годов прошлого века.
Регулярные занятия аутотренингом сопровождаются улучшением самочувствия и настроения, повышением тонуса всех отделов вегетативной нервной системы. А это в ответ способствует нейтрализации накапливающихся со временем стрессовой реакций нашего организма.
По классификации самого доктора Иоганна Шульца, аутотренинг условно подразделяется на «низшую и высшую ступень»:
- Первая подразумевает упражнения на расслабление, релаксацию и самовнушение,
- Вторая же, ориентирована на глубокое погружение пациента в так называемое трансовое состояние различной степени и интенсивности.
Понятное дело, высшая ступень доступна только очень подкованным лицам, таким как йоги, буддийские монахи и прочие личности «не от Мира сего». Ну, а «простым смертным» тем более на начальном этапе рекомендуется попытаться освоить низшую ступень аутотренинга, с нее мы и предлагаем Вам начать…
Огромное значение во всем этом учении, в первую очередь, играет правильное дыхание. Обращайте внимание на легкость протекания воздуха по Вашим дыхательным путям в фазах вдоха и выдоха. Любопытный прием: при вдохе, когда осуществляется расширение грудной клетки, внушают формулу с мысленным представлением о полном исчезновении «внутренних зажимов», стесненности, появления легкости, тепла. По мере успокоения дыхание становится глубже. В упражнении на дыхание самопрограммирующие формулы идут в следующем порядке:
- Мое дыхание спокойно.
- Мне дышится легко и свободно.
- Воздух приятно наполняет легкие.
- Внутренние зажимы исчезают.
- Я спокоен.
- Я совершенно спокоен.
- В груди легко, спокойно, тепло.
Обычно после отработки регуляции дыхания достигается аутогенное погружение. Оно характеризуется глубоким телесным покоем, состоянием пограничным между сном и бодрствованием и разделяется на три фазы, которые хорошо определяют сами занимающиеся. В первой возникает ощущение истомы, покоя, тепла. Во второй чувствуется тепло, легкость, как бы невесомость. В третьей фазе происходит «исчезновение, растворение тела», занимающийся не чувствует его. Со временем аутогенное погружение появляется уже после упражнений «Тяжесть» и «Тепло».
Пребывая в таком состоянии, важно сохранить полную концентрацию внимания, контролировать себя и не впасть в естественный сон. В фазе аутогенного погружения становятся максимально действенными самовнушение и самоубеждение, направленные на:
- I) регуляцию внутренних органов,
- II) изменение поведения,
- III) создание эмоционального настроя,
- IV) укрепление силы воли и т. п.
О роли аутогенного тренинга рассказывает кандидат педагогических наук, доцент Н. Волков:
Аутогенная тренировка не только снимает нервно-психическое напряжение и усталость, но и способствует формированию психической культуры личности.
Происходит это под воздействием слова, образного представления, внимания, физических и дыхательных упражнений.
Воздействие слова объясняется тем, что формулы самовнушения произносятся человеком, находящимся в состоянии сниженного бодрствования.
Яркое, образное представление усиливает воздействие слова, вызывая при этом не только сознательную, но и бессознательную, рефлекторную реакцию организма. Образ превращается в «ключ» при освоении высших ступеней этой аутогенной тренировки, без применения и проговаривания словесных формул. Происходит усиление и ускорение воздействия упражнений в напряженных условиях трудовой деятельности.
При аутогенном тренинге достигается не волевая, усиленная концентрация внимания на тех или иных участках тела, а свободное созерцание, своеобразная «игра», которая позволяет свободно длительное время удерживать внимание. Это способствует вырабатыванию таких качеств личности, как целеустремленность, упорство, настойчивость в достижении сформулированной цели, умение полностью сосредоточиться на выполняемой работе.
Благодаря физическим и дыхательным упражнениям происходят существенные изменения в центральной нервной системе человека. Расслабление мускулатуры снижает уровень возбуждения, а произвольное напряжение приводит к его повышению. Выдох способствует успокоению, снижению уровня бодрствования, а вдох — возбуждению центральных механизмов.
Благодаря такому универсальному воздействию на огранизм и личность занимающихся, аутотренинг используется не только в целях восстановления, психопрофилактики и психогигиены, но и как мощное педагогическое средство, способствующее гармоническому, направленному формированию личности.
На различных уровнях психической регуляции с помощью аутогенной тренировки решаются определенные педагогические задачи:
- на физическом — регуляция дыхания, напряжения и расслабления мускулатуры, кровообращения и других вегетативных функций организма;
- на эмоциональном — овладение произвольной саморегуляцией эмоциональных состояний;
- на интеллектуальном — развитие произвольной саморегуляцией интеллектуальных процессов, восприятия, мышления, памяти;
- на мотивационном — произвольная саморегуляция потребностей, интересов, мотивов, установок, жизненных целей;
- на социальном — формирование личности в целом, мировоззрения, убеждений, высоких гражданских позиций.