Тренироваться на полный желудок так же не рекомендуется, как и не есть перед тренировкой. Но как выглядит правильная диета для тренировок?
Будь то профессиональный или любительский спортсмен: каждый активный человек, наверное, задавал себе вопрос об оптимальном питании до и после тренировки. Дело в том, что правильные продукты могут дать тонны энергии, точно так же, как неправильные могут сделать вас вялыми и усталыми. Проблема становится еще более сложной, когда добавляются личные цели в фитнесе, такие как снижение веса или повышение производительности, потому что они также сильно зависят от питания.
Перед тренировкой: выберите правильные вещества-мессенджеры
С нейрохимической точки зрения желательно избегать углеводов непосредственно перед физической нагрузкой. Потому что углеводы заставляют организм высвобождать нейротрансмиттер серотонин. Нейротрансмиттеры — это биохимические вещества, передающие стимулы от одной нервной клетки к другой. Хотя серотонин делает нас счастливыми, он также утомляет. Напротив, дофамин и ацетилхолин повышают бдительность и активность, поэтому мы хотим высвобождать эти вещества-посредники перед спортом.
Продукты, которые могут сделать это, например, бразильские орехи и малина. Малина почти не содержит углеводов, богата антиоксидантами, витаминами и повышает уровень ацетилхолина. Лучше всего съесть что-нибудь примерно за два часа до тренировки, но может быть и меньшее окно возможностей.
После тренировки: ешьте белок и углеводы
Физические нагрузки опустошают запасы энергии, поэтому по возможности съешьте или выпейте что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. В видах спорта на выносливость важно пополнять запасы гликогена. Это достигается за счет употребления так называемых быстрых углеводов, например, в виде протеинового коктейля с чистым мальтодекстрином. Если вам не нравятся коктейли, вы также можете использовать рис или сладкий картофель.
С другой стороны, при тренировках с отягощениями, после тренировки, главное — увеличить переработку белка и, таким образом, поддержать наращивание мышечной массы. Лучше всего это работает с белками из нежирной курицы, говядины или рыбы. Вегетарианцы также могут использовать чечевицу и бобы, но они не так эффективны, как источники животного белка из-за спектра аминокислот.
Оптимизация производительности: держитесь подальше от промоторов воспаления
Если вы хотите повысить свою работоспособность, вы должны снабжать свой организм всем спектром макроэлементов, то есть белками, жирами и углеводами в достаточном количестве. В то же время важно убедиться, что продукты не вызывают воспаления.
При выборе углеводов следует отдавать предпочтение безглютеновым источникам, т.е. выбирать сладкий картофель и киноа, а не макароны и хлеб. Орехи являются настоящим универсальным средством, когда речь идет об оптимизации производительности, потому что они в изобилии содержат все три макроэлемента. Все идет, когда дело доходит до орехов. Исключением является арахис, который, строго говоря, вовсе не орех, а бобовая культура. В нем много линолевой кислоты, жирной кислоты омега-6, которая очень провоспалительная.
