Упражнения для беременных.

Милые наши будущие мамочки, эта статья расскажет Вам: какие физические упражнения для беременных максимально полезны для Вас и в какой период. Как их правильно осуществлять, как их комбинировать с другими методиками оздоровления, как грамотно спланировать свои тренировки. В общем, все то, в чём Вы так нуждаетесь в эти самые важные девять месяцев Вашей жизни.

Итак, эта статья затронет следующие вопросы, которые мы сразу же обозначим:

• облегчение дыхания.
• укрепление мышц шеи.
• исправление осанки.
• улучшение подвижности суставов.
• укрепление мышц грудной клетки.
• укрепление мускулатуры живота.
• укрепление мышц тазового пояса.
• укрепление мускулатуры спины.
• укрепление мышц стоп.
• предупреждение варикозного расширения вен.
• методики общего расслабления.

Для быстрой навигации по статье используйте вышеуказанные ссылки на нужную Вам информацию или же ознакомьтесь со всеми упражнениями для беременных по порядку – решать Вам, милые мамочки…

Упражнение для облегчения дыхания.

Примерно с середины беременности у женщины возникают трудности с дыханием; причина этого — в быстром росте матки; увеличиваясь в размерах, матка давит на органы брюшной полости, и возможность движения диафрагмы этим все более ограничивается. В той или иной мере это недомогание испытывают все беременные женщины и слишком тревожиться по данному поводу не стоит. Однако к этому недомоганию можно подготовиться — дабы легче его перенести. Есть простое дыхательное упражнение для беременных, регулярное выполнение которого как бы воспитывает дыхание и помогает дыхательной системе адаптироваться к более трудным условиям функционирования.

Упражнение следует выполнять парочку раз в день — и не обязательно только во время, предусмотренное в распорядке дня; выпала свободная минутка — можно выполнить упражнение… Занять исходное положение: горизонтально лежа на спине, сложив руки вдоль тела, при этом ноги прямые. Затем сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при этом на каждом вдохе нужно поднимать руки в вертикальное положение, а на выдохе опускать их. Выполнить эти действия до десяти раз, после чего отдохнуть — оставаясь в исходном положении, сделать пять- шесть медленных глубоких вдохов и выдохов. После каждого выдоха стараться максимально расслабиться.

Упражнение для укрепления мышц шеи.

Зачастую вследствие слабости шейных мышц женщину беспокоят ощущение дискомфорта в области шеи и чувство усталости в области шеи. Крайним выражением этого недомогания является головная боль. Упражнение, которое мы приводим ниже, рассчитано на то, чтобы укрепить мышцы шеи и тем самым предупредить возникновение названных неприятных явлений.

Занять исходное положение: стоя вертикально, Ваши ноги — на ширине плеч, а Ваши руки свободно опущены вдоль корпуса. На медленном вдохе сделать головой круг. На выдохе опустить голову вперед.

Изменяя направление движения головой, выполнять упражнение пять-шесть раз. Упражнение рекомендуется повторять несколько раз в течение дня.

Несколько упражнений для исправления осанки.

Вследствие увеличения живота, увеличения грудных желез, возникновения отложений жира под кожей у женщины в период беременности значительно вырастает вес, к тому же изменяется вектор тяжести; в итоге позвоночный столб и мышцы, фиксирующие его, испытывают повышенную нагрузку, может страдать осанка. Чтобы предупредить нарушения осанки, чтобы подготовить мышцы и связки позвоночного столба к повышенной нагрузке, рекомендуется с самого начала беременности выполнять несколько несложных упражнений.

1. Занять исходное положение: стоя на коленях, опереться на руки и расслабить мышцы спины (позвоночник не прогибать; голова, шея и позвоночник должны как бы составлять одну прямую линию). Выгнуть позвоночник вверх (как это делает кошка в минуту опасности), при этом голову опустить ниже, а мышцы живота и ягодиц напрячь. Спустя несколько секунд расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы были прижаты к полу; руки расположить вдоль тела. Неспешно, не отрывая от пола пяток, выпрямить ноги; одновременно стараться прижимать поясницу к полу; в этом положении оставаться 15-20 секунд, после чего расслабиться и вернуться в исходное положение.

Выполнять все это шесть-восемь раз.

3. Занять исходное положение: стать спиной к стене таким образом, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Сделать глубокий вдох, затем выдох и на выдохе постараться прижать к стене поясницу; вероятнее всего это сделать не удастся, однако значение в данном упражнении имеет именно стремление, напряжение мышц позвоночного столба. Устремившись поясницей к стене, сохранять это положение до 20 секунд, затем сделать вдох, расслабиться, занять исходное положение.

Следует выполнить шесть-восемь раз.

Несколько упражнений для улучшения подвижности суставов.

1. Занять исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, полуприсесть, руками упереться в колени. Глубоко вдохнуть и отклонить таз назад, при этом спину требуется выгнуть дугой (обращенной назад), на выдохе сделать движение обратной направленности — постараться прогнуть спину максимально вперед.

Данное движение требует выполнения до шести раз.

2. Занять исходное положение: стоя, слегка расставить ноги (между пятками 25-30 см), руки упереть в бедра. На выдохе делать неглубокое приседание (его еще можно назвать полуприседанием), на вдохе — возвращаться к исходной позиции.

Движение выполнить восемь-десять раз.

3. Занять исходное положение: стоя, слегка расставить ноги (между пятками 25-30 см), руками упереться в бедра. Делая вдох, правую ногу согнуть в колене, отвести ее вперед и несколько влево, на выдохе вернуться в стартовое положение. Далее на вдохе согнуть в колене левую ногу, отвести ее вперед и несколько вправо, на выдохе вернуться к исходной позиции.

Это все нужно выполнить шесть-восемь раз.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги, прижав друг к другу, выпрямить, руки расположить вдоль тела. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять правую ногу, при этом согнуть её в колене и постараться прижать бедро к торсу; на вдохе вернуться к исходной позиции. Аналогичное движение проделать левой ногой.

Выполнить до восьми раз.

5. Занять исходное положение: стать на колени, бедра прижать друг к другу. На выдохе сесть на пятки (выполнять движение медленно), на вдохе — вернуться к исходной позиции.

Данное действие следует выполнить шесть-восемь раз.

6. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямить, прижать друг к другу, руки раскинуть в стороны кверху ладонями. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно повернуться на левый бок и коснуться правой ладонью левой ладони; на вдохе — вернуться к исходной позиции. Повторить упражнение с поворотом на правый бок.

Это нужно выполнить шесть-восемь раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц грудной клетки.

1. Занять исходное положение: стать лицом к стене (от пальцев ног до стены — 30- 40 см), руки слегка развести и упереться ими в стену. Сделать глубокий вдох, на выдохе, сгибая руки в локтях, приблизиться лицом к стене, на вдохе — выпрямлять руки и возвращаться к исходной позиции.

Данное движение выполнить восемь-десять раз.

2. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги подогнуть (иными словами, сесть по- турецки), руками упереться в колени. Делая глубокий вдох, поднять руки до уровня плеч и отвести назад — насколько возможно. На выдохе вернуться к исходной позиции.

Выполнить все это шесть-восемь раз.

3. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги подогнуть (т.е. сесть по-турецки), руками упереться в колени. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять руки перед собой до уровня плеч и максимально крепко прижать ладони друг к другу; сохранять такое положение несколько секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции. Расслабиться.

Движение выполнить не менее трех раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц живота.

Движения, которые мы приводим ниже, рекомендуется делать от начала беременности до седьмого месяца (включительно).

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах и немного подтянуть (стопы должны быть прижаты к полу). Осуществить глубокий вдох, после чего постараться как можно сильнее надуть живот. На выдохе сделать движение обратной направленности — втянуть живот, насколько это возможно. Расслабиться.

Выполнить не менее трех раз.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох, на выдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене, прижать бедро к животу; далее, на вдохе, выпрямить ногу и придать ей вертикальное положение; вернуться к исходной позиции. Выполнить упражнение левой ногой. Расслабиться. Попробовать выполнить данное упражнение обеими ногами вместе.

Требует выполнения до шести раз.

3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох. На выдохе медленно присесть; на вдохе — вернуться к исходной позиции. При выполнении этого движения можно немного помогать себе руками.

Выполнить движение пять-шесть раз.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох. На выдохе поднять ноги (желательно не сгибая в коленях) в вертикальное положение, максимально развести в стороны и снова свести. На вдохе — вернуться к исходной позиции.

Требуется выполнить не менее пяти раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц тазового пояса.

Эти простые упражнения рекомендуется регулярно выполнять с начала беременности. Они хорошо укрепляют мышцы дна таза, благоприятно влияют на тонус этих мышц и «учат» эти мышцы расслаблению. Хорошее функциональное состояние мускулатуры дна таза важно для нормального течения родов. Эти же упражнения можно выполнять и в послеродовом периоде.

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки расположить вдоль тела. Напрячь мышцы в области дна таза и удерживать их в напряженном состоянии 5-8 секунд. Затем расслабиться. Начиная с пятого месяца беременности, следует выполнять это упражнение в положении сидя или стоя.

Выполнять не менее десяти раз в день.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть и скрестить, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно и глубоко, сосредоточиться на том, чтобы все группы мышц были расслаблены. Затем напрячь одновременно мышцы брюшного пресса, мышцы тазового пояса, мышцы бедер; постараться сохранять это напряжение 5-8 секунд. Расслабиться, при этом дышать спокойно и глубоко.

Следует выполнять пять-шесть раз.

3. Занять исходное положение: лечь на бок, ноги согнуть в коленных суставах и немного поджать. На выдохе, оставаясь лежать на боку, медленно установить колени в вертикальное положение; сохранять эту позицию в течение 5-8 секунд, затем на вдохе вернуться к исходной позиции. Повернуться на другой бок, упражнение повторить.

Рекомендуется выполнять по три-четыре раза на каждом боку.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка подтянуть — так, чтобы Ваши стопы были прижаты к полу. На вдохе требуется приподнять таз над полом, удерживать такое положение несколько секунд, на выдохе — вернуться к исходной позиции.

Данное движение выполнять не менее шести раз.

5. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги немного подогнуть, при этом стопы должны быть прижаты к полу, колени несколько развести в стороны, руки положить на них. Сводить колени, препятствуя себе руками, затем, опять-таки препятствуя руками, разводить колени. Выполнять упражнение с усилием, медленно.

Движение требует выполнения в течение 4-5 минут.

6. Занять исходное положение: лечь на правый бок, ноги — прямые, прижаты друг к другу, руки — расположены вдоль тела. Сделать глубокий вдох. На выдохе плавно поднять левую ногу насколько имеется возможность высоко. На вдохе — вернуться к исходной позиции. Повернуться на другой бок и осуществить аналогичное движение правой ногой.

Выполнить на левом и правом боку по 8-10 раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц спины.

Подобно упражнениям, направленным на исправление осанки, движения, предлагаемые ниже, помогают устранить негативное чувство усталости в спине, боль в области спины.

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах — так, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. На вдохе вытянуть ноги и при этом постараться прижаться поясницей к полу; по всей вероятности, прижаться не получится, однако в данном упражнении важны стремление и напряжение определенных групп мышц; сохранять это напряжение в течение 5-6 секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции.

Выполнить три-четыре раза.

2. Занять исходное положение: стоя, ноги выставлены на ширину плеч, руки упираются в бедра. Вытянуть руки перед собой — на уровне плеч и на выдохе наклониться вперед, спину при этом постараться предельно глубоко прогнуть. На вдохе вернуться к исходной позиции.

Это следует выполнить пять-шесть раз.

3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги несколько согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. На выдохе постараться как бы приподнять поясницу и таз над полом; сохранять такое положение несколько секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции.

Выполнить три-четыре раза.

4. Занять исходное положение: стать на колени, упереться руками в пол. Делая глубокий вдох, не спеша оторвать от пола и затем вытянуть правую руку и левую ногу; сохранять такое положение несколько секунд. На выдохе вернуться к исходной позиции. Постараться максимально расслабить все группы мышц. Далее на вдохе медленно оторвать от пола и, сохраняя равновесие, вытянуть левую руку и правую ногу; оставаться в этом положении несколько секунд. На выдохе вернуться к исходной позиции.

Данное движение требуется выполнить три-четыре раза.

Несколько упражнений для укрепления мышц стоп.

Мы уже говорили, что в период беременности и, как результат, в связи со значительным увеличением веса тела у женщины может проседать и уплощаться свод стопы. Чтобы это предупредить, с первых месяцев беременности рекомендуется регулярно выполнять физические занятия, направленные на укрепление мышц стоп.

1. Занять исходное положение: стоя, ноги расставить на ширину плеч, руками упереться в бедра. Дышать спокойно, глубоко, ровно. Медленно покачиваться с пятки на носок; рекомендуется при этом приподниматься на цыпочках.

Следует сделать не менее восьми таких покачиваний.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги свести вместе, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, ритмично, глубоко. Не меняя положения ног, стараться сгибать пальцы ног книзу — будто в стремлении достать ими пол. Сохранять напряженное состояние стоп не менее 5 секунд. Затем расслабиться, дышать ровно, сосредоточенно.

Выполнять восемь раз.

3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги свести вместе, руки расположить вдоль тела. Сохранять уравновешенное, ритмичное, глубокое дыхание. Не меняя положения ног, тянуть с усилием носки на себя — как бы в стремлении достать пальцами ног голеней. Напряженное состояние стоп сохранять не менее 5 секунд. Затем расслабиться, дышать сосредоточенно и ровно.

Данное движение выполнять восемь раз.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, прямые ноги несколько развести, руки расположить вдоль тела. Следя за тем, чтобы дыхание было спокойным и ровным, следует максимально возможно повернуть стопы носками друг к другу; удерживать стопы в напряженном состоянии не менее 5 секунд. Затем вернуться к исходной позиции.

Это движение рекомендуется выполнять пять- шесть раз.

5. Занять исходное положение: лечь на спину, прямые, несколько расставленные ноги приподнять на какое-либо возвышение — валик, диванную подушку, подлокотник, скамеечку и т.д.; руки расположить вдоль тела. Сохраняя спокойное, ровное дыхание, нужно совершать стопами энергичные вращательные движения — во взаимопротивоположных направлениях. После 3-4 минут выполнения упражнения расслабиться на пару минут и начать вращательные движения стопами в направлениях обратных; через 3-4 минуты опять расслабиться.

Рекомендуется выполнять несколько раз в течение дня.

Несколько упражнений для предупреждения варикозного расширения вен беременных.

Благодаря движениям, предлагаемым ниже, создаются условия для качественного оттока крови из нижних конечностей; в итоге застойные явления в ногах уменьшаются или исчезают совсем.

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, ровно, глубоко. Поднять правую ногу, придать ей вертикальное положение и держать так не менее 10 секунд; затем вернуться к исходной позиции. То же самое проделать левой ногой.

Данное движение требуется выполнить каждой ногой пять-шесть раз.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, глубоко, ровно. Обе ноги поднять в вертикальное положение и удерживать так не менее 10 секунд. Рекомендуется при этом слегка встряхивать ногами — кровь при этом оттекает быстрее. Вернуться к исходной позиции.

Выполнить пять-шесть раз.

3. Занять исходное положение: ложимся на спину, и ноги слегка согнуть в коленных суставах — так, чтобы Ваши стопы были максимально прижаты к полу; руки расположить вдоль тела. Дышать глубоко и ровно. Обе ноги поднять в вертикальное положение и циклически делать движения как при езде на велосипеде — когда велосипедист крутит педали. Через 2-3 минуты вернуться к исходной позиции, расслабиться.

Этот комплекс требуется выполнить пять-шесть раз.

4. Занять исходное положение: лечь на пол, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки расположить вдоль тела. Следует придать ногам возвышенное положение — поднять на краешек дивана, кресла, стула; сохранять это положение до четверти часа, постараться при этом расслабить все группы мышц; дышать спокойно, ритмично и глубоко (это имеет значение, так как оттекающая от ног застойная кровь, бедная кислородом, поступает в общее русло; при глубоком дыхании кровь активнее насыщается кислородом). Данное упражнение помогает быстрее избавиться от ощущения усталости в ногах. Всякий раз, когда требуется поскорее отдохнуть, следует выполнять это упражнение.

Выполнение последних четырех упражнений рекомендуется завершать контрастными ваннами для ног: попеременно, примерно на одну минуту, опускать ноги то в теплую, то в холодную воду. При этом температура теплой воды должна быть около 40 °С, а температура холодной воды 15-16°С. Данная процедура, выполняемая регулярно, весьма эффективно повышает наш тонус стенок кровеносных сосудов в ногах; кроме того, при рефлекторной реакции сосудов застойные явления в нижних конечностях быстро исчезают.

Несколько упражнений на общее расслабление.

Все физические упражнения, о которых мы говорили, требуют неспешного выполнения, спокойствия духа, сосредоточения на производимых действиях и дыхании. Только при соблюдении данного условия Ваши старания будут эффективны. Особо важно соблюдение данного правила при выполнении упражнений на общее расслабление. Внутреннее спокойствие, соответствующая обстановка (тишина, чистота, комфорт, уют), ровное дыхание, выполняемые действия — все должно быть гармонично одно другому…

1. Занять исходное положение: вертикально стоим, ноги — на ширине плеч, руки свободно опущены. Сохраняя это положение, постараться максимально расслабиться. Голову можно слегка наклонить вперед — благодаря этому мышцы задней поверхности шеи придут в состояние расслабления. Плечи опустить, сосредоточиться в мыслях на том, что должны быть расслаблены мышцы спины и поясницы. Полного расслабления можно добиться тогда, когда без особых усилий будет сохраняться равновесие, когда это равновесие будет удерживаться за счет минимальных затрат энергии. По достижении этого состояния можно расслабить мышцы бедер и голеней. В состоянии полного расслабления — пребывать 4-5 минут.

2. Занять исходное положение: присесть, ноги согнуть в коленях и развести колени в стороны, стопы подогнуть, руки положить на колени. Постараться добиться максимального расслабления всех групп мышц. Если при этом не удается сохранять равновесие, можно фиксировать свое тело двумя-тремя подушками. Далее, сосредоточив все внимание на ровном дыхании, делать медленные круговые движения головой — в одном направлении, в другом. Плечи при этом должны быть расслаблены. Дабы ни на что не отвлекаться, глаза рекомендуется закрыть.

Движение требует выполнения в течение примерно 5 минут.

3. Занять исходное положение: сесть на пол, откинуться спиной на стену, ноги согнуть в коленных суставах и развести, стопы прижать друг к другу, руки положить на лодыжки. Требуется немного склонить голову вперед, закрыть глаза, дышать ровно и глубоко; все группы мышц постараться расслабить; сосредоточиться на выполнении движения и спокойном дыхании.

Выполнять не менее 5 минут.

4. Занять исходное положение: сесть на пол, откинуться спиной на стену, прямые ноги широко развести, руки свободно расположить на бедрах. Требуется слегка наклонить голову вперед, чтобы мышцы задней поверхности шеи пришли в состояние расслабления. Дышать ровно и глубоко. Постараться расслабить все возможные группы мышц — в том числе мышцы тазового пояса и бедер.

Данное движение выполнять в течение 5-6 минут.

5. Занять исходное положение: опуститься на колени, сесть на голени, чтобы ягодицы касались пяток, руки свободно расположить на бедрах, голову несколько склонить вперед. Дышать ровно и глубоко. Постараться расслабить все группы мышц. Обратить внимание на расслабление мышц спины и таза.

Это движение требуется выполнять не менее 5 минут.

6. Занять исходное положение: стать на колени и на локти; предплечья и кисти рук должны быть максимально расслаблены; голову свободно опустить. Из этого положения, сохраняя ровное, глубокое дыхание, сесть на голени — при этом постараться, насколько возможно, расслабить все группы мышц; обычно при выполнении данного комплекса движений удается расслабить мышцы шеи, спины, груди, живота и таза.

Выполняем 5-6 минут.

7. Занять исходное положение: горизонтально ложимся на спину возле стены, ноги широко раскинуть, пятки и ягодицы при этом должны прижиматься к стене; руки положить за голову. Дышать ровно и глубоко; сосредоточенно думать о расслаблении всех групп мышц. Хорошо, если при выполнении данного движения поясница прижимается к полу.

Выполняем не менее 5 минут.