Теперь, когда определены содержание и динамика объема тренировочной нагрузки в каждом недельном цикле, можно перейти к планированию каждого занятия.
В те дни, где количество подъемов штанги превышает 100, желательно провести два занятия – так называемый, двойной сплит. Вы эту терминологию знаете из бодибилдинга…
Когда проводятся два занятия, то в подготовительном периоде может быть выполнено в день примерно до 200, а в соревновательном — до 180 подъемов. При этом утром планируется в подготовительном периоде в среднем на 10, а в соревновательном — на 15 подъемов больше, чем вечером.
В подготовительном периоде рывок выполняется в основном утром; количество других рывковых упражнений примерно однозначно утром и вечером. В толчке утром планируют в два раза больше подъемов, чем вечером; другие толчковые упражнения больше используются вечером. Как в рывковых, так и в толчковых упражнениях наибольшее количество подъемов штанги с высокой интенсивностью (70% и более) выполняется утром.
При использовании двойного сплита, в соревновательном периоде, как в рывке, так и в других рывковых упражнениях, утром планируют примерно в два раза больше подъемов, чем вечером. Количество подъемов штанги с высокой интенсивностью распределяют равномерно утром и вечером. Классические подъемы штанги на грудь и от груди и другие подъемы на грудь также распределяются приблизительно равномерно; другие подъемы от груди, а также подъемы штанги с высокой интенсивностью в толчковых упражнениях в основном выполняются утром.
В подготовительном месяце в приседаниях со штангой на плечах и груди вечером планируют примерно в 2 раза больше подъемов (включая и максимальный вес 100% и более), чем утром. В соревновательном периоде число приседаний утром и йечером примерно одинаково, однако вечером используют несколько больше максимальных подъемов. Другие приседания со штангой атлеты легких и средних весовых категорий выполняют (в обоих периодах) в основном утром, полутяжелых и тяжелых категорий — утром и вечером.
Согласно плана подготовки по двойному сплиту, сак в подготовительном, так и в соревновательном периоде в тяге рывковой планируется больше подъемов (включая и максимальный вес) на утро, а в тяге толчковой — на вечер. Жимы лежа и стоя в обоих периодах включают в занятие как утром, так и вечером; наклоны стоя и лежа используют утром.
Также рекомендуем периодически (хотя бы раз в неделю) выходить на улицу, используя для тренинга площадки для воркаута и ГТО, — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях отлично разбавят Ваш повседневный тренинг в зале.
