Красивая, упругая, подтянутая попка. Упражнения для ягодиц.

Красивая_попка_Krasivaja_popka

Всем известно, что эффектные, стройные ножки красивой женщины, как магнит притягивают мужские взгляды и всюду являются центром всеобщего внимания. Но подтянутая, упругая  женская попка смотрится не менее желанно и соблазнительно, особенно на пляже и уж тем более в коротеньких стрингах. К несчастью, большинство женщин и понятия малейшего не имеют, какие упражнения развивают упругость и подтянутость ягодичных мышц для придания им сексуальной округлой формы. К тому же, большинство тренеров фитнес-центров сознательно или в виду недостатка опыта и знаний ничего дельного и реально эффективного по этому вопросу посоветовать не могут.

В данной статье мы рассмотрим и подробно опишем самые главные, эффективные и действенные упражнения для ягодиц и методы тренировки ягодичных мышц:

Приседания_Prisedanija

Глубокие приседания

Глубокие приседания,

Выпады со штангой

Выпады с отягощениями,

Становая тяга

Мертвые тяги на почти выпрямленных ногах.

Вы мечтаете иметь упругие и круглые ягодицы? Это вполне осуществимо, если правильно выполнять предлагаемые целенаправленные упражнения.

Как и в отношении других частей тела, все зависит от того, что конкретно вам нужно:

  • Если вы хотите иметь более упругие ягодицы с более четкими контурами, вам достаточно заниматься 10 минут в день.
  • Если же вы хотите весьма существенно «перекроить» свои ягодицы, вам необходима строгая гигиена питания и довольно продолжительная программа специальных упражнений. В данном разделе эта тема разработана достаточно серьезно и подробно, чтобы каждая из вас могла подобрать упражнения, наилучшим образом подходящие лично вам.

А о тех, кто хотел бы просто слегка округлить ягодицы, не забыли? Нет, конечно. Им следует выполнять те же самые упражнения, нацепив на лодыжки свинцовые браслеты массой 1—2 кг, и работать предельно медленно.

См. также:  Тяжелоатлетическое упражнение разножка, и все его вариации.

Измените свои бедра!

Четыре правила, следуя которым каждый день, вы получите упругие и гармоничные ягодицы

  1. Варьируйте упражнения; не делайте одно и то же изо дня в день!
  2. Работайте ногами и бедрами в постоянном темпе.
  3. Как следует сокращайте ягодичные мышцы при каждом движении.
  4. Тренируйтесь в одежде, не сковывающей движений.
Три вопроса, которые часто задают:


Вопрос: Следует ли пользоваться отягощениями, цепляемыми на лодыжки (как правило, это свинцовые браслеты массой от 0,5 до 1 кг), чтобы быстрее добиться существенного результата?

Ответ: Если вы скорее худощавы, но вашим ягодицам заметно недостает упругости, без колебаний пользуйтесь ножными грузами, и вы получите очаровательные округлые ягодицы. В остальных случаях не злоупотребляйте ими, поскольку под их воздействием может значительно увеличиться мышечная масса.


Вопрос: Если я буду заниматься 20 минут в день вместо предписанных 10, это может мне чем-то повредить?

Ответ: Абсолютно ничем! Удваивая нагрузки, вы лишь быстрее приблизитесь к желаемому результату.

Вопрос: Чем можно заниматься в дополнение к этим упражнениям, чтобы быстрее добиться своего?

Ответ: Вы можете заниматься любыми видами спорта, которые способствуют элегантности ягодиц, такими как бег трусцой, быстрая ходьба, пеший туризм, велосипед, танцы, плавание… Можно также дополнять упражнения массажем (довольно энергичным) или электростимуляцией под бдительным контролем специалиста (но при этом имейте в виду: это может быть больно). Воздерживайтесь от покупки широко рекламируемых приборов элекгростимуляции — вы рискуете быть обманутыми!

Старайтесь чередовать предлагаемые ниже упражнения, чтобы вовлекать в работу разные группы мышц и тем самым тренировать ягодицы всесторонне и гармонично. Повторяя изо дня в день одно и то же упражнение, вы будете улучшать тонус лишь какой-то одной части ягодиц в ущерб другим — и результат может получиться далеким от эстетичного.

Прочитав статью до конца, вы получите все теоретические знания о том, как сделать так, чтоб Ваша попка просто «скашивала наповал» всю мужскую половину населения этой планеты… Хотите этого? – итак мы начинаем….

См. также:  Комплексный подход в борьбе с апельсиновой коркой.

Глубокое_приседание_Glybokoe_prisedanieПервое замечательное упражнение в нашем арсенале  это глубокий присед, удерживая  штангу на плечах – одно из самых действенных упражнений фитнеса и бодибилдинга. Но, важно понимать, чтоб эффект приходился именно на ягодицы, — необходимо делать именно глубокий присед. То есть приседать так, чтобы Ваши голени соприкасались с бицепсами бедер, а попа чуть ли не касалась Ваших пяток. Не у каждого человека это в полной мере получается, ввиду анатомических особенностей строения скелета и имеющейся гибкости. Но для нас главное понять, что нужно стараться подсесть, как можно ниже. Кроме этого необходимо экспериментировать с постановкой ступней. Старайтесь подобрать такую постановку и ширину исходной стойки, которая бы стала для Вас наиболее комфортной  для максимально глубокого приседа. С целью облегчения этого поиска, возьмите голый гриф штанги (совсем без дисков), чисто для примерки, и попросите напарника или кого-нибудь оценить со стороны глубину Вашего приседа при различной постановке ног. Опираясь на стороннюю оценку и Ваши собственные ощущения, определитесь на оптимальном для Вас варианте. Совершите пару-тройку подходов с тем же голым грифом для привыкания к движению, более детального освоения и понимания техники.

Обязательно прочтите продолжение статьи «Упражнения для ягодиц».

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Роки

    КАЧан, ну да! А в Смите еще проще. Делайте в Смите, — очень удобно.

    Ответить
  2. АрмРестлер

    Alina , если речь идет о спортзале — тогда однозначно лучше делайте штангой. Не надо пугаться! Брать тежеленную вовсе не обязательно. А в Вашем случае можно вообще с голым грифом.

    Joy Вам все правильно объяснил. Респект ему.

    Ответить
  3. Роки

    Кстати, а в случае со становой тягой, наверное нет особой разницы — все равно тупо держать внизу в вытянутых руках. Что гриф, что гантели. Движения же идентичны. Разве что диски гантелей могут упирать и бить Вас по ногам. Да и опять же вопрос упирается в вес. Все равно субъективно, мне кажется, штангой лучше. Просто сподручнее и удобнее. Но никто не запрещает все это делать и гантелями, и даже гирями например. Дело вкуса….

    Ответить
  4. Юленька

    Добрый день! Хотела бы спросить, с какого веса можно начинать тренировки, по указанным упражнениям? Спасибо!

    Ответить
  5. Жан Клод Ван Дамм

    Цитирую Юленька:… с какого веса можно начинать тренировки, по указанным упражнениям?

    Ответить
  6. Юленька

    Можно сказать я не новичок))),но не занималась уже больше полугода. Как Вы говорите Потихоньку-это с какой периодичностью нужно будет переходить на более тяжелее вес? Вроде как я читала, есть методика, когда в выполнении упражнений с каждым сетом увеличивать вес, но уменьшать количество повторений?

    Ответить
  7. Жан Клод Ван Дамм

    Цитирую Юленька:…есть методика, когда в выполнении упражнений с каждым сетом увеличивать вес, но уменьшать количество повторений?

    Ответить
  8. Тимоха

    Цитирую Юленька:Вы говорите Потихоньку-это с какой периодичностью нужно будет переходить на более тяжелее вес?

    Ответить
  9. Тимоха

    Ава — бомба! В зачёт!

    Ответить
  10. Юленька

    Благодарю за аву)))))))))))) )))))) А на счет нашей темы, меня интересует сама техника пирамиды. Прочла, все ясно. Скорей интересует: 2) набор нового веса от тренировки к тренировке! Ну и….. соответственно результат)))) Уж больно хочется подтянуться к лету, чем быстрее, тем лучше))))) Спасибо!

    Ответить
  11. Тимоха

    Цитирую Юленька:Уж больно хочется подтянуться к лету, чем быстрее, тем лучше))))

    Ответить
  12. АрмРестлер

    Юлия, читайте статьи раздела Теория. Там есть все ответы на Ваши вопросы!
    А конкретнее вот почитайте вот это.
    А еще это.
    Ну, и наверное вот это не помешает.

    Ответить
  13. МИЛАшка

    Юленька, подбирай вес так, чтобы с трудом делать 8 — 12 повторений в подходе. При этом последние два повторения — самые эффективные, должны даваться Вам с трудом, то есть через силу. Если вписываешься в эти условия — значит вес подобран оптимально!
    Когда потом, через пару-тройку неделек, сможешь с этим весом делать больше 12 повторов (например 14-15), — значит пора увеличивать вес нагрузки.

    Ответить
  14. Елена

    Что-то как-то мало о технике и видах приседаний!
    Какие мышцы будут задействованы в зависимости от постановки ног?
    Как же именно приседать, чтобы не получить травму? Глубоко присесть и встать — этого мало для хорошего результата.
    И как же себя обезопасить, если на штанге уже достаточно тяжелый вес?

    Ответить