Специальные упражнения для укрепления поясницы.

Упражнения для укрепления поясницы | Как накачать мышцы поясницы _ Uprazhneniya dlya ukrepleniya poyasnicy | Kak nakachat' myshcy poyasnicyИтак, милые девочки, мы продолжаем работать над собой и делать наш красивый, плоский, аппетитный, сексуальный женский живот. В прошлых статьях мы уделяли максимум нашего времени прессу, но пресс — это вовсе не всё. Профессиональным бодибилдерам и практикующим, опытным фитнес моделям хорошо известно: чтобы построить идеальный пресс, недостаточно качать только мышцы живота, снимая со счетов при этом поясницу…

Вспомните строение нашей мышечной системы, о которой мы говорили в соответствующем разделе нашего сайта. Каждая группа мышц не существует сама по себе. Соединяясь между собой, и тесно взаимодействуя друг с другом, они вместе с костями образуют нечто, вроде чехла, в котором располагаются все наши внутренние органы.

Теперь становится ясно, что, накачав сильный пресс, но, оставив мускулатуру спины без должного внимания, нельзя сформировать по-настоящему стройную и подтянутую талию. Помимо чисто внешнего, — эстетического эффекта, укрепление поясничных мышц придает весьма весомый практический результат. Крепкая мускулатура спины создает подобие корсета, который оказывает ощутимую поддержку позвоночнику. Именно благодаря этому хронические боли в пояснице уменьшаются, а порой и вовсе сходят на нет.

Живот и спина – едины! Накачать их можно только вместе.

Существует лишь один единственный способ укрепления поясничных мышц. Суть его заключается в том, чтобы подвергать их регулярной циклической физической нагрузке, выполняя специализированные упражнения для укрепления поясницы. Однако перед тем, как приступить непосредственно к описанию того, как накачать мышцы поясницы, сперва остановимся на простейших рекомендация. Их обязательно необходимо соблюдать, иначе такие занятия могут причинить больше вреда, чем принести реальной пользы.

  1. Во-первых, амплитуда движений должна подбираться строго индивидуально, и естественно зависеть от уровня Вашей физической кондиции и общего состояния здоровья. Вопреки расхожему мнению, в данном случае, боль не является свидетельством эффективности упражнений. Скорее наоборот. Помните, если движения осуществляются с сопротивлением, то положительный эффект будет иметься даже в том варианте, если амплитуда движений не будет максимальной.  Так что не перегибайте палку в применении этой методики.
  2. Во-вторых, старайтесь избегать резких движений, которые не только не повышают результативность занятий, но и могут практически привести Вас к травме. Если движения с нагрузкой будут выполняться плавно, от этого его эффект только повысится. Таким макаром поднять большую тяжесть, конечно же, Вам не удастся, но это здесь и не требуется: Вы же не тяжелоатлет на спортивном помосте. При этом необходимый результат, выражающийся в утомлении мускулатуры, все равно будет достигнут.
См. также:  Усиленная тренировка пресса в тренажерном зале для девушек и женщин

Следуя этим простым рекомендациям, Вы одновременно избежите травм позвоночника и существенно укрепите Ваши поясничные мышцы.

Теперь можно смело переходить к описанию упражнений, выполняя которые Вы с успехом укрепите поясничную мускулатуру спины. Эти упражнения нами приводятся в порядке повышения сложности – от менее простых, к более трудоемким. Подобный подход позволяет тщательно подготовить мышцы к всё увеличивающейся нагрузке и тем самым оптимизировать Ваш тренировочный процесс.

Специальные упражнения для поясницы:

Упражнение I

  • Займите исходное положение: опуститесь на пол и упритесь в него ладонями и коленями (поза «на четвереньках»).
  • Синхронно поднимите левую руку и соответственно правую ногу таким образом, чтобы они составляли единую линию и по возможности были параллельны полу.
  • Удерживайте данное статическое положение несколько секунд, а далее плавно примите исходную позу.
  • Проделайте то же самое сменив позу – то есть уже с правой рукой и левой ногой.

Упражнение II

  • Наше исходное положение: ложимся на пол, лицом — вниз (на живот) и вытягиваем руки перед собой, причем таким образом, чтобы Ваши ладони были повернуты вниз.
  • Плавно поднимите левую руку и соответственно правую ногу на максимально возможную высоту, при которой Вы не будете ощущать дискомфорта.
  • Удерживайте данное статическое положение несколько секунд, а затем плавным образом вернитесь в исходную позу.
  • Проделайте то же самое с Вашей правой рукой и левой ногой.

При выполнении упражнений I и II рекомендуется начинать с десяти повторов в каждую из сторон и постепенно со временем удвоить это число.

Упражнение III

Данное упражнение ориентировано для тренировки мышц, расположенных в нижней части спины.

  • Примите изначальное положение: горизонтально лягте на живот, а также вытяните руки вдоль тела.
  • Плавно, без рывков поднимите верхнюю половину туловища на максимально доступную высоту.
  • Удерживайте данное статическое положение несколько секунд, а затем медленно примите исходную позу.
  • Повторите движение в цикле нужное количество раз.
См. также:  Как накачать красивый пресс с кубиками?

Упражнение IV

Данное упражнение позиционируется для тренировки мышц, расположенных в средней части спины.

  • В исходном положении: горизонтально на животе с вытянутыми вдоль торса руками, под таз подложите валик или твердую подушечку.
  • Плавно, без рывков поднимите верхнюю часть туловища как можно высоко.
  • Удерживайте данное положение в течении нескольких секунд, а затем плавно примите исходную позицию.
  • Повторите движение в цикле нужное количество раз.

Упражнения для укрепления поясницы | Как накачать мышцы поясницы _ Uprazhneniya dlya ukrepleniya poyasnicy | Kak nakachat' myshcy poyasnicyОписанное упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что за счет применения подушки повышается амплитуда движений, а значит, и физическая нагрузка.

После того как вы сможете без особого труда выполнять двадцать упражнений, можно добавить и вторую подушку.

Если Вы выполняете упражнения III и IV самостоятельно, то пятки должны быть уперты во что-то твердое, если же со спарринг-партнером, то он может держать Вас за ноги.

Не стоит забывать о том, что упражнения для поясницы в контексте данного раздела играют лишь вспомогательную роль. Наша главная задача – накачать мускулатуру пресса и сделать плоский живот. Поэтому главное внимание все-таки уделяйте не спине, а работе над мускулами брюшного пресса.

Что ж, теперь Вы знаете, как накачать мышцы поясницы, но помните самое главное правило – безопасность превыше всего! При выполнении ключевых движений для мышц спины будьте особенно осторожны, поскольку наш позвоночник является одним из самых уязвимых узлов организма человека. Выше уже говорилось о разного плана болевых ощущениях в мышцах. Людям, которые имеют проблемы со спиной, стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям, возникающим у них при выполнении описанных действий. Избегайте резких и сильных болей (особенно спазматических, стреляющих и т. п.). В таких случаях, прежде чем приступить к физическим занятиям, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

См. также:  Несколько упражнений для пресса, о котором все мечтают.

В заключение еще раз стоит напомнить Вам о важности разминки и растяжки, которые просто в обязательном порядке должны начинать и, соответственно, завершать каждую Вашу тренировку.

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий