Широкие, массивные плечи привлекают внимание даже больше, чем накачанная грудь, давая огромный визуальный плюс всей фигуре. Внушительные дельты добавляют мужественности и брутальности ее обладателю. Поэтому вопрос как накачать огромные плечи возникает у многих, но не все знают, как это на практике реализовать.
Технически это не сложно, если знать особенности строения дельтовидной мышцы и некоторые важные нюансы анатомии нашего тела. Хотя без упорного труда, разумеется, никак не обойтись.
Первое, на что хочется заострить Ваше внимание, это ширина плеч. Согласитесь: даже если у Вас внушительные, раскаченные дельты, но нет той самой косой сажени, Ваш внешний вид будет совсем не гармоничным. Следовательно, нам надо как-то наработать эту косую сажень, а для этого требуется увеличить объем грудной клетки. Понятное дело, что это вопрос не недели, и даже не месяца. Тут требуются годы постоянной и кропотливой работы…
Как увеличить и расширить грудную клетку?
Экспертами спортивной медицины давно доказано, что ряд специализированных упражнений очень позитивно сказывается на ширине Вашей грудой клетки и, как следствие, на ширине Ваших плеч. Вот эти упражнения:
- Подтягивания максимально широким хватом за голову.
- Пулловеры дыхания.
- Разводки по максимальной амплитуде.
Даже если Вы очень худы и имеете щуплое, эктоморфное телосложение, предложенные упражнения, выполняемые регулярно на протяжении нескольких лет помогут Вам кардинально изменить ситуацию в лучшую сторону…
Работаем над дельтовидными мышцами.
Параллельно с работой над увеличением ширины грудной клетки нужно наращивать объемы дельт. О том, как это правильно сделать, и пойдет речь далее..
Дельтовидные мышцы, как известно, состоят из трёх пучков — заднего, среднего и переднего. У каждой мышцы, состоящей более чем из одного пучка, какой-то один является основным, задающим форму всей мышце. Например, у грудных — это средний пучок, поэтому горизонтальный жим лёжа гораздо более важен, чем жимы с всевозможными наклонами. У дельтовидных же основным пучком является задний. Именно он задаёт размер и форму плеча, и именно его нужно качать, чтобы получить по-настоящему огромные и красивые дельты.
Тем не менее, просто изолированно прокачивая заднюю дельту, мы не получим результата. А секрет в том, что для эффективной проработки необходимы сначала упражнения, нагружающие все три пучка дельтовидных. Это в первую очередь жим штанги, гантелей или гирь на плечи сидя и стоя.
После проработки всей дельтовидной мышцы в нескольких подходах нужно переходить к проработке отстающего пучка. Именно заднему пучку дельтовидных — самому важному — обычно уделяют мало внимания, зато часто нагружают передний, хотя он итак неплохо работает, например, в жиме лёжа.
Упражнения на задние дельты, которые должны следовать после общих упражнений на плечи:
- разводка гантелей в наклоне,
- поочерёдная тяга гантели задней дельтой,
- разведения в тренажёре.
Сначала выполняется 3-5 подходов общих упражнений на всю дельтовидную, потом 3-5 подходов на задний пучок. Прорабатывать передний и средний пучки дельт имеет смысл на более поздних этапах развития.
Упражнения на плечи достаточно делать раз в неделю.
Вот бы и мне накачать себе такие дельтоиды!!!