Как накачать руки девушке?

Как накачать руки девушке?В данном вопросе стратегия тренировок полностью определяется личными ориентирами красоты. Для спортсменки, которая выступает на конкурсах по бодифитнесу, принципы тренинга будут такими же, как у мужчин ㅡ в плане мускулатуры анатомия у нас идентична. Но большинство женщин, все-таки, стремится к силуэту точеной статуэтки с легкими контурами мышц. Так что придется рассмотреть оба случая.

Для начала приведем ориентировочный тренировочный комплекс с акцентом на руки. Он подходит: как и мужчинам, так и девушкам, которых не пугает перспектива “перекачать верх”. Возможно, вас удивит в нем большое количество упражнений, где руки не задействованы никоим образом ㅡ гиперэкстензии, к примеру. На то есть две причины.

Первая ㅡ в том, что перед вами полноценный тренировочный план, куда уже не нужно добавлять “дежурные” упражнения, к примеру, на пресс. Трудно представить себе девушку, которую объем бицепса волнует больше, чем все остальное тело. Во-вторых, если мы хотим что-то “накачать”, то подразумеваем общий набор массы. Мужчине, чтобы “нарастить” 1 см бицепса, приходится набирать до 4-5 кг мышечной массы равномерно по всему телу. Женщине добиться таких результатов еще труднее из-за особенностей физиологии (низкий уровень тестостерона, основного гормона, ответственного за сгонку жира и рост мышц), но средства будут точно такими же. Это ㅡ массонаборная диета и сплит-тренировки с раздельным режимом упражнений.

День 1 (тяжелый, до и после обязателен день отдыха)

  1. Скручивания на скамье под уклоном или на римском стуле (10-15х3).Как накачать руки девушке?
  2. Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (6-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом.
  3. Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим лежа со штангой (10-15х4).
  4. Тяга к груди вертикального блока обратным хватом (10х3). Если можете подтягиваться — то обратным хватом вместо тяги (8-10х3).
  5. Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4).
  6. Разгибания с вертикального блока (10-15х3).
  7. Сгибания с гантелей с колена сидя (10-15х3).
  8. Сгибания кистей со штангой (10-15х3).
  9. Разгибания кистей со штангой (10-15х3).
См. также:  Упражнения для обвисших рук, доступные в домашних условиях.

День 2

  1. Гиперэкстензии (10-15х3).
  2. Тяга становая со штангой (4-8х4).
  3. Жим штанги стоя от груди (7-10х3).
  4. Протяжка с гантелями или штангой стоя (10-15х3). Можно делать махи в кроссовере.
  5. Махи в наклоне гантелями в стороны (10-15х3). Или махи с нижнего блока в стороны.
  6. Жим штанги стоя из-за головы (8х3).
  7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (8-10х3). Можно заменить на тягу Т-образного грифа.Как накачать руки девушке?

День 3

  1. Подъём ног в висе (10-20х3). Также можно выполнять упражнение в упоре или заменить на любые другие упражнения для пресса.
  2. Приседания со штангой за спиной (8х3). Как альтернатива — приседать в ГАКК тренажере.
  3. Жим гантелями под 30° (8-12х4).
  4. Сгибания ног в тренажёре (10-15х3).
  5. Пуловер лежа блином или с гантелей (10-15х3). Можно заменить на тягу с вертикального блока на прямых руках.

При этом нужна типичная массонаборная диета, так как накачать руки девушке без достаточного количества белка (15 г на 10 кг собственного веса) невозможно вовсе. Основные принципы питания ㅡ не должно быть интервала больше 3-4 часов между приемами пищи; порции небольшие, но концентрированные по калориям, жиров и быстрых углеводов по минимуму, сразу после тренировки ㅡ протеин или протеиносодержащая еда, без жиров и кофеина. Последний препятствует пополнению запасов гликогена в мышцах, так что кофе ㅡ не раньше чем через 2 часа после протеина. Из спортпита до тренировки уместны предтреники, креатин; гейнеры ㅡ при дефиците массы (не только мышечной, а вообще любой). Анаболические стероиды, как и политические взгляды ㅡ личное дело каждого. Раз уж зашел такой разговор, то для женщин наименее рискованными считаются анавар, примоболан, оксиметолон, болденон.

Все вышенаписанное подойдет для применения единицами, и то ㅡ с некоторыми оговорками. По большому счету, это ответ на вопрос: как накачать руки девушке, если быть девушкой надоело. Если же у вас просто незначительно отстает верхняя часть тела при регулярных тренировках, ㅡ разговор будет совсем иной.

См. также:  Упражнения для обвисших рук, доступные в домашних условиях.

Как накачать руки девушке?Обычно у женщин нижняя часть тела более отзывчива на тренировки, чем “верх”. Это вполне естественно; и для создания утонченного пропорционального тела бывает достаточно просто перевести все упражнения для ног и ягодиц в многоповторный режим по круговому методу. Бицепсы и трицепсы, соответственно, можно накачать до нужного объема с большими весами и меньшим количеством подходов.

Если вы новенькая в спортзале, или занимаетесь давно и в целом довольны своим телом, то для укрепления мышц верхней части тела вообще не обязательно накачивать их специально. Имеется ввиду ㅡ целенаправленно качать их с помощью изолирующих упражнений. Во всех жимах и отжиманиях трицепс будет в достаточной мере задействован косвенно. В подтягиваниях и тягах точно так же будет задействован бицепс.

Если упражнения такого плана не приводят к желаемому результату ㅡ то это повод скорее пересмотреть питание, количество повторений и подходов, режим отдыха после тренировки. Добавлять изолирующие упражнения, например, подъем гантели на бицепс или разгибания на блочном тренажере стоит только тогда, когда предыдущее условие выполняется на 100%.

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий