После того как нагрузка распределена по неделям, приступают к планированию занятий в каждой из них. Недельную нагрузку спортсмена младшего разряда можно спланировать по-разному, однако в ней должно быть не более двух тренировок с большим объемом (свыше 100 подъемов). В качестве примера разберем тренировочную нагрузку во 2-й неделе, максимальной по объему и интенсивности. Итак, Вашему вниманию представляем примерное недельное планирование работы тяжелоатлета, которое Вы можете взять себе за основу, чуть подкорректировав и адаптировав под себя.
В предложенном варианте запланированный на неделю (с поправками) объем нагрузки в 450 подъемов можно распределить следующим образом: понедельник— 130 (большая нагрузка), вторник — 40 (малая), среда — 95 (средняя), пятница — 135 (большая) и суббота — 50 подъемов (малая). Именно такие ударные тренировки (130 подъемов— в понедельник и 135 — в пятницу) обеспечивают дальнейшее развитие организма, его тренированность, а следовательно, и рост результатов. Волнообразный же характер тренировочных нагрузок по дням недели дает возможность атлету отдохнуть и восстановиться после значительной работы.
В связи с тем, что общая нагрузка 2-го недельного цикла довольно значительна по объему и по интенсивности, последняя тренировка в 1-й неделе и первая — в 3-й должны быть по этим показателям малыми.
После распределения объема нагрузки по дням недели намечают содержание каждой тренировки, подбирают необходимые упражнения и определяют их количество (табл. 1). При этом учитывают, что из общего числа рывковых упражнений половина должна быть выполнена в рывке; примерно 44% подъемов штанги на грудь и 68% поъемов от груди должны быть выполнены классическим способом.
|
Упражнения |
Количество подъемов по дням недели |
Всего за неделю |
||||
|
Понедельник |
Вторник |
Среда |
Пятница |
Суббота |
||
|
|
130 |
40 |
95 |
135 |
50 |
450 |
| Рывок |
|
20 |
|
25 |
|
45 |
|
(4—9—0) |
(6-2-5) |
|||||
| Рывок с полуподседом |
12 |
|
11 |
13 |
9 |
45 |
|
(8—0—0) |
||||||
| Классический подъем на грудь |
20 |
|
14 |
|
|
34 |
|
(4-4-2) |
(3-6-1) |
|||||
|
|
|
|||||
| Другие подъемы на грудь |
|
|
|
16 |
26 |
42 |
|
(4-0-0) |
(4-0-0) |
|||||
| Классический толчок от груди |
20 |
|
|
|
14 |
34 |
|
(4-4-2) |
(3—3-0) |
|||||
| Другие подъемы от груди |
|
|
15 |
|
|
15 |
|
(3-0—0) |
||||||
| Приседания со штангой на плечах |
29 (10) |
21 |
35 (5) |
41 |
|
126 |
|
-5 |
||||||
|
|
||||||
| Другие способы приседаний |
25 |
|
20 |
20 |
|
65 |
| Жимовые упражнения |
24 |
|
— |
20 |
|
44 |
В этой и последующих таблицах в скобках указывается последовательно количество подъемов штанги в рывковых и толчковых упражнениях весом 70—79%, 80—89%, 90% и более и в приседаниях со штангой — весом 100% и более.
Также очень рекомендуем Вам добавить в свой тренировочный график аэробные нагрузки – ведь сердце атлета тоже нуждается в закалке. Посещайте бассейн или беговой стадион, периодически работайте на кардиотренажерах. Для хорошего домашнего тренинга можно всерьез задуматься и о покупке велотренажера в интернет магазине или спортивном гипермаркете. Цены сейчас вполне демократичные, зато регулярные занятия на таком аппарате отлично подготовят Ваше сердце, кровеносную и дыхательные системы к сверхтяжелым тяжелоатлетическим нагрузкам. А это – отличное подспорье в подготовке штангиста. Имейте это в виду…
