Дадим общие представления о работе основных мышц в наиболее характерных движениях, с помощью которых на них можно воздействовать. Силовые упражнения могут быть как общего воздействия, так и локальные, направленные на отдельные мышечные группы.
I. Мускулатура шеи.
Наклон головы вперед, в стороны. Повороты влево и вправо. Характерные упражнения: наклон головы вперед, в стороны, повороты головы, круговые движения головой, стоя или в ходьбе.
II. Основные мышечные группы верхних конечностей.
Движение верхних конечностей производят мышцы:
- вперед — грудная (большая и малая), передняя зубчатая;
- назад — трапециевидная, ромбовидная (большая и малая), широчайшая мышца спины;
- вверх — верхние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы, поднимающей лопатку, грудино-ключично-сосцевидная мышца;
- вниз — малая грудная, подключичная.
Мускулы, приводящие в движение плечевой сустав:
- отведение плеча — дельтовидная и надостная;
- приведение плеча — подостная, малая круглая, подлопаточная;
- сгибание плеча — дельтовидная, большая грудная, двуглавая мышца плеча.
III. Мускулатура туловища.
Мышцы, производящие движения позвоночного столба:
- разгибание — трапециевидная, задние зубчатые мышцы (верхняя и нижняя), ременная мышца шеи и головы;
- сгибание — прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная, длинная мышца головы и шеи.
Упражнения для мускулатуры плечевого пояса:
- Исходное положение — на месте или в ходьбе вращения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
- Сгибание/разгибание рук в упоре, передвижение на руках при помощью партнера.
- Исходная позиция — лежа на спине, сведение и разведение рук в разных плоскостях.
- Исходное положение — стоя на месте, доставание одной рукой другую за спиной в разных плоскостях.
- Подтягивание на перекладине.
Упражнения для туловища (группы живота и спины):
- Исходное положение – стоя вертикально, расставив ноги на ширине плеч, осуществляем наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
- Первоначальное положение — то же, повороты и вращения туловища.
- Исходное положение — лежа на полу, руки или ноги закреплены — подъем туловища или ног.
- Упражнения на гимнастической стенке.
IV. Мышечные группы нижних конечностей.
К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся: подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышца бедра, гребенчатая;
- разгибание — большая ягодичная, двуглавая, большая приводящая, полусухожильная; отведение — средняя и малая ягодичная, грушевидная, внутренняя запирательная;
- приведение — гребенчатая, тонкая длинная, короткая и большая приводящая;
- супинацию — подвздошно-поясничная, ягодичная, портняжная, близнецовые;
- пронацию — передние пучки средней и малой ягодичной мышцы.
Мышцы — сгибатели голени: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, подколенная, икроножная, портняжная;
в разгибании голени участвует четырехглавая мышца бедра.
Мускулы, производящие движение стопы: сгибание — трехглавая мышца голени, подошвенная, длинная/короткая малоберцовая, задняя большеберцовая, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца;
разгибание — передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев.
Упражнения для мускулатуры ног:
- Исходное положение — стоя в упоре руками о барьер, поочередные размахивания прямой и согнутой ногой продольно и поперечно.
- Исходное положение — стоя на месте, поочередные выпады левой и правой ногой продольно и поперечно с добавлением пружинистого покачивания; ходьба выпадами с медленным увеличением длины шага до максимума; то же с применением подскоков.
- Исходное положение — стоя в полуприседе, глубокий присед и вставание на одной или двух ногах с различным темпом и с остановкой в различных положениях.
- Исходное положение — стоя на гимнастической скамейке, спрыгивание с разной высоты на обе сразу (или на одну ногу) с последующим выпрыгиванием вверх-вперед.
- Подскоки и выпрыгивания из полуприседа, прыжки на двух (или на одной ноге) стоя на месте и непосредственно в движении, бег.
- Захват предметов пальцами ног, перемещение босиком за счет сгибания-разгибания пальцев ног, сгибание и разгибание, супинация и пронация каждой стопы.
Упражнения могут также выполняться с предметами (палкой, обручами, скакалкой, резиновыми бинтами), с гимнастической скамейкой, на гимнастической стенке, с отягощением (гантели, мешки с песком, диски от штанги, эспандеры). Упражнения выполняются из различных исходных положений:
- стоя — наклоны вперед, назад, в стороны;
- вращения и повороты в сторону;
- приседания;
- различные подскоки;
- жимы, рывки, толчки;
- в движении — ходьба, бег, ходьба выпадами, ходьба приставными и скрестными шагами;
- лежа — подъем и отведение рук назад, в стороны и т.д.
Применение тренажеров
Выполнение силовых упражнений на тренажерных устройствах и тренажерах имеет ряд преимуществ перед традиционными средствами (штанга и другие отягощения):
- значительно повышается интенсивность и эмоциональность учебного процесса;
- по сравнению с упражнениями со штангой, большее количество упражнений выполняется в положении лежа, при этом положении исключается нагрузка на позвоночник;
- тренажеры локально воздействуют на различные мышечные групп, включая и те, которые в процессе тренировки имеют меньшую возможность для своего совершенствования;
- способствуют четкому программированию структуры движений, а также характеру и величине специфической нагрузки;
- позволяют осуществлять движения в различных проекциях и режимах работы мускулатуры;
- позволяют учитывать индивидуальные особенности силовой подготовки каждого спортсмена.
Рассмотренные нами в данной статье упражнения на разные группы мышц подходят и показаны практически всем людям. Они незамысловаты, доступны и просты в применении. Могут быть использованы спортсменами различных возрастов, а также школьниками и студентами для укрепления их физической формы. А применение тренажеров значительно повышает интенсивность учебно-тренировочного процесса спортсменов различного уровня подготовки и направленности.
