Физические упражнения на разные группы мышц доступные всем

Физические упражнения на разные группы мышц доступные всем_Prostie yprajnenija dla vseh

Дадим общие представления о работе основных мышц в наиболее характерных движениях, с помощью которых на них можно воздействовать. Силовые упражнения могут быть как общего воздействия, так и локальные, направленные на отдельные мышечные группы.

I. Мускулатура шеи.

Наклон головы вперед, в стороны. Повороты влево и вправо. Характерные упражнения: наклон головы вперед, в стороны, повороты головы, круговые движения головой, стоя или в ходьбе.

II. Основные мышечные группы верхних конечностей.

Движение верхних конечностей производят мышцы:

  • вперед — грудная (большая и малая), передняя зубчатая;
  • назад — трапециевидная, ромбовидная (большая и малая), широчайшая мышца спины;
  • вверх — верхние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы, поднимающей лопатку, грудино-ключично-сосцевидная мышца;
  • вниз — малая грудная, подключичная.

Мускулы, приводящие в движение плечевой сустав:

  • отведение плеча — дельтовидная и надостная;
  • приведение плеча — подостная, малая круглая, подлопаточная;
  • сгибание плеча — дельтовидная, большая грудная, двуглавая мышца плеча.

III. Мускулатура туловища.

Мышцы, производящие движения позвоночного столба:

  • разгибание — трапециевидная, задние зубчатые мышцы (верхняя и нижняя), ременная мышца шеи и головы;
  • сгибание — прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная, длинная мышца головы и шеи.

Упражнения для мускулатуры плечевого пояса:

  1. Исходное положение — на месте или в ходьбе вращения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
  2. Сгибание/разгибание рук в упоре, передвижение на руках при помощью партнера.
  3. Исходная позиция — лежа на спине, сведение и разведение рук в разных плоскостях.
  4. Исходное положение — стоя на месте, доставание одной рукой другую за спиной в разных плоскостях.
  5. Подтягивание на перекладине.
См. также:  Тренировка для набора мышечной массы

Упражнения для туловища (группы живота и спины):

  1. Исходное положение – стоя вертикально, расставив ноги на ширине плеч, осуществляем наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
  2. Первоначальное положение — то же, повороты и вращения туловища.
  3. Исходное положение — лежа на полу, руки или ноги закреплены — подъем туловища или ног.
  4. Упражнения на гимнастической стенке.

IV. Мышечные группы нижних конечностей.

К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся: подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышца бедра, гребенчатая;

  • разгибание — большая ягодичная, двуглавая, большая приводящая, полусухожильная; отведение — средняя и малая ягодичная, грушевидная, внутренняя запирательная;
  • приведение — гребенчатая, тонкая длинная, короткая и большая приводящая;
  • супинацию — подвздошно-поясничная, ягодичная, портняжная, близнецовые;
  • пронацию — передние пучки средней и малой ягодичной мышцы.

Мышцы — сгибатели голени: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, подколенная, икроножная, портняжная;

в разгибании голени участвует четырехглавая мышца бедра.

Мускулы, производящие движение стопы: сгибание — трехглавая мышца голени, подошвенная, длинная/короткая малоберцовая, задняя большеберцовая, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца;

разгибание — передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев.

Упражнения для мускулатуры ног:

  1. Исходное положение — стоя в упоре руками о барьер, поочередные размахивания прямой и согнутой ногой продольно и поперечно.
  2. Исходное положение — стоя на месте, поочередные выпады левой и правой ногой продольно и поперечно с добавлением пружинистого покачивания; ходьба выпадами с медленным увеличением длины шага до максимума; то же с применением подскоков.
  3. Исходное положение — стоя в полуприседе, глубокий присед и вставание на одной или двух ногах с различным темпом и с остановкой в различных положениях.
  4. Исходное положение — стоя на гимнастической скамейке, спрыгивание с разной высоты на обе сразу (или на одну ногу) с последующим выпрыгиванием вверх-вперед.
  5. Подскоки и выпрыгивания из полуприседа, прыжки на двух (или на одной ноге) стоя на месте и непосредственно в движении, бег.
  6. Захват предметов пальцами ног, перемещение босиком за счет сгибания-разгибания пальцев ног, сгибание и разгибание, супинация и пронация каждой стопы.
См. также:  Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

Упражнения могут также выполняться с предметами (палкой, обручами, скакалкой, резиновыми бинтами), с гимнастической скамейкой, на гимнастической стенке, с отягощением (гантели, мешки с песком, диски от штанги, эспандеры). Упражнения выполняются из различных исходных положений:

  • стоя — наклоны вперед, назад, в стороны;
  • вращения и повороты в сторону;
  • приседания;
  • различные подскоки;
  • жимы, рывки, толчки;
  • в движении — ходьба, бег, ходьба выпадами, ходьба приставными и скрестными шагами;
  • лежа — подъем и отведение рук назад, в стороны и т.д.

Применение тренажеров

применение тренажеров _ primenenie trenagerovВыполнение силовых упражнений на тренажерных устройствах и тренажерах имеет ряд преимуществ перед традиционными средствами (штанга и другие отягощения):

  • значительно повышается интенсивность и эмоциональность учебного процесса;
  • по сравнению с упражнениями со штангой, большее количество упражнений выполняется в положении лежа, при этом положении исключается нагрузка на позвоночник;
  • тренажеры локально воздействуют на различные мышечные групп, включая и те, которые в процессе тренировки имеют меньшую возможность для своего совершенствования;
  • способствуют четкому программированию структуры движений, а также характеру и величине специфической нагрузки;
  • позволяют осуществлять движения в различных проекциях и режимах работы мускулатуры;
  • позволяют учитывать индивидуальные особенности силовой подготовки каждого спортсмена.

Рассмотренные нами в данной статье упражнения на разные группы мышц подходят и показаны практически всем людям. Они незамысловаты, доступны и просты в применении. Могут быть использованы спортсменами различных возрастов, а также школьниками и студентами для укрепления их физической формы. А применение тренажеров значительно повышает интенсивность учебно-тренировочного процесса спортсменов различного уровня подготовки и направленности.

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий