Чем разнообразить свой тренинг дома?

В этом небольшом обзоре мы рассмотрим наиболее популярные снаряды для фитнеса, широко используемые в повседневных домашних тренировках – это гантели и гири. Почему большинство любителей квартирного бодибилдинга и фитнеса предпочитают именно эти две разновидности спортивного инвентаря? Думаю, ответ очевиден – они просты, занимают минимум места, очень экономичны — совсем недорого стоят, зато надежны, универсальны и эффективны. Фактически это – самое то, что нужно для регулярных спортивных тренировок в домашних условиях. Рассмотрим основные разновидности этих спортивных снарядов, опишем их плюсы и функциональные особенности, и то, как при их помощи эффективно осуществлять свой тренинг дома…

Сперва начнем с гантелей. Они бывают: литые чугунные (с фиксированным весом нагрузки) и наборные (с изменяемым весом нагрузки), профессиональные и любительские (для начинающих), чисто металлические или обрезиненные, детские и взрослые, обычные (классические) и специализированные – например гантели для фитнеса (оснащены специальными удерживающими ремнями  или перчаткой для фиксации на кисти) или для аквааэробики (приспособлены для погружения в воду) и прочие…

На всех этих типах мы не будем останавливаться и подробно рассмотрим обычный классический вариант и самый оптимальный для домашнего использования – наборный.

Гантели наборные и литые стальные или чугунные.

В отличие от литых, гантели наборные позволяют оперативно и легко изменять нужный вес отягощения. Кроме того, для развития силы крупных мышечных групп требуются, как известно, большие отягощения. При использовании легких гантелей или эспандера на каком-то этапе развитие этих групп мышц практически прекращается. На помощь приходят наборные варианты снаряда.

Конструктивно наборные гантели состоят из трех частей: стержня, дисков и замков. Основой конструкции является зачастую металлический или реже — деревянный (из достаточно хорошо выдержанного дуба или осины) каркасный стержень длиной до 35 — 40 см и поперечным диаметром 22-30 мм. На середину стержня может устанавливается полая резиновая или деревянная ручка. Диски могут быть металлические — из стали или чугуна, ранее иногда применялись даже деревянные. Диаметр — 10-20 см. Отверстия в центрах высверливаются с таким расчетом, чтобы диск свободно надевался на стержень, но не болтался на нём. Фиксирующий замок (зажим) представляет из себя отрезок металлической трубки с винтом. При этом головка винта должна быть максимально удобной для завинчивания рукой. Непосредственно перед началом занятия следует произвести измерение массы каждой пары дисков, стержня и пары замков.

Снаряды с дифференцированным весом позволяют удержать достигнутый уровень развития силы или развивать отдельные мышечные группы.

В процессе занятий следует не реже нежели раз в месяц, показываться врачу, соблюдать режим дня, следить за чистотой тела, тренировочной одежды и обуви. Необходимо следить и за данными своего физического развития: жизненной емкостью легких, уровнем кровяного давления, частотой пульса, силой различных мышечных групп, весом, антропометрическими показателями. Все эти данные, как уже упоминалось, должны вноситься в дневник самоконтроля. Планируя свой тренинг дома, желательно сравнивать ценность тех или иных упражнений и степень их влияния на Ваш прогресс.

При специализированных занятиях по формированию силы и мышечной массы организм нуждается в повышенном количестве белка. В ежедневном меню его приблизительный объем должен составлять в среднем до 2 грамм на один килограмм веса тела атлета.

Гиря наборная, пустотелая и литая, чугунная.

Различают три вида гирь:

• массивные,
• пустотелые,
• и наборные.

Для занятий атлетической гимнастикой в домашних условиях наиболее удобны: пустотелые  — их массу можно изменять, при помощи наполнителя (песок, камни, мелкая дробь и прочие насыпные варианты) и наборные – вес их отягощения регулируется навесными блинами, одевающимися на центральный стальной сердечник, и надежно фиксируется специальной конструктивной контргайкой или зажимом фиксатором.

В случае если таких гирь не имеется в Вашем арсенале, начинать занятия следует с самыми легкими из литых — 10-килограммовыми. При достижении определенных результатов вес нагрузки требуется постоянно увеличивать, что в случае с литыми снарядами очень затруднительно —  нужно будет покупать новые — более тяжелые. Но и они вскоре тоже станут для Вас пройденным этапом. В этом плане гиря наборная, при своей большей стоимости в сравнении с литой, является куда выгодной и полезной покупкой. Постоянно добавляя новые блины, она надолго останется актуальной для Вашего домашнего тренинга…

Чтобы добиться ощутимого результата, следует регулярно тренироваться по три раза в неделю, всякий раз увеличивая количество повторений на одно в каждом упражнении.

В помещении всегда следует опускать гири на пол бесшумно, используя поролоновые или иные амортизирующие подставки. Упражнения с гирями сочетайте с ходьбой на лыжах, кроссами и спортивными играми.

Занятия с гирями увеличивают силу мышц лишь до определенного уровня. В дальнейшем нужно переходить к упражнениям с более значительными отягощениями. Например, если Вы не особо стеснены в финансовых средствах, — можете раскошелиться на вот такой универсальный домашний тренажерный комплекс: или же переходите на такой универсальный и безотказный инструмент в бодибилдинге и фитнесе, как штанга. О методике работы с этим снарядом, о том какие бывают штанги, и многом другом читайте в наших следующих обзорах. Продуктивной Вам тренировки и качественного мышечного роста!