Тренинг с разборными гантелями
В нашем движении к физическому совершенству наступает новый этап — работа с разборными гантелями. Благодаря этому замечательному снаряду можно значительно повысить нагрузки на мышцы (особенно крупные) и тем самым добиться увеличения мышечной массы. Разборная гантель выглядит как малая штанга: металлический стержень с ручкой посередине, по краям металлические диски разных диаметров, удерживаемые на середине замками. Наилучший вариант – это гантели разборные обрезиненные. Каждый диск покрывается специальным полимерным покрытием, предотвращающим: во-первых ржавление и коррозию, а во вторых царапины, сколы, порезы, которые могут нанести неизолированные острые кромки металла.
Вес гантели можно изменять в очень широких пределах, что делает ее необычайно ценным инструментом культуризма. А для тех, кто работает над своим телом в домашних условиях и не имеет возможности приобрести штангу, гантели разборные обрезиненные могут стать самым главным тренировочным средством. Важно только, чтобы вес их был как можно больше.
Многие начинающие атлеты задаются вопросом: «Где можно дешево купить гантели разборные?» Попытаемся вразумительно ответить и на этот вопрос…
- Ну, во-первых, в наше современное время специализированных спортивных магазинов появилось, — как грибов после дождя. Очень большое количество атлетических брендов и спортивных вендоров, среди которых идет непрерывная конкурентная борьба, постоянно вынуждающая каждого из них постоянно повышать качество продукции и снижать её стоимость. Поэтому, приобрести нынче дешево новый хороший спортивный инвентарь практически не составляет никакого труда.
- Во-вторых, Вы сами знаете, сколько сейчас сайтов-барахолок появилось, на которых, наверное, если задаться целью можно дешево космический шатл купить, а не то что гантель. Вот, например, совсем недавно я видел на одном таком сайте объявление о продаже вело-тренажера, — всего за 50 долларов США. Согласитесь, это — неплохое подспорье, если учесть что новый аналогичный экземпляр в магазине стоит минимум 500 вечно зеленых.
- В-третьих, с поставленной целью: «дешево купить гантели разборные» — можно справиться, заменив слово «купить» — словом «сделать». Мне, например, в своё время под заказ за несколько дней на металлургическом заводе выточили из прутов пару небольших грифов, а из сантиметровой листовой стали нарезали колец. Конечно такие блины — не обрезиненные, без надлежащего покрытия, и вес их вовсе не кратен пяти или десяти килограммам. Тем не менее, получились чудные практически бесплатные спортивные снаряды, и всего за пару пузырей сорокоградусной. Кстати, забегая немного вперед, скажу, что после этого вопрос о том, где можно купить штангу для занятий бодибилдингом у меня закрылся аналогичным способом и примерно за такую же цену… Так что, как видите сами, — вариантов много, главное задаться целью, а способы их достижения будет подсказывать Вам сама жизнь. На этом, я думаю, закончим пока моральные отступления и вернемся непосредственно к нюансам тренинга с разборным типом гантели…
При работе с разборными гантелями важно правильно подобрать вес снарядов. Он должен быть подобран таким, чтобы Вы могли технически правильно выполнить упражнение указанное число раз, спокойно, без излишнего напряжения, но так, чтобы завершающие 2-3 повтора давались с заметным усилием. Требуемый вес подбирается на первых занятиях, одновременно с разучиванием техники выполнения движений. Сначала нужно установить ориентировочный вес, лучше, очевидно, заниженный, и по мере освоения упражнения прибавлять дополнительные диски. На поиск оптимальных весов может уйти 2-3 занятия.
Теперь поговорим об уровне подготовки, которым надо обладать, чтобы приступить к занятиям с разборными гантелями. Если Вы занимались раньше с литыми гантелями, например, по тем комплексам, которые приведены на нашем сайте (или иным), то можете сразу приступать к тренировкам по комплексу. Ну, а если вы, юноша, склонны проводить свое время возле телевизора или за компьютером и пробежка в двадцать метров или подъем пешком на третий этаж вызывает у вас испарину и учащенное дыхание, то лучше сначала укрепить ваш организм, а потом думать о железе. В таком случае предлагаем вам легкий и быстрый «вход в мир бодибилдинга по следующему сценарию:
Первые две недели. Каждый день прогуливаться в ускоренном темпе 15-30 минут. Не выбирайте обязательно асфальтовую дорожку, ходите в парке или лесу, если он поблизости. Поднимайтесь в горку.
Следующие две недели. Бег трусцой, т.е. легкий, расслабленный бег в невысоком темпе. Первая дистанция — метров 100, на следующий день — 150, затем 200 и т.д. Если такой рецепт окажется непосильным, можно каждую дистанцию бегать по два дня, увеличивая ее на третий, или бегать через день.
Одновременно приобретите гантели, можно небольшого веса (3-5 кг). По окончании пробежки проделайте какой-нибудь из предложенных нашим сайтом комплексов…
Передаём эстафету штанге
Мы переходим к новому этапу нашего длинного пути — к физическому совершенству. Он отличается от ранее рассмотренных рядом ключевых особенностей.
- Ну, во-первых, упор в тренировках делается в первую очередь на развитие силы и массы крупных групп мышц — рук, ног, туловища. Наилучший снаряд для этой цели — штанга. Без нее дальнейший прогресс будет сильно затруднен. Поэтому постарайтесь купить штангу и блины, причем блины желательно тоже обрезиненные, и совсем уже в идеале если они же будут подходить и для Ваших гантелей. Не нужно гнаться за громадным суммарным весом штанги. Возьмите для начала малую, весом менее 100 кг, на первых порах этого будет достаточно. К ней понадобятся стойки, которые без труда можно изготовить самому. Главное, чтобы они были надежные. Как самому «дешево и сердито» в домашних условиях собрать стойку, лавку, одним словом, — спортивный уголок для работы со штангой читайте в нашей подробнейшей статье, написанной специально для Вас. Кстати, в этой же статье можно найти ответ на еще один злободневный вопрос: «Где можно купить штангу и блины?». Если Вы еще с ней не ознакомились, я настоятельно Вам рекомендую это сделать…
- Во-вторых, тренировки будут проводиться по так называемым базовым схемам: комплексы состоят из 8-10 упражнений, включающих в работу главные мышечные группы. Такие упражнения называются базовыми. Что касается менее крупных мышц — предплечий или голени, то поначалу им хватит той нагрузки, которую они получают при включении в работу при базовых упражнениях.
Каждое упражнение выполняется в трех подходах, первый из которых разминочный, а два других — рабочие. Разминочный подход выполняется с весом, равным 50-60 процентам от веса отягощения в рабочих подходах, а количество повторений — 10-12-14; его назначение — тщательный разогрев и подготовка к последующей работе мышц, для которых предназначено это упражнение.
При этом, конечно, обязательна общая разминка перед тренировкой: наклоны и вращения туловища, вращения рук в плечевом и локтевом суставах, прыжки, приседания и т.п. Вес отягощений в рабочих подходах обязан быть таковым, чтобы Вы смогли выполнить только указанное число повторений, и ни одного больше. И так в обоих подходах.
Особенное внимание следует обращать на качество выполнения движений. Во-первых, каждое упражнение должно выполняться «чисто» и за счёт вовлечения в работу требуемых мышц, и никаких иных. Не помогайте себе корпусом или ногами там, где эти части тела выполняют лишь статическую функцию. Снаряд должен двигаться по траектории с постоянной скоростью, и проходить весь положенный путь от начальной до конечной точки, то есть амплитуда движений должна быть максимальной. Постоянная скорость означает, что Вы не должны разгонять снаряд с тем, чтобы преодолеть трудные точки траектории. Например, при подъеме штанги на бицепсы стоя, наибольшие усилия приходится прилагать в момент, когда угол между плечевой костью и предплечьем будет составлять 90 градусов. Если повторение дается с трудом, то возникает соблазн «рвануть» штангу в начале движения, чтобы она «пролетела» упомянутую трудную точку по инерции, да еще помочь себе спиной, отклонив корпус назад (такого рода приемы называются «читинг»).
Так вот, такого рода технические погрешности должны быть полностью исключены. Вы выполняете упражнения, сохраняя абсолютный контроль над отягощением; сознание концентрируется на работающей мышце и на правильности выполнения. Снаряд движется равномерно, плавно; в верхней точке траектории напрягите мышцы несколько больше, чем требует вес, с тем, чтобы они максимально сократились.
Предлагаемый комплекс следует выполнять три раза в неделю. Дни отдыха предназначены для восстановления, во время которого происходит рост мышц. Первые три недели рекомендуется делать один разминочный и один рабочий подход, после чего перейти к выполнению комплекса в полном объеме. Но не делайте больше двух рабочих подходов! В противном случае Вы рискуете перетренироваться, и тогда ваш прогресс остановится — мышцы перестанут расти.
После того как Вы сможете правильно выполнить упражнение большее число раз, чем рекомендовано, увеличивайте вес снарядов — так, чтобы выполнить только положенное число повторений. И так в течение двух месяцев, пока Вы будете работать по этому комплексу. При этом паузы между подходами или упражнениями должны быть небольшими — примерно одна минута для одиночных упражнений и полторы — для суперсерий, когда два или три упражнения выполняются без отдыха, одно за другим.
И последнее: интенсивная грамотная работа принесёт большие результаты, только при условии полноценного питания, которое обязано содержать достаточное количество «строительных» материалов для ваших мышц, а также продолжительного ночного сна.
