Изометрические статические упражнения

Развитие силы изометрическими статическими упражнениями имеет следующие преимущества:

• общедоступность, не требует специального оборудования, поэтому их можно выполнять практически в любых условиях для общего и специального развития силы мышц занимающихся;
• возможность концентрированно (локально) воздействовать на любую мышечную группу при требуемом угле сгибания в суставе; во время динамической работы можно добиться проявления максимальных усилий при необходимом угле сгибания в суставе только на доли секунды или совсем нельзя, так как снаряд продолжает движение по инерции;
• применение статических упражнений в разумных пределах является профилактическим средством от возможных травм связочно-мышечного аппарата;
• большая продуктивность при малых временных затратах;
• незначительный рост мышечной массы.

Рекомендуемые упражнения:

1. Исходное положение — стоя лицом к перекладине расположенной на уровне локтей, хват ладонями снизу! Давить вверх.
2. Исходное положение — стоя спиной к перекладине, расположенной на уровне тазобедренного сустава, хват ладонями снизу. Давить назад — вверх.
3. Исходное положение — стоя лицом к перекладине, взяться выпрямленными руками снизу за перекладину, расположенную на уровне плеч. Давить вверх.
4. Первоначальное положение — лежа на спине, поднять туловище и прямые ноги. Руки удерживать выпрямленными вперед. Зафиксировать это положение.
5. Первоначальное положение — лежа на спине взяться за перекладину, расположенную над грудью. Давить вверх.
6. Исходное положение — полуприсед, упираясь руками в перекладину. Давить вверх.
7. Исходное положение — лежа на полу, взяться руками за стойки, упереться ногами в перекладину. Давить на перекладину.
8. Исходное положение — взяться за перекладину на уровне груди. Правой рукой тянуть вверх, левой давить вниз.
9. Исходное положение — наклониться вперед и держать широким хватом за перекладину. Давить грудью вниз.
10. Исходное положение — стоя всей ступней на опоре, приподнять пятку, зафиксировать положение.
11. Начальное положение — стоя на носках, стопы на бруске, пятка на полу. Приподнять пятку вверх, опираясь носком о брусок.

Рекомендуется также выполнение упражнений в различных исходных положениях, имитирующих рабочие фазы бега, прыжков и метаний.

Методические указания: продолжительность при выполнения упражнений с максимальным напряжением мышц — 5-6 с для развития обшей и специальной силы, 10-12 с — для развития силовой выносливости. Выполняются не более 2-3 сетов по 8-10 упражнений. Применяйте изометрические статические упражнения в своем тренинге, подбирая нагрузку дифференцированно для каждой мышечной группы.