К сожалению, не многие в курсе, что 70% успеха в занятиях спортом составляет сбалансированное питание. Можно жить в спортзале, не слезая с тренажеров, но при этом не только не набирать, но и терять мышечную массу.
Изнурительные тренировки заставляют организм усиленно заниматься самовосстановлением. Если он не получает достаточного «материала» для этого, то обращается к имеющимся запасам: мышцам и жировым отложениям. Поэтому, в первую очередь нужно составить правильное представление о питании.
Основные рекомендации
Чтобы стабильно набирать мышечную массу, достаточно знать ключевые моменты:
1. Ежедневно употреблять вместе с основной пищей белок в расчете 2 г. на 1 кг. массы. Если вес достигает отметки в 90 кг., то в сутки организм должен получать 180 г. белка.
Для этого нужно включить в рацион соответствующие продукты питания: рыбу, говядину, индейку, куриное филе, морепродукты. Причем рыба может быть жирной, а вот мясо стоит подбирать «посуше».
Не будет лишним употребление яиц, однако, нужно помнить, что в день допустимо не более 2 желтков. Сам же белок содержит практически все аминокислоты, которые так нужны телу для наращивания мышечной массы. И, что примечательно, он имеет отличную усвояемость, направляя полезные микроэлементы прямиком в клетки.
Молочные продукты также богаты белком, однако, следует отдавать предпочтение жирности в 0,5%, чтобы не набрать жировую массу. Неплохо будет добавить в рацион растительные белки – бобовые или орехи. И лучше забыть о таких продуктах, как сосиски, покупные пельмени, котлеты и колбасы.
2. Важен подсчет необходимого количества калорий в сутки. Для этого нужно вес умножить на 35 и прибавить 500. То есть, для человека весом в 90 кг. нормой будет 90 * 35 + 500 = 3650 Ккал.
Увеличение количества калорий позволяет организму наращивать мышечную массу без особых затрат. Разумеется, расти будет не только мышечная ткань: минимальные жировые накопления также будут, но от них легко избавиться с помощью сушки буквально за месяц.
3. В основе сбалансированного питания лежит принцип дробности. Приемов пищи должно быть не менее 4-х, а в идеале – 5. Питаться нужно каждые четыре часа, последний прием пищи не менее, чем за три часа до сна. Удобнее разбить калории на количество приемов.
Также важно помнить о необходимости достаточного употребления воды. Даже один литр выпитой воды в сутки позволит ускорить метаболизм, не давая откладываться избытку жира.
4. Не стоит бояться жиров. Однако следует различать полезные и вредные. Все жиры растительного происхождения и Омега-3 должны присутствовать в меню. С их помощью усиливается выработка тестостерона, который способствует ускоренному росту мышц. К тому же, высокий уровень тестостерона укрепляет костную ткань и повышает либидо.
Повысить уровень тестостерона в организме можно также с помощью анаболических препаратов. Однако перед курсованием важно сдать все необходимые анализы и проконсультироваться со специалистами.
5. Если нет возможности дробно и при этом полноценно питаться или кушать каши, рис, молочные продукты, стоит обратить внимание на белковые и углеводные коктейли. Протеин и гейнер станут отличной альтернативой приему пищи в случае, если не хватает времени на обед.
6. Немаловажен прием пищи перед посещением зала: продукты должны быть богаты белками, но при этом содержать жиры и углеводы. Питание после тренировки тоже не стоит упускать из вида. Достаточное количество белка даст отличный разгон для роста мышц. Жиры в этот прием лучше свести к минимуму.
Следование этим советам поможет достичь желаемых результатов намного быстрее.
