Правильный отдых между подходами.

Сегодня мы поговорим про такой важный аспект тренировочного процесса, как паузы на отдых между подходами. Причем главный наш вопрос будет – не какова продолжительность этого отдыха? Поскольку длительность пауз зависит от выбранной в данный момент методики тренинга, задействованных принципов (например: суперсет, гигантский сет, бернс, флэшинг, отдых-пауза, и прочие о которых можно прочитать вот здесь) и Вашего непосредственного тренировочного плана, а также от Вашего текущего физического состояния, уровня утомленности и прочих немаловажных аспектов… Мы поговорим о том, чем занять себя в момент этих перерывов. Вернее даже, не чем занять, а что оптимальнее делать в это время и как себя вести с максимальной пользой для здоровья…

Для ответа на этот вопрос давайте, сперва, просто понаблюдаем, что обычно делают люди в перерывах между сетами в базовых упражнениях.  Тут, естественно, сколько людей — столько и мнений. Проведенные нами наблюдения показали, что ряд лиц, например, выполняя жим лежа, предпочитает, установив снаряд на держатели стоек, остаться лежать на лавке. Или же, выполняя жим сидя, завершив последнее повторение и зафиксировав снаряд, остаются в сидячем положении все несколько минут отведенной паузы.  Другая же часть наблюдаемых наоборот никогда не остается сидеть или лежать, — а обязательно принимая вертикальное положение, начинают двигаться, например, ходить по залу из стороны в сторону. При этом и те и другие за время отдыха между подходами стараются успокоить и стабилизировать свое дыхание. И те и другие могут применять приемы самомассажа задействованных конечностей, а также задействованных в упражнении мышечных групп…

Как Вы уже знаете их предыдущих наших статей, лёгкие, ненапряжные упражнения на растяжку и элементы самомассажа – это очень положительные действия во время пауз между сетами, но вот вопрос: что же все-таки лучше в плане нашего поведения:

1. сидеть стационарно намести все несколько минут отведенного отдыха?
2. или же лихорадочно мельтешить по залу из стороны в сторону?

Попытаемся разобраться в этом моменте…

С одной стороны кажется: ну чего тут ходить туда-сюда? Сиди себе спокойно и никому не мешай! Ведь передвигаясь по залу из стороны в сторону, Вы, вероятно, создаете проблемы для других посетителей зала – мешаете им подойти к нужному в данный момент тренажеру, сбиваете их концентрацию своим хаотическим движение, не даете сосредоточиться на физической работе.

Всё это верно. Такие действия мешают другим, но у каждой монеты есть и другая сторона… Забота о других – это конечно хорошо, но, а как же забота о собственном здоровье? А знаете ли Вы, что бегунам, после пересечения финишной черты, просто категорически запрещается резко останавливаться, и уже тем более садиться или ложиться? Освежите в памяти любой забег, увиденный вами по телевидению! Причем обратите внимание — на любую дистанцию, будь то сто метров, или же пять километров. Спортсмены, преодолев финишную черту, продолжают бежать еще порядка полкруга стадиона. Спрашивается почему? Все дело в нашей физиологии организма. Наше сердце и вся сердечно-сосудистая система получают чрезмерные кардионагрузки в моменты активной физической работы. И тут огромное значение имеет: как плавность перехода к этим самым нагрузкам, так и плавность их завершения. Запомните: очень опасны именно резкие перепады физического воздействия на наш организм. Нельзя, пробежав несколько километров просто взять и остановиться или лечь полежать – ибо это гипер-мощный перепад. Именно по этой причине бегуны никогда резко не останавливаются после финишной лены, а превозмогая боль и усталость, заставляют себя, пусть сбавляя темп, но все-таки дальше еще немного пробежать, и тем самым как можно плавне перейти от бега к шаги, и затем к отдыху.

Точно также всё происходит не только с бегом, но и с любыми другими формами физической активности, одной из которых и является «железный спорт» во всех его вариациях, таких как культуризм, фитнес, пауэрлифтинг, армрестлинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт и прочие. Вы никогда не задумывались: почему каждая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой и упражнениями на дыхание и расслабление? – Как раз-таки именно из-за этих вышеперечисленных причин. Наш организм нуждается в этих самых плавных переходах. А разминка – это и есть плавный старт физической активности, а завершающая фаза позволяет также плавно закончить наш тренировочный план и успокоить нашу сердечно-сосудистую систему.

Теперь, усвоив теоретическую часть, возвращаемся к вопросу: чем же себя занять во время пауз на отдых между подходами? Совершая сет с субпредельным весом, дающим нам возможность выжать снаряд всего 8-12 раз, наш организм получает внушительный кардио-удар:

• повышается кровеное давление,
• учащается сердцебиение,
• появляется одышка, сбивается ровный ритм дыхания,
• и тд и тп.

Закончив выполнение подхода, наша физическая активность резко падает, и со временем давление приходит в норму, сердцебиение стабилизируется, наше дыхание нормализуется к привычному для нас ритму.  Но, как Вы уже поняли, весь вопрос в резкости происходящих процессов, способной причинить нам серьезные проблемы со здоровьем. Именно поэтому, с целью создания плавного перехода, рекомендуется выполнять некоторые активные физический действия и в паузах между сетами:

• встаньте, и просто походите по залу,
• при этом разомните задействованные мышцы обычными маховыми движениями,
• циклически повторяйте рабочие движения, но уже  без нагрузки,
• применяйте элементы самомассажа рабочих мышечных групп,
• выполняйте успокаивающие дыхательные упражнения.

Все эти реабилитационные процедуры не только быстрее подготовят Вас к очередному сету, но и будут хорошей профилактикой возможных серьезных заболеваний. Особенно если вес снаряда в Вашем упражнении максимально близок к предельному. Не забывайте это простое правило, и берегите себя и своё здоровье! Другого такого Вам никто больше не даст. А Ваше красивенное мускулистое тело не будет Вас радовать, если создавая его, Вы посадите себе сердце и станете хронически больным человеком… Делайте всё по уму, и тогда удача и успех Вам будут гарантированны!