Нормы процента жира в теле

Жировая масса — Fat Mass в переводе с английского ( FM ) — означает общее количество жира , присутствующего в организме человека.

Обычно выражается в процентных пунктах (%) — по отношению к общей массе тела — жировую массу можно разделить на два разных компонента:

  • первичный или незаменимый жир;
  • вторичный или депо- жир .

Первичный или незаменимый жир

Как следует из самого названия, основной или первичный жир соответствует липидной части, необходимой для выживания, полноценного здоровья и репродуктивной функции.

Он имеет дело с жирами, содержащимися в центральной нервной системе ( ЦНС ), костном мозге, молочных железах, вокруг почек, селезенке и некоторых других тканях.

Процент необходимого жира у женщин выше , чем у мужчин, из-за потребностей, связанных с беременностью и другими гормональными функциями.

Примечание: даже небольшой процент отложения подкожного жира на самом деле считается необходимым для полноценного здоровья.

Первичный жир можно рассматривать как минимальный процент жировой массы, совместимый с жизнью.

Для мужчин количество эссенциального жира не должно быть < 3-5% — уже при этих уровнях возникают некоторые нарушения, такие как повышенная восприимчивость к инфекциям;

Для женщин количество необходимого жира должно быть > 12% — уже ниже 16% «настоящего» у некоторых спортсменов наступает аменорея с большим риском осложнений в долгосрочной перспективе.

Вторичный или запасной жир

Жир, накопленный в жировой ткани, представляет собой основной энергетический резерв организма. Он находится в основном на подкожном уровне, но также и в висцеральной области — пропорция между ними варьируется в зависимости от возраста, пола, этнической принадлежности и состояния физической подготовки. Часть его защищает внутренние органы живота и грудной клетки.

Нормальные значения составляют около 12%.

Что такое подкожный жир

Подкожный жир – это тот неприглядный жир , который можно увидеть под кожей . В отличие от внутримышечного или висцерального жира, который вы не видите, этот жир эстетически определяет человека с избыточным весом.

Не весь подкожный жир одинаков: то, что скапливается в конечностях, не опасно для нашего здоровья, в отличие от подкожного жира на животе, который по своим характеристикам очень похож на висцеральный жир.

По этой причине необходимо уделить особое внимание и принять меры по его устранению

Подкожный жир часто используется для прогнозирования жировой массы человека с помощью измерения кожной складки . Пликометрия имеет определенный процент погрешности, но остается лучшим инструментом, чем биоимпедансометрия , но хуже, чем DEXA.

Значения телесного жира обычно показывают, сколько у нас необходимого жира (не подкожного) и сколько мы накапливаем в соответствующих местах.

Причины избыточного жира могут быть связаны с хроническим избытком энергии, обусловленным высококалорийной диетой и часто малоподвижным образом жизни.

Что такое висцеральный жир

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир , представляет собой часть жировой ткани, сосредоточенную в брюшной полости и распределенную между внутренними органами и туловищем .

Висцеральный жир отличается от подкожного жира, сконцентрированного в гиподерме (самом глубоком слое кожи), и от внутримышечного жира , который вместо этого распределен среди мышечных волокон (последний также, по-видимому, в значительной степени связан с резистентностью к инсулину ).

См. также:  Чем питаться атлету?

Отличия подкожного и висцерального жира

Мы можем пощипывать подкожную клетчатку руками, название уже говорит нам, где она находится, а висцеральный жир прячется среди внутренностей и скапливается в брыжейке и в таких органах, как печень, поджелудочная железа и т. д. и располагается в брюшной полости.

В то время как подкожный жир выполняет функцию хранения и мобилизуется при дефиците калорий, висцеральный жир гораздо более активен и постоянно высвобождается в кровоток даже без дефицита калорий.

Это имеет двойной эффект: с одной стороны, происходит высвобождение воспалительных цитокинов, с другой стороны, свободные жирные кислоты препятствуют поступлению глюкозы в ткани, вызывая резистентность к инсулину и повышая уровень сахара в крови.

По этой причине два типа жира считаются метаболически очень разными, и в то время как жир под кожей не представляет особых проблем со здоровьем (за исключением жира, расположенного в брюшной полости), на уровне внутренних органов он становится метаболическим, сердечно-сосудистым и фактор риска опухоли.

Как узнать сколько процентов жира в теле

Выяснить, сколько у вас жира, не так просто, как посмотреть в зеркало или встать на весы. Бодибилдер и тучный человек могут иметь одинаковый вес, но иметь разный процент жира в организме . Ваш вес сам по себе мало что может сказать о мышцах или жире, которые у вас есть. Вместо этого вам нужно будет определить процентное содержание жира в организме.

Рулетка

Простой способ измерить процентное содержание жира в организме — использовать мягкую ленту, например ту, которую вы используете для шитья, для записи измерений различных частей вашего тела. Вы также можете найти специально продаваемые рулетки. Для этого метода вам также необходимо знать свой рост в дюймах.

Процент жира в теле мужчины

Если вы мужчина, измерьте окружность шеи и живота. Убедитесь, что вы измеряете большую часть каждой области. Возможно, проще иметь друга или члена семьи.

Чтобы рассчитать процент жира в организме, вычтите значение шеи из значения живота, чтобы определить значение окружности. Найдите это число на диаграмме жировых отложений и сравните его со своим ростом, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Процент жира в теле женщин

Если вы женщина, вам следует записать измерения окружности шеи, естественной талии и бедер. Не забудьте измерить каждую область в самой широкой части. Вы можете попросить друга или члена семьи помочь вам.

Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, сложите объемы талии и бедер, затем вычтите объем шеи, чтобы определить значение обхвата. Например, если ваша талия 30, бедра 36, а шея 13, значение обхвата будет 53. Найдите это число на диаграмме телесного жира и сравните его с вашим ростом, чтобы оценить процентное содержание телесного жира. .

Совет! Когда лента накладывается на кожу, она должна соприкасаться, но никоим образом не сдавливать кожу.

Проведите все измерения, чтобы узнать процент жира в теле, дважды и усредните их. Затем скотчем с точностью до полсантиметра.

Если вы не можете найти соответствующую таблицу, вы можете рассмотреть возможность использования калькулятора жировых отложений, которые довольно доступны в Интернете.

Провести измерения и ввести числа в онлайн-калькулятор относительно просто, но этот метод не обязательно самый точный. Существует много места для ошибки при измерении себя. Такие вещи, как ваша одежда, то, что вы ели и насколько сильно вы затягиваете рулетку, могут повлиять на ваши результаты.

См. также:  Основные принципы рационального питания атлетов

Пликометрия

Пликометрия — это оценка жировой массы путем измерения кожных складок (кожных складок) с помощью инструмента — штангенциркуля, похожего на штангенциркуль с градуированной шкалой.

Этот метод определяет процент жировой массы на основе толщины анализируемых складок, которых может быть максимум семь (подмышки, трицепс, грудь, под лопаткой, живот, верхняя кость и бедро) и минимум три (грудь). , живот и бедро у мужчин; трицепс, плечо и бедро у женщин).

Окружности тела груди, рук, предплечий, живота, бедер и бедер являются еще одним ориентиром при измерении жировых отложений. Особое внимание уделяется измерению талии и бедер, потому что их взаимосвязь особенно значительна при сердечно-сосудистых заболеваниях, а окружность запястья позволяет вычислить размер костей.

Калибр

Тест кожной складки проводится с помощью инструмента, называемого штангенциркулем, для измерения различных участков тела и измерения жировых отложений. Есть несколько способов узнать, сколько процента жира в теле, но многие используют трехточечный подход, разработанный исследователями Джексоном и Поллоком в 1980-х годах . Этот метод требует наименьшего количества времени, а также доступен по цене, так как вы можете найти штангельциркуль в Интернете менее чем за 300 рублей.

Как узнать процент жира в теле:

  • Если вы мужчина, измерьте грудь, пресс и жир на бедрах.
  • Если вы женщина, измерьте жир в трицепсе, супраилии (примерно на дюйм выше тазовой кости) и бедре.
  • Калипер может иметь инструкции о том, как преобразовать эти цифры в процентное содержание жира в организме.
  • Вы также можете воспользоваться онлайн-калькулятором кожной складки, если не хотите делать расчеты самостоятельно.
  • Измеряйте на одной стороне тела, обычно на правой, для согласованности.

Отметьте место укола на 1 см выше кожи.

Вы можете попросить друга или члена семьи снять для вас мерки.

Сделайте как минимум два измерения одной и той же площади и усредните их для получения наиболее точных данных.

Совет! Если все сделано правильно, вероятность ошибки составляет примерно +/- 3%. Вы также можете выполнить измерение по семи точкам для повышения точности. Этот подход занимает больше времени, но может быть немного более точным.

Если вы ходите в тренажерный зал, вы можете попросить личного тренера помочь вам с вашими измерениями. Эта услуга иногда предлагается как часть предварительной оценки пригодности.

Шкала жировых отложений

Весы могут оценивать жировые отложения как часть своих различных функций. Весы этого типа используют технологию, называемую анализом биоэлектрического импеданса (BIA). Когда вы встаете на весы, электрический ток проходит через одну ногу вверх к тазу и вниз по другой. Жир проводит гораздо меньше электричества, чем вода и мышцы вашего тела. Затем, когда весы набирают большее сопротивление, они регистрируют как можно больше жира.

В сочетании с введенным вами ростом, весом, возрастом и полом весы используют уравнение, чтобы определить процентное содержание жира в организме.

Эти весы могут быть не такими точными, как вам хотелось бы. Результаты также могут сильно отличаться от результатов других методов измерения процента жира в организме. Это связано с тем, что существует множество переменных, которые могут повлиять на результаты, в том числе:

  • ваш уровень гидратации
  • когда ты в последний раз тренировался
  • когда и что вы в последний раз ели.
См. также:  Сыр и пицца в рационе бодибилдера.

Это устройства, которые только опытный специалист в области питания и здравоохранения знает, как правильно использовать: поэтому всегда советуем проконсультироваться с врачом и никогда не полагаться на самодельные. Когда речь идет о физической подготовке, речь идет не только об эстетике, но и о здоровье.

Шкала жировых отложений

Гидростатический вес

Гидроденситометрия — это метод взвешивания, при котором вы сидите обнаженным в кресле, погруженном в воду. Плотность или вес вашего тела под водой регистрируются по мере того, как ваше тело воздействует на воду противодействующей силой и перемещает ее. Затем записанный вес можно использовать для расчета процентного содержания жира в организме.

Подводное взвешивание для определения процента жира в организме является очень точным и считается золотым стандартом для этого типа измерения . Процент, который он оценивает, должен быть в пределах 1% жира тела как для взрослых, так и для детей. Это гораздо более точно, чем домашние методы, такие как жировые отложения и биоэлектрический импеданс.

Плетизмография с вытеснением воздуха

Еще одним методом является плетизмография с вытеснением воздухом. После раздевания вы попадаете в компьютеризированную камеру в форме яйца (называемую BOD ​​POD), которая полностью закрывает ваше тело. Как только плотность вашего тела определена из вашего веса и объема, машина использует эти данные для расчета процентного содержания жира в вашем теле.

Исследования показали, что БПК-ПОД очень точен . Это соответствует точности подводного измерения в пределах 1% жира тела как для взрослых, так и для детей.

МРТ или КТ

Возможно, наиболее точным методом определения процента жира в организме является магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ). Эти машины делают изображения поперечного сечения тела и могут даже измерять внутрибрюшной жир.

По какой формуле рассчитать процент жира в организме?

По-английски она называется Fat Mass , именно жировая масса, и включает в себя все липиды человеческого организма. Он указывается в процентах от общей массы тела и имеет два значения: первичный жир и запасной жир.

Первый незаменим и содержится в костном мозге, молочных железах, почках, селезенке, центральной нервной системе и других тканях. Его присутствие является физиологическим и играет первостепенную роль, поэтому оно находится в пределах необходимого процентного содержания жира.

С другой стороны, хранилище — враг, далеко не скрытая, которая находится в жировой ткани. Это энергетический резерв нашего организма, сосредоточенный на подкожном и висцеральном уровне. В принципе, в правильной ситуации процент жировой массы у мужчин должен составлять около 15% от общей массы тела, у женщин — 24%. Значения будут ниже у спортсменов и значительно выше у людей с ожирением. Как рассчитать процент жира в теле?

С помощью некоторых формул:

  1. Деуренберг : % жира в организме = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — (10,8 х пол) — 5,4
  2. Галлахер : % жира в организме = (1,46 х ИМТ) + (0,14 х возраст) — (11,6 х пол) — 10
  3. Джексон-Поллок : % жира в организме = (1,61 х ​​ИМТ) + (0,13 х возраст) — (12,1 х пол) — 13,9 для которых числовое значение, приписываемое полу, равно 0 для женщин и 1 для мужчин.

В любом случае следить за количеством жира в организме следует постоянно, особенно в старшем возрасте, так как лишние отложения развивают риски серьезных заболеваний и с возрастом это может усугубляться.

Посмотрите видео «Как определить количества жира, воды, мышц»

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий