Фитнес и бодибилдинг правильное питание атлетов

После изучения состава основных продуктов питания сделаем ряд предостережений. Во-первых, самый «жирный» продукт — сливочное масло — следует употреблять поменьше, а по мере того, как организм взрослеет, постепенно исключить из рациона. Лучше использовать растительные масла, но тоже ограничивать их количество, ибо и от них можно ожиреть. Растительными маслами (в небольших количествах) можно заправлять овощные салаты, добавляя перчик, укроп  петрушку. Очень много витаминов в листьях салата. Лук и чеснок помогают сжиганию жиров, а также уничтожают вредные микробы.

Салаты можно делать не только овощные, но и фруктовые, которые очень вкусны. Вот пример отличного салата: йогурт, яблоки, банан, курага и изюм. Ценность таких блюд в том, что, не содержа жиров, они имеют довольно большую калорийность.

Мясные изделия должны содержать минимальное количество жиров и холестерина (один из видов липидов). Главное – исключить из рациона колбасы, ветчины, буженину и окорока, поскольку они содержат в своем составе вредные добавки — нитриты и нитраты, а их жир чрезвычайно плох, и способствует ожирению. Таким образом, есть можно нежирное мясо, в том числе рыбы и птицы.

Из молочных продуктов следует принимать нежирные творог, кефир, ряженки, йогурты. Но по мере роста тренированности и мышечной массы частоту приема этих продуктов надо уменьшать. Конечно, рацион опытных культуристов очень требователен к количеству составляющих его продуктов. Юным атлетам и атлеткам нет нужды придерживаться столь строгой диеты, но следует рассматривать ее как некий образец, к которому следует стремиться, если они серьезно занимаются культуризмом. Поэтому поговорим о том, как строят свой рацион те, которые имеют за плечами немалый стаж атлетических занятий и умеют это делать.

Спортивное питание для бодибилдинга

Основа правильной диеты — нежирная рыба, яичные белки, куриные грудки. Эти продукты содержат высококачественный, строящий мышцы нежирный протеин. При этом птицу и рыбу отваривают. Крупяные изделия, рис, бобовые, картофель приносят разнообразные углеводы. Составной частью диеты являются также овощи и фрукты. Такой набор продуктов при правильной организации тренировок содействует формированию сухой, поджарой мускулатуры.

Нежирные молочные продукты и белый хлеб — нечастые гости на столе культуриста. А сладости, алкоголь, жирные молочные продукты, животные жиры, а часто и говядина со свининой вообще табу.

Очень полезно сочетать злаковые продукты, например рис, с бобовыми. В результате получается замечательно богатый набор аминокислот (вспомним, что они — строительные «кирпичи» белка), близкий к аминокислотному составу нежирного мяса.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом

Но состав диеты — это еще далеко не все в питании хорошего культуриста. Как разбить весь ежедневный рацион по времени? Обычная практика питаться три раза в день не годится для спортсменов. Так ни мышцы не нарастишь, ни лишний жир не сбросишь. Уже давно в культуризме применяется так называемое учащенное дробное питание.

Как уже отмечалось, для строительства новой мышечной ткани атлет должен принимать 2-2,5 г белка в сутки на один килограмм своего веса. Так, при массе тела в 60 кг его ежедневная дозированная порция белка составляет приблизительно: 120-150 г. Белок не только строит мышцы, но и поставляет энергию организму, как и углеводы и жиры. Доля каждого из них в энергетических «поставках» вполне определенная: 30% потребностей в энергии покрывает белок, 60% — углеводы, 10% — жиры. Тогда если, например, 150 г белка обеспечивают 30%, то нужно принять 150×2=300 г углеводов и 150 / 3 = 50 г жиров в день, что составит 2500 калорий. Полученное количество калорий атлет делит на 5-6 порций, а не на 3. Это дает много преимуществ. Во-первых, более полное усвоение пищи (порции небольшие), во-вторых, меньше ощущается голод в промежутках между приемами пищи. В каждую порцию должны входить протеины и углеводы — ведь мышцы должны расти постоянно, как и возобновляться запасы калорий.

Непросто сразу перейти с обычной трехразовой схемы питания на дробную, поэтому это можно сделать постепенно, в течение двух — трех недель, приучая свой организм работать в ином ритме. А он резко отличается от обыденного. Но такова природа вещей – на этом принципе базируется правильное питание при занятиях бодибилдингом…

У каждого человека свои особенности усвоения пищи, и они должны определить коррективы в схеме питания атлета. И что еще следует сказать: сейчас производится много продуктов питания для культуристов и занимающихся поднятием тяжестей. Причем, если раньше такие продукты можно было приобрести лишь в специализированных спортивных магазинных, которых было не так уж и полным-полно, то теперь — спортивное питание для бодибилдинга и фитнеса присутствует практически в любом маломальском продуктовом супермаркете. Разновидностей продуктов – бесконечно много, и с каждым днем их численность пополняется всё новыми и новыми… Едва ли уместно перечислять их здесь. Но все же нельзя не сказать о двух замечательных препаратах:

• Первый из них — «Нутри Бев», который выпускает американская компания ADM. Он предназначен для детей и подростков, и принимать его можно с двухлетнего возраста. В этом препарате есть все, что требуется растущему организму, кроме того, он содействует сбалансированности питания. А какой у него вкус!
• Второй препарат — таблетки аминокислот с разветвленными цепями ВСАА. Они помогают сберечь гликоген в мышцах. По типовым схемам питания их очень полезно принимать незадолго до тренировки и тотчас после нее (по две таблетки каждый раз). Тогда вы гарантированно не будете во время занятий сжигать ваши мышцы, если вдруг не хватит энергии.

Считайте калории

Цель начинающих — рост мышечной массы. Фундамент этого процесса — белок (по другому протеин). Тем не менее, самым ключевым является общее количество потребляемых ежедневно калорий. Кушать надо много, вернее очень много. Без сомнения, при этом может вырасти жировая прослойка. Но основная задача — чтобы росли мышцы. Позднее, когда они приобретут должные очертания и объемы, можно будет применить одну из многочисленных методик сгонки лишнего жира, так сказать сделать мышцы сухими — подсушить. При этом необходимо съедать больше калорий, чем их расходуется. С целью определения необходимого для наращивания массы мускулатуры количества калорий в сутки можно использовать простую формулу: 33,З*Р (нижний предел) и 40*Р (верхний предел). Здесь Р — Ваш вес в килограммах; первая формула даст минимальное количество нужных для роста мышц калорий, вторая — максимальное. Например, при весе в 60 кг и интенсивных тренингах Вы должны «съедать» от 2000 до 2400 ккал в сутки. Если, несмотря на достаточное количество съедаемых калорий, масса не растет, добавьте к рациону 200-400 ккал.