Данная статья содержит массу полезнейшей информации для составления Вашего индивидуального, оптимально подобранного, уникального рациона. Большое количество всевозможных справочных таблиц со всей необходимой информацией поможет Вам в этом нелёгком начинании…
Величина энергетических затрат при занятиях культуризмом зависит от индивидуальных особенностей, темперамента, состояния окружающей среды, условий быта спортсмена. Для правильного планирования тренировочного процесса необходимо знать величину энергозатрат.
В таблице приводится расход энергии за 1 час при различных видах деятельности.
|
Вид деятельности на 1 кг веса тела |
Ккал в 1 час |
|
Сон |
0.93 |
|
Лежание без сна |
1.20 |
|
Сидение в покое |
1.45 |
|
Чтение литературы |
1.54 |
|
Одевание или раздевание |
1.70 |
|
Мытье посуды |
2.10 |
|
Стояние |
1.60 |
|
Мытье полов |
2.60 |
|
Легкие гимнастические упражнения |
2.61 |
|
Ходьба (4.5 км в час) |
3.00 |
|
Ходьба (6 км в час) |
4.30 |
|
Ручная пилка дров |
6.86 |
|
Плавание |
7.20 |
|
Бег трусцой |
8.30 |
При правильном питании у занимающихся культуризмом средняя калорийность суточного рациона должна составлять в зависимости от веса:
|
Весовая категория: |
Ккал на 1 кг веса тела |
|
до 65 кг |
66 |
|
70 кг |
68 |
|
80 кг |
69 |
|
90 кг |
70 |
|
100 кг |
72-73 |
Общие энергозатраты за тренировку зависят от величины тренировочной нагрузки, весовой категории, квалификации атлета, вида выполняемых упражнений и т.д. Для сравнительного анализа введено понятие «удельная энергоемкость» — количество энергии для выполнения работы (кг/м).
А.Н.Воробьевым выявлено, что если приседания со штангой на плечах принять за 100%, то энергоемкость других упражнений будет следующей: тяга становая — 106%, приседания со штангой на груди — 137%, жим стоя — 225%, жим лежа — 250%.
Энергозатраты заметно изменяются в зависимости от величины отягощения в пределах 50-80% от лучшего результата и остаются почти неизменными в пределах 90-100%.
Количество повторений в подходе также влияет на величину энергозатрат. При подъемах 80% максимального отягощения в одном, двух, трех, четырех и пяти повторениях удельные энергозатраты уменьшаются.
Величина энергетических затрат связана со временем выполнения упражнения. На примере приседаний с грифом в положении на плечах установлено, что энергозатраты зачастую достигают своей максимальной величины, если упражнение выполняется за 3 секунды.
Масса культуриста также влияет на количество расходуемой энергии. При выполнении одного и того же упражнения атлеты затрачивают в зависимости от весовой категории:
|
Категория: |
Ккал |
|
до 65 кг |
3,98 |
|
80 кг |
4,60 |
|
90 кг |
5,10 |
|
свыше 100 кг |
7,00 |
По статистике за минуту кропотливой тренировки бодибилдер массой 75 кг тратит примерно 5 Ккал.
В заключение раздела о питании культуристов приведем таблицы состава основных пищевых продуктов и продуктов-источников витаминов:
В представленной далее таблице отражен удельный процент вхождения углеводов, белков и жиров в основных, наиболее часто используемых в пище, продуктах питания:
|
Наименование продуктов |
Углеводы (%) |
Жиры (%) |
Белки (%) |
|
Хлеб ржаной |
44.52 |
1.12 |
5.91 |
|
Хлеб пшеничный |
50.51 |
1.03 |
8.14 |
|
Крупа гречневая |
66.51 |
2.56 |
12.40 |
|
Крупа манная |
73.30 |
0.82 |
11.20 |
|
Крупа овсяная |
63.96 |
6.41 |
12.33 |
|
Крупа перловая |
72.41 |
1.22 |
8.90 |
|
Крупа рисовая |
74.40 |
1.10 |
7.60 |
|
Макароны |
74.20 |
0.90 |
11.00 |
|
Овощи (квашеные, соленые) |
|||
|
Капуста |
2.30 |
5.80 |
|
|
Огурцы |
0.40 |
0.70 |
|
|
Томаты |
0.90 |
0.90 |
|
|
Овощи свежие |
|||
|
Баклажаны |
4.30 |
0.90 |
|
|
Зеленый горошек |
13.40 |
5.00 |
|
|
Кабачки |
2.50 |
0.40 |
|
|
Капуста белокач. |
4.30 |
1.40 |
|
|
Картофель молодой |
17.80 |
1.70 |
|
|
Картофель весной |
12.60 |
1.20 |
|
|
Лук зеленый |
3.50 |
1.00 |
|
|
Лук репчатый |
5.90 |
2.50 |
|
|
Морковь |
6.00 |
1.10 |
|
|
Огурцы |
2.80 |
0.80 |
|
|
Редис |
3.10 |
0.90 |
|
|
Редька |
4.90 |
1.30 |
|
|
Салат |
1.50 |
1.10 |
|
|
Свекла |
8.70 |
1.00 |
|
|
Томаты |
3.60 |
0.50 |
|
|
Фасоль |
3.90 |
3.60 |
|
|
Хрен |
10.40 |
1.60 |
|
|
Чеснок |
16.50 |
5.10 |
|
|
Щавель |
4.00 |
2.00 |
|
|
Плоды и ягоды |
|||
|
Арбуз |
4.80 |
0.30 |
|
|
Абрикос |
9.30 |
0.80 |
|
|
Апельсин |
6.30 |
0.70 |
|
|
Брусника |
7.80 |
0.60 |
|
|
Виноград |
14.80 |
0.40 |
|
|
Вишня |
9.60 |
0.70 |
|
|
Груша |
9.60 |
0.40 |
|
|
Клюква |
4.30 |
0.90 |
|
|
Крыжовник |
9.60 |
0.70 |
|
|
Лимон |
1.80 |
0.40 |
|
|
Малина |
5.50 |
0.70 |
|
|
Мандарин |
6.40 |
0.60 |
|
|
Персик |
8.90 |
0.70 |
|
|
Слива |
8.40 |
0.70 |
|
|
Смородина |
7.20 |
0.50 |
|
|
Черника |
8.40 |
1.10 |
|
|
Яблоки |
10.00 |
0.30 |
|
|
Плоды сушеные |
|||
|
Изюм |
63.80 |
1.60 |
|
|
Груша |
68.50 |
1.00 |
|
|
Слива |
48.80 |
1.70 |
|
|
Яблоки |
50.40 |
1.50 |
|
|
Орехи грецкие |
3.91 |
26.52 |
8.13 |
|
Грибы белые |
2.34 |
0.43 |
4.24 |
|
Мясо, рыба |
|||
|
Говядина |
3.30 |
14.10 |
|
|
Баранина |
13.10 |
12.70 |
|
|
Свинина |
19.00 |
14.50 |
|
|
Утка |
8.90 |
13.90 |
|
|
Кролик |
5.60 |
15.10 |
|
|
Куры |
8.90 |
13.80 |
|
|
Колбаса «Москов.» |
40.50 |
21.00 |
|
|
«Отдельная» |
14.80 |
12.30 |
|
|
«Любительская» |
1.00 |
27.40 |
13.40 |
|
Ветчина |
26.70 |
12.90 |
|
|
Грудинка |
47.60 |
7.80 |
|
|
Рыба треска |
0.30 |
13.70 |
|
|
Карп |
1.70 |
7.50 |
|
|
Сельдь атлант. |
3.00 |
9.30 |
|
|
Икра зернистая |
15.80 |
26.20 |
|
|
Икра кетовая |
13.30 |
31.60 |
|
|
Жир топленый |
99.00 |
99.00 |
|
|
Масло сливочное |
83.50 |
0.50 |
|
|
Шпик свиной |
87.40 |
1.90 |
|
|
Масло подсолнечное |
99.90 |
||
|
Маргарин |
0.43 |
82.04 |
0.53 |
|
Молочные продукты |
|||
|
Молоко |
4.77 |
3.73 |
3.34 |
|
Сливки 20 % |
3.83 |
20.04 |
2.83 |
|
Кефир |
3.02 |
3.79 |
3.33 |
|
Сметана |
2.37 |
30.08 |
2.52 |
|
Творог 18 % |
2.40 |
18.00 |
13.20 |
|
Сыр плавленый |
2.00 |
28.40 |
21.70 |
|
Сыр голландский |
18.20 |
21.10 |
|
|
Яйца |
0.50 |
11.00 |
10.00 |
|
Мороженое молочн. |
22.57 |
3.56 |
3.26 |
|
Пломбир |
20.41 |
15.06 |
4.23 |
|
Сахар |
99.90 |
||
|
Мед |
91.30 |
0.40 |
|
|
Карамель |
96.20 |
||
|
Ирис |
80.33 |
9.03 |
3.92 |
|
Халва |
47.21 |
30.45 |
16.71 |
|
Пирожное песочное |
62.90 |
17.10 |
7.00 |
Представленная нами ниже таблица калорийности продуктов и блюд, в которой отражена энергетическая ценность продуктов питания, поможет рассчитать и грамотно составить необходимый Вам суточный рацион:
|
Наименование продуктов |
Ккал в 100 г |
Вода% |
|
Хлеб ржаной |
217 |
45.5 |
|
Хлеб пшеничный |
250 |
38.4 |
|
Крупа гречневая |
347 |
14.0 |
|
Крупа манная |
354 |
14.0 |
|
Крупа овсяная |
374 |
18.0 |
|
Крупа перловая |
345 |
14.0 |
|
Крупа рисовая |
346 |
14.0 |
|
Макароны |
358 |
13.0 |
|
Овощи (квашеные, соленые) |
||
|
Капуста |
17 |
63.0 |
|
Огурцы |
8 |
84.3 |
|
Томаты |
11 |
83.7 |
|
Овощи свежие |
||
|
Баклажаны |
21 |
87.9 |
|
Зеленый горошек |
75 |
80.0 |
|
Кабачки |
12 |
63.6 |
|
Капуста белокач. |
23 |
72.0 |
|
Картофель молодой |
80 |
63.7 |
|
Картофель весной |
56 |
45.0 |
|
Лук зеленый |
18 |
74.0 |
|
Лук репчатый |
43 |
72.2 |
|
Морковь |
29 |
66.4 |
|
Огурцы |
15 |
90.5 |
|
Редис |
16 |
70.1 |
|
Редька |
25 |
62.0 |
|
Салат |
11 |
68.4 |
|
Свекла |
37 |
68.8 |
|
Томаты |
19 |
79.5 |
|
Фасоль |
31 |
81.0 |
|
Хрен |
49 |
49.3 |
|
Чеснок |
89 |
54.6 |
|
Щавель |
27 |
67.3 |
|
Плоды и ягоды |
||
|
Арбуз |
38 |
45.5 |
|
Абрикос |
2 |
73.8 |
|
Апельсин |
38 |
63.0 |
|
Брусника |
43 |
78.3 |
|
Виноград |
69 |
73.1 |
|
Вишня |
46 |
72.7 |
|
Груша |
42 |
78.8 |
|
Клюква |
26 |
87.2 |
|
Крыжовник |
43 |
80.7 |
|
Лимон |
33 |
43.9 |
|
Малина |
49 |
72.3 |
|
Мандарин |
38 |
65.5 |
|
Персик |
44 |
77.9 |
|
Слива |
44 |
78.3 |
|
Смородина |
39 |
76.5 |
|
Черника |
40 |
84.8 |
|
Яблоки |
40 |
76.2 |
|
Плоды сушеные |
||
|
Изюм |
273 |
17.0 |
|
Груша |
303 |
15.5 |
|
Слива |
218 |
18.8 |
|
Яблоки |
220 |
15.0 |
|
Орехи грецкие |
295 |
4.0 |
|
Грибы белые |
30 |
6.1 |
|
Мясо, рыба |
||
|
Говядина |
135 |
50.9 |
|
Баранина |
174 |
45.6 |
|
Свинина |
235 |
50.6 |
|
Утка |
139 |
44.6 |
|
Кролик |
115 |
48.5 |
|
Куры |
139 |
44.6 |
|
Колбаса «Москов.» |
463 |
29.2 |
|
«Отдельная» |
193 |
66.6 |
|
«Любительская» |
310 |
53.9 |
|
Ветчина |
300 |
34.2 |
|
Грудинка |
475 |
19.5 |
|
Рыба треска |
59 |
63.0 |
|
Карп |
46 |
37.2 |
|
Сельдь атлант. |
66 |
29.2 |
|
Икра зернистая |
256 |
52.4 |
|
Икра кетовая |
258 |
46.9 |
|
Жир топленый |
927 |
0.3 |
|
Масло сливочное |
781 |
15.4 |
|
Шпик свиной |
821 |
2.9 |
|
Масло подсолнечное |
929 |
0.1 |
|
Маргарин |
766 |
19.1 |
|
Молочные продукты |
||
|
Молоко |
67 |
87.6 |
|
Сливки 20 % |
213 |
72.8 |
|
Кефир |
67 |
87.6 |
|
Сметана |
302 |
63.8 |
|
Творог 18 % |
253 |
63.0 |
|
Сыр плавленый |
361 |
35.7 |
|
Сыр голландский |
268 |
49.9 |
|
Яйца |
150 |
|
|
Мороженое молочн. |
137 |
70.4 |
|
Пломбир |
240 |
60.0 |
|
Сахар |
410 |
0.1 |
|
Мед |
335 |
18.9 |
|
Карамель |
541 |
3.0 |
|
Ирис |
429 |
6.0 |
|
Халва |
545 |
2.9 |
|
Пирожное песочное |
446 |
12.5 |
Следующая таблицы расскажет Вам о количестве м пропорциях вхождения основных витаминов и минералов в главные пищевые продукты и блюда, употребляемые нами в повседневном рационе:
Продукты — источники витаминов (содержание витаминов в мг на 100 г)
|
Продукты |
С |
А |
Д |
В1 |
В2 |
Мин. вещества |
|
|
Са |
К |
||||||
|
Хлеб ржаной |
0.18 |
0.08 |
29 |
249 |
|||
|
Пшеничный |
0.16 |
0.06 |
29 |
163 |
|||
|
Крупа гречневая |
0.47 |
0.22 |
21 |
138 |
|||
|
Перловая |
0.14 |
0.08 |
43 |
166 |
|||
|
Овсяная |
0.49 |
0.11 |
64 |
352 |
|||
|
Макароны |
0.04 |
0.05 |
33 |
138 |
|||
|
Горох |
3.7 |
0.73 |
0.09 |
64 |
837 |
||
|
Фасоль |
2.9 |
0.52 |
0.17 |
150 |
1100 |
||
|
Говядина |
0.02 |
0.07 |
0.14 |
8 |
325 |
||
|
Свинина |
20 |
0.53 |
0.15 |
8 |
246 |
||
|
Куры |
0.07 |
0.09 |
0.08 |
6 |
|||
|
Кролик |
0.05 |
40 |
0.06 |
15 |
225 |
||
|
Печень говяжья |
8.3 |
91 |
0.07 |
||||
|
Печень свиная |
3.6 |
101 |
0.4 |
||||
|
Сердце говяжье |
12 |
777 |
0.36 |
0.82 |
|||
|
Язык говяжий |
0.20 |
0.25 |
|||||
|
Ветчина |
20 |
0.54 |
0.16 |
7 |
219 |
||
|
Треска свежая |
4000 |
0.06 |
0.09 |
32 |
198 |
||
|
Икра осетровая |
0.25 |
2000 |
|||||
|
Рыбий жир |
19 |
6000 |
|||||
|
Консервы |
|||||||
|
«Печень трески» |
3.3 |
6000 |
0.02 |
0.06 |
508 |
120 |
|
|
«Шпроты в масле» |
500 |
0.12 |
|||||
|
«Сардины в масле» |
0.2 |
203 |
0.05 |
0.11 |
|||
|
Яйца |
0.4 |
0.08 |
0.37 |
56 |
116 |
||
|
Молочные продукты |
|||||||
|
Молоко |
1.1 |
0.06 |
11 |
0.06 |
0.18 |
141 |
127 |
|
Масло сливочное |
0.6 |
45 |
|||||
|
Сливки 20 % жирности |
21 |
0.23 |
0.04 |
0.53 |
1.1 |
||
|
Сметана |
0.3 |
21 |
0.06 |
87 |
91 |
||
|
Творог |
7 |
150 |
0.5 |
140 |
|||
|
Овощи |
|||||||
|
Картофель свежий |
21 |
0.08 |
0.03 |
7 |
568 |
||
|
Капуста свежая |
25 |
26 |
0.06 |
0.05 |
37 |
148 |
|
|
Свекла |
8 |
0.01 |
0.02 |
0.04 |
22 |
155 |
|
|
Морковь |
6 |
8 |
0.07 |
0.06 |
34 |
129 |
|
|
Лук репчатый |
10 |
0.03 |
0.03 |
0.04 |
33 |
153 |
|
|
Лук зеленый |
30 |
6 |
100 |
||||
|
Помидоры |
4.8 |
3 |
0.04 |
0.05 |
10 |
150 |
|
|
Баклажаны |
0.06 |
0.06 |
14.3 |
||||
|
Горошек зеленый |
0.33 |
0.18 |
26 |
||||
|
Редис |
0.07 |
0.14 |
36 |
||||
|
Петрушка |
0.03 |
0.03 |
151 |
||||
|
Икра баклажанная |
22 |
||||||
|
Икра кабачковая |
0.11 |
0.04 |
11 |
||||
|
Перец красный |
161 |
||||||
|
Фрукты, ягоды |
|||||||
|
Яблоки |
0.62 |
0.02 |
17 |
0.02 |
7 |
248 |
|
|
Груша |
5 |
0.34 |
0.01 |
0.02 |
19 |
155 |
|
|
Слива |
10 |
0.61 |
0.07 |
0.07 |
20 |
214 |
|
|
Вишня |
15 |
0.62 |
0.04 |
0.04 |
37 |
256 |
|
|
Виноград |
0.32 |
0.06 |
31 |
0.02 |
6 |
255 |
|
|
Изюм |
0.13 |
0.07 |
|||||
|
Апельсин |
0.22 |
0.63 |
33 |
0.02 |
62 |
197 |
|
|
Лимон |
41 |
41 |
0.02 |
0.03 |
163 |
||
|
Клюква |
13 |
0.03 |
118 |
0.01 |
9.8 |
||
|
Смородина черная |
0.72 36 |
0.02 |
251 |
0.03 |
20 |
||
|
Малина |
0.58 |
0.03 |
41 |
0.06 |
26 |
224 |
|
|
Клубника |
19 |
0.01 |
136 |
0.04 |
52 |
||
|
Крыжовник |
0.56 |
0.02 |
21 |
0.01 |
31 |
260 |
|
|
Арбуз |
0.03 |
13 |
0.02 |
6 |
64 |
||
|
Дыня |
0.03 |
0.11 |
0.03 |
21 |
17 |
118 |
|
|
Орехи грецкие |
27 |
0.21 |
308 |
0.05 |
1.2 |
||
|
Мед |
4 |
0.04 |
1 |
35 |
|||
|
Шиповник сушеный |
0.08 |
61 |
0.66 |
1101 |
50 |
||
|
Абрикос |
0.95 |
0.02 |
27 |
0.05 |
11 |
204 |
|
|
Брусника |
0.02 |
41 |
0.01 |
15 |
74 |
||
|
Земляника садовая |
0.54 |
0.05 |
42 |
0.04 |
62 |
163 |
|
|
Мандарин |
0.01 |
0.05 |
34 |
0.04 |
37 |
155 |
|
|
Персик |
1.4 |
0.03 |
21 |
0.07 |
11 |
363 |
|
|
Черника |
0.02 |
15 |
0.01 |
12 |
51 |
||
|
Рябина черноплодная |
1.5 |
0.04 |
0.03 |
17 |
|||
Для облегчения расчетов приведем несколько вариантов примерного набора продуктов с различной калорийностью.
1. Примерный комплекс (в граммах), обеспечивающий суммарную энерго ценность 3800 Ккал
Содержание (а граммах):
- I) белков — 130,
- II) жиров — 120,
- III) углеводов — 520.
|
Мясо и мясопродукты |
300 |
Картофель |
400 |
|
Рыба и рыбопродукты |
100 |
Крупы (все типы), мука |
100 |
|
Творог |
96 |
Овощи |
400 |
|
Сыр |
30 |
Фрукты |
300 и более |
|
Яйца |
50 |
Сухофрукты |
20 |
|
Молочные продукты |
500 |
Соки |
200 и более |
|
Масло сливочное |
60 |
Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье) |
100 |
|
Масло растительное |
15-20 |
Хлеб ржаной/пшеничный |
200/200 |
|
Сметана |
10 |
2. Примерный комплекс продуктов (в граммах), обеспечивающий суммарную энергоценность 4500 ккал
Содержание (а граммах):
- I) белков — 150,
- II) жиров — 140,
- III) углеводов — 620.
|
Мясо и мясопродукты |
350 |
Картофель |
400 |
|
Рыба и рыбопродукты |
100-120 |
Крупы (все типы), мука |
100 |
|
Творог |
100 |
Овощи |
400 и более |
|
Сыр |
30 |
Фрукты |
400 и более |
|
Яйца |
50 |
Сухофрукты |
30 |
|
Молочные продукты |
500 |
Соки |
400 и более |
|
Масло сливочное |
60 |
Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье) |
130 |
|
Масло растительное |
20-25 |
Хлеб ржаной/пшеничный |
200/200 |
|
Сметана |
15-20 |
3. Примерный комплекс (в граммах), обеспечивающий суммарную энерго ценность 5000 ккал
Содержание (а граммах):
- I) белков — 171,
- II) жиров — 120,
- III) углеводов — 803.
|
Мясо и мясопродукты |
350 |
Картофель |
450 |
|
Рыба и рыбопродукты |
100-120 |
Крупы (все типы), мука |
140 |
|
Творог |
125 |
Овощи |
450 и более |
|
Сыр |
30 |
Фрукты |
450 и более |
|
Яйца |
50 |
Сухофрукты |
45 |
|
Молочные продукты |
750 |
Соки |
300 и более |
|
Масло сливочное |
40 |
Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье) |
230 |
|
Масло растительное |
15-20 |
Хлеб ржаной/пшеничный |
250/300 |
|
Сметана |
10-15 |
4. Примерный комплекс блюд (в граммах), обеспечивающий суммарную энергоценность 5500 ккал
Содержание (а граммах):
- I) белков — 180,
- II) жиров — 135,
- III) углеводов — 880.
|
Мясо и мясопродукты |
350 |
Картофель |
500 |
|
Рыба и рыбопродукты |
100-200 |
Крупы (все типы), мука |
150 |
|
Творог |
150 |
Овощи |
500 и более |
|
Сыр |
25 |
Фрукты |
500 и более |
|
Яйца |
50 |
Сухофрукты |
30 |
|
Молочные продукты |
100 |
Соки |
300 и более |
|
Масло сливочное |
40 |
Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье) |
280 |
|
Масло растительное |
15 |
Хлеб ржаной/пшеничный |
250/300 |
|
Сметана |
10 |
Отличные таблицы, удобно ориентироваться . Можно распечатать на холодильник прикрепить,дабы знать сколько калорий будет стоить очередной поход «в холодильник».
Правда сейчас выходят удобные, красочные приложения для телефонов с таблицами блюд и физ. нагрузок.
Прогресс не стоит на месте! Все для комфорта людей-лишь бы они собой занимались!