Данная статья содержит массу полезнейшей информации для составления Вашего индивидуального, оптимально подобранного, уникального рациона. Большое количество всевозможных справочных таблиц со всей необходимой информацией поможет Вам в этом нелёгком начинании…
Величина энергетических затрат при занятиях культуризмом зависит от индивидуальных особенностей, темперамента, состояния окружающей среды, условий быта спортсмена. Для правильного планирования тренировочного процесса необходимо знать величину энергозатрат.
В таблице приводится расход энергии за 1 час при различных видах деятельности.
| Вид деятельности на 1 кг веса тела | Ккал в 1 час |
| Сон | 0.93 |
| Лежание без сна | 1.20 |
| Сидение в покое | 1.45 |
| Чтение литературы | 1.54 |
| Одевание или раздевание | 1.70 |
| Мытье посуды | 2.10 |
| Стояние | 1.60 |
| Мытье полов | 2.60 |
| Легкие гимнастические упражнения | 2.61 |
| Ходьба (4.5 км в час) | 3.00 |
| Ходьба (6 км в час) | 4.30 |
| Ручная пилка дров | 6.86 |
| Плавание | 7.20 |
| Бег трусцой | 8.30 |
При правильном питании у занимающихся культуризмом средняя калорийность суточного рациона должна составлять в зависимости от веса:
| Весовая категория: | Ккал на 1 кг веса тела |
| до 65 кг | 66 |
| 70 кг | 68 |
| 80 кг | 69 |
| 90 кг | 70 |
| 100 кг | 72-73 |
Общие энергозатраты за тренировку зависят от величины тренировочной нагрузки, весовой категории, квалификации атлета, вида выполняемых упражнений и т.д. Для сравнительного анализа введено понятие «удельная энергоемкость» — количество энергии для выполнения работы (кг/м).
А.Н.Воробьевым выявлено, что если приседания со штангой на плечах принять за 100%, то энергоемкость других упражнений будет следующей: тяга становая — 106%, приседания со штангой на груди — 137%, жим стоя — 225%, жим лежа — 250%.
Энергозатраты заметно изменяются в зависимости от величины отягощения в пределах 50-80% от лучшего результата и остаются почти неизменными в пределах 90-100%.
Количество повторений в подходе также влияет на величину энергозатрат. При подъемах 80% максимального отягощения в одном, двух, трех, четырех и пяти повторениях удельные энергозатраты уменьшаются.
Величина энергетических затрат связана со временем выполнения упражнения. На примере приседаний с грифом в положении на плечах установлено, что энергозатраты зачастую достигают своей максимальной величины, если упражнение выполняется за 3 секунды.
Масса культуриста также влияет на количество расходуемой энергии. При выполнении одного и того же упражнения атлеты затрачивают в зависимости от весовой категории:
| Категория: | Ккал |
| до 65 кг | 3,98 |
| 80 кг | 4,60 |
| 90 кг | 5,10 |
| свыше 100 кг | 7,00 |
По статистике за минуту кропотливой тренировки бодибилдер массой 75 кг тратит примерно 5 Ккал.
В заключение раздела о питании культуристов приведем таблицы состава основных пищевых продуктов и продуктов-источников витаминов:
В представленной далее таблице отражен удельный процент вхождения углеводов, белков и жиров в основных, наиболее часто используемых в пище, продуктах питания:
| Наименование продуктов | Углеводы (%) | Жиры (%) | Белки (%) |
| Хлеб ржаной | 44.52 | 1.12 | 5.91 |
| Хлеб пшеничный | 50.51 | 1.03 | 8.14 |
| Крупа гречневая | 66.51 | 2.56 | 12.40 |
| Крупа манная | 73.30 | 0.82 | 11.20 |
| Крупа овсяная | 63.96 | 6.41 | 12.33 |
| Крупа перловая | 72.41 | 1.22 | 8.90 |
| Крупа рисовая | 74.40 | 1.10 | 7.60 |
| Макароны | 74.20 | 0.90 | 11.00 |
| Овощи (квашеные, соленые) | |||
| Капуста | 2.30 | 5.80 | |
| Огурцы | 0.40 | 0.70 | |
| Томаты | 0.90 | 0.90 | |
| Овощи свежие | |||
| Баклажаны | 4.30 | 0.90 | |
| Зеленый горошек | 13.40 | 5.00 | |
| Кабачки | 2.50 | 0.40 | |
| Капуста белокач. | 4.30 | 1.40 | |
| Картофель молодой | 17.80 | 1.70 | |
| Картофель весной | 12.60 | 1.20 | |
| Лук зеленый | 3.50 | 1.00 | |
| Лук репчатый | 5.90 | 2.50 | |
| Морковь | 6.00 | 1.10 | |
| Огурцы | 2.80 | 0.80 | |
| Редис | 3.10 | 0.90 | |
| Редька | 4.90 | 1.30 | |
| Салат | 1.50 | 1.10 | |
| Свекла | 8.70 | 1.00 | |
| Томаты | 3.60 | 0.50 | |
| Фасоль | 3.90 | 3.60 | |
| Хрен | 10.40 | 1.60 | |
| Чеснок | 16.50 | 5.10 | |
| Щавель | 4.00 | 2.00 | |
| Плоды и ягоды | |||
| Арбуз | 4.80 | 0.30 | |
| Абрикос | 9.30 | 0.80 | |
| Апельсин | 6.30 | 0.70 | |
| Брусника | 7.80 | 0.60 | |
| Виноград | 14.80 | 0.40 | |
| Вишня | 9.60 | 0.70 | |
| Груша | 9.60 | 0.40 | |
| Клюква | 4.30 | 0.90 | |
| Крыжовник | 9.60 | 0.70 | |
| Лимон | 1.80 | 0.40 | |
| Малина | 5.50 | 0.70 | |
| Мандарин | 6.40 | 0.60 | |
| Персик | 8.90 | 0.70 | |
| Слива | 8.40 | 0.70 | |
| Смородина | 7.20 | 0.50 | |
| Черника | 8.40 | 1.10 | |
| Яблоки | 10.00 | 0.30 | |
| Плоды сушеные | |||
| Изюм | 63.80 | 1.60 | |
| Груша | 68.50 | 1.00 | |
| Слива | 48.80 | 1.70 | |
| Яблоки | 50.40 | 1.50 | |
| Орехи грецкие | 3.91 | 26.52 | 8.13 |
| Грибы белые | 2.34 | 0.43 | 4.24 |
| Мясо, рыба | |||
| Говядина | 3.30 | 14.10 | |
| Баранина | 13.10 | 12.70 | |
| Свинина | 19.00 | 14.50 | |
| Утка | 8.90 | 13.90 | |
| Кролик | 5.60 | 15.10 | |
| Куры | 8.90 | 13.80 | |
| Колбаса «Москов.» | 40.50 | 21.00 | |
| «Отдельная» | 14.80 | 12.30 | |
| «Любительская» | 1.00 | 27.40 | 13.40 |
| Ветчина | 26.70 | 12.90 | |
| Грудинка | 47.60 | 7.80 | |
| Рыба треска | 0.30 | 13.70 | |
| Карп | 1.70 | 7.50 | |
| Сельдь атлант. | 3.00 | 9.30 | |
| Икра зернистая | 15.80 | 26.20 | |
| Икра кетовая | 13.30 | 31.60 | |
| Жир топленый | 99.00 | 99.00 | |
| Масло сливочное | 83.50 | 0.50 | |
| Шпик свиной | 87.40 | 1.90 | |
| Масло подсолнечное | 99.90 | ||
| Маргарин | 0.43 | 82.04 | 0.53 |
| Молочные продукты | |||
| Молоко | 4.77 | 3.73 | 3.34 |
| Сливки 20 % | 3.83 | 20.04 | 2.83 |
| Кефир | 3.02 | 3.79 | 3.33 |
| Сметана | 2.37 | 30.08 | 2.52 |
| Творог 18 % | 2.40 | 18.00 | 13.20 |
| Сыр плавленый | 2.00 | 28.40 | 21.70 |
| Сыр голландский | 18.20 | 21.10 | |
| Яйца | 0.50 | 11.00 | 10.00 |
| Мороженое молочн. | 22.57 | 3.56 | 3.26 |
| Пломбир | 20.41 | 15.06 | 4.23 |
| Сахар | 99.90 | ||
| Мед | 91.30 | 0.40 | |
| Карамель | 96.20 | ||
| Ирис | 80.33 | 9.03 | 3.92 |
| Халва | 47.21 | 30.45 | 16.71 |
| Пирожное песочное | 62.90 | 17.10 | 7.00 |
Представленная нами ниже таблица калорийности продуктов и блюд, в которой отражена энергетическая ценность продуктов питания, поможет рассчитать и грамотно составить необходимый Вам суточный рацион:
| Наименование продуктов | Ккал в 100 г | Вода% |
| Хлеб ржаной | 217 | 45.5 |
| Хлеб пшеничный | 250 | 38.4 |
| Крупа гречневая | 347 | 14.0 |
| Крупа манная | 354 | 14.0 |
| Крупа овсяная | 374 | 18.0 |
| Крупа перловая | 345 | 14.0 |
| Крупа рисовая | 346 | 14.0 |
| Макароны | 358 | 13.0 |
| Овощи (квашеные, соленые) | ||
| Капуста | 17 | 63.0 |
| Огурцы | 8 | 84.3 |
| Томаты | 11 | 83.7 |
| Овощи свежие | ||
| Баклажаны | 21 | 87.9 |
| Зеленый горошек | 75 | 80.0 |
| Кабачки | 12 | 63.6 |
| Капуста белокач. | 23 | 72.0 |
| Картофель молодой | 80 | 63.7 |
| Картофель весной | 56 | 45.0 |
| Лук зеленый | 18 | 74.0 |
| Лук репчатый | 43 | 72.2 |
| Морковь | 29 | 66.4 |
| Огурцы | 15 | 90.5 |
| Редис | 16 | 70.1 |
| Редька | 25 | 62.0 |
| Салат | 11 | 68.4 |
| Свекла | 37 | 68.8 |
| Томаты | 19 | 79.5 |
| Фасоль | 31 | 81.0 |
| Хрен | 49 | 49.3 |
| Чеснок | 89 | 54.6 |
| Щавель | 27 | 67.3 |
| Плоды и ягоды | ||
| Арбуз | 38 | 45.5 |
| Абрикос | 2 | 73.8 |
| Апельсин | 38 | 63.0 |
| Брусника | 43 | 78.3 |
| Виноград | 69 | 73.1 |
| Вишня | 46 | 72.7 |
| Груша | 42 | 78.8 |
| Клюква | 26 | 87.2 |
| Крыжовник | 43 | 80.7 |
| Лимон | 33 | 43.9 |
| Малина | 49 | 72.3 |
| Мандарин | 38 | 65.5 |
| Персик | 44 | 77.9 |
| Слива | 44 | 78.3 |
| Смородина | 39 | 76.5 |
| Черника | 40 | 84.8 |
| Яблоки | 40 | 76.2 |
| Плоды сушеные | ||
| Изюм | 273 | 17.0 |
| Груша | 303 | 15.5 |
| Слива | 218 | 18.8 |
| Яблоки | 220 | 15.0 |
| Орехи грецкие | 295 | 4.0 |
| Грибы белые | 30 | 6.1 |
| Мясо, рыба | ||
| Говядина | 135 | 50.9 |
| Баранина | 174 | 45.6 |
| Свинина | 235 | 50.6 |
| Утка | 139 | 44.6 |
| Кролик | 115 | 48.5 |
| Куры | 139 | 44.6 |
| Колбаса «Москов.» | 463 | 29.2 |
| «Отдельная» | 193 | 66.6 |
| «Любительская» | 310 | 53.9 |
| Ветчина | 300 | 34.2 |
| Грудинка | 475 | 19.5 |
| Рыба треска | 59 | 63.0 |
| Карп | 46 | 37.2 |
| Сельдь атлант. | 66 | 29.2 |
| Икра зернистая | 256 | 52.4 |
| Икра кетовая | 258 | 46.9 |
| Жир топленый | 927 | 0.3 |
| Масло сливочное | 781 | 15.4 |
| Шпик свиной | 821 | 2.9 |
| Масло подсолнечное | 929 | 0.1 |
| Маргарин | 766 | 19.1 |
| Молочные продукты | ||
| Молоко | 67 | 87.6 |
| Сливки 20 % | 213 | 72.8 |
| Кефир | 67 | 87.6 |
| Сметана | 302 | 63.8 |
| Творог 18 % | 253 | 63.0 |
| Сыр плавленый | 361 | 35.7 |
| Сыр голландский | 268 | 49.9 |
| Яйца | 150 | |
| Мороженое молочн. | 137 | 70.4 |
| Пломбир | 240 | 60.0 |
| Сахар | 410 | 0.1 |
| Мед | 335 | 18.9 |
| Карамель | 541 | 3.0 |
| Ирис | 429 | 6.0 |
| Халва | 545 | 2.9 |
| Пирожное песочное | 446 | 12.5 |
Следующая таблицы расскажет Вам о количестве м пропорциях вхождения основных витаминов и минералов в главные пищевые продукты и блюда, употребляемые нами в повседневном рационе:
Продукты — источники витаминов (содержание витаминов в мг на 100 г)
| Продукты | С | А | Д | В1 | В2 | Мин. вещества | |
| Са | К | ||||||
| Хлеб ржаной | 0.18 | 0.08 | 29 | 249 | |||
| Пшеничный | 0.16 | 0.06 | 29 | 163 | |||
| Крупа гречневая | 0.47 | 0.22 | 21 | 138 | |||
| Перловая | 0.14 | 0.08 | 43 | 166 | |||
| Овсяная | 0.49 | 0.11 | 64 | 352 | |||
| Макароны | 0.04 | 0.05 | 33 | 138 | |||
| Горох | 3.7 | 0.73 | 0.09 | 64 | 837 | ||
| Фасоль | 2.9 | 0.52 | 0.17 | 150 | 1100 | ||
| Говядина | 0.02 | 0.07 | 0.14 | 8 | 325 | ||
| Свинина | 20 | 0.53 | 0.15 | 8 | 246 | ||
| Куры | 0.07 | 0.09 | 0.08 | 6 | |||
| Кролик | 0.05 | 40 | 0.06 | 15 | 225 | ||
| Печень говяжья | 8.3 | 91 | 0.07 | ||||
| Печень свиная | 3.6 | 101 | 0.4 | ||||
| Сердце говяжье | 12 | 777 | 0.36 | 0.82 | |||
| Язык говяжий | 0.20 | 0.25 | |||||
| Ветчина | 20 | 0.54 | 0.16 | 7 | 219 | ||
| Треска свежая | 4000 | 0.06 | 0.09 | 32 | 198 | ||
| Икра осетровая | 0.25 | 2000 | |||||
| Рыбий жир | 19 | 6000 | |||||
| Консервы | |||||||
| «Печень трески» | 3.3 | 6000 | 0.02 | 0.06 | 508 | 120 | |
| «Шпроты в масле» | 500 | 0.12 | |||||
| «Сардины в масле» | 0.2 | 203 | 0.05 | 0.11 | |||
| Яйца | 0.4 | 0.08 | 0.37 | 56 | 116 | ||
| Молочные продукты | |||||||
| Молоко | 1.1 | 0.06 | 11 | 0.06 | 0.18 | 141 | 127 |
| Масло сливочное | 0.6 | 45 | |||||
| Сливки 20 % жирности | 21 | 0.23 | 0.04 | 0.53 | 1.1 | ||
| Сметана | 0.3 | 21 | 0.06 | 87 | 91 | ||
| Творог | 7 | 150 | 0.5 | 140 | |||
| Овощи | |||||||
| Картофель свежий | 21 | 0.08 | 0.03 | 7 | 568 | ||
| Капуста свежая | 25 | 26 | 0.06 | 0.05 | 37 | 148 | |
| Свекла | 8 | 0.01 | 0.02 | 0.04 | 22 | 155 | |
| Морковь | 6 | 8 | 0.07 | 0.06 | 34 | 129 | |
| Лук репчатый | 10 | 0.03 | 0.03 | 0.04 | 33 | 153 | |
| Лук зеленый | 30 | 6 | 100 | ||||
| Помидоры | 4.8 | 3 | 0.04 | 0.05 | 10 | 150 | |
| Баклажаны | 0.06 | 0.06 | 14.3 | ||||
| Горошек зеленый | 0.33 | 0.18 | 26 | ||||
| Редис | 0.07 | 0.14 | 36 | ||||
| Петрушка | 0.03 | 0.03 | 151 | ||||
| Икра баклажанная | 22 | ||||||
| Икра кабачковая | 0.11 | 0.04 | 11 | ||||
| Перец красный | 161 | ||||||
| Фрукты, ягоды | |||||||
| Яблоки | 0.62 | 0.02 | 17 | 0.02 | 7 | 248 | |
| Груша | 5 | 0.34 | 0.01 | 0.02 | 19 | 155 | |
| Слива | 10 | 0.61 | 0.07 | 0.07 | 20 | 214 | |
| Вишня | 15 | 0.62 | 0.04 | 0.04 | 37 | 256 | |
| Виноград | 0.32 | 0.06 | 31 | 0.02 | 6 | 255 | |
| Изюм | 0.13 | 0.07 | |||||
| Апельсин | 0.22 | 0.63 | 33 | 0.02 | 62 | 197 | |
| Лимон | 41 | 41 | 0.02 | 0.03 | 163 | ||
| Клюква | 13 | 0.03 | 118 | 0.01 | 9.8 | ||
| Смородина черная | 0.72 36 | 0.02 | 251 | 0.03 | 20 | ||
| Малина | 0.58 | 0.03 | 41 | 0.06 | 26 | 224 | |
| Клубника | 19 | 0.01 | 136 | 0.04 | 52 | ||
| Крыжовник | 0.56 | 0.02 | 21 | 0.01 | 31 | 260 | |
| Арбуз | 0.03 | 13 | 0.02 | 6 | 64 | ||
| Дыня | 0.03 | 0.11 | 0.03 | 21 | 17 | 118 | |
| Орехи грецкие | 27 | 0.21 | 308 | 0.05 | 1.2 | ||
| Мед | 4 | 0.04 | 1 | 35 | |||
| Шиповник сушеный | 0.08 | 61 | 0.66 | 1101 | 50 | ||
| Абрикос | 0.95 | 0.02 | 27 | 0.05 | 11 | 204 | |
| Брусника | 0.02 | 41 | 0.01 | 15 | 74 | ||
| Земляника садовая | 0.54 | 0.05 | 42 | 0.04 | 62 | 163 | |
| Мандарин | 0.01 | 0.05 | 34 | 0.04 | 37 | 155 | |
| Персик | 1.4 | 0.03 | 21 | 0.07 | 11 | 363 | |
| Черника | 0.02 | 15 | 0.01 | 12 | 51 | ||
| Рябина черноплодная | 1.5 | 0.04 | 0.03 | 17 | |||
Для облегчения расчетов приведем несколько вариантов примерного набора продуктов с различной калорийностью.
1. Примерный комплекс (в граммах), обеспечивающий суммарную энерго ценность 3800 Ккал
Содержание (а граммах):
- I) белков — 130,
- II) жиров — 120,
- III) углеводов — 520.
| Мясо и мясопродукты | 300 | Картофель | 400 |
| Рыба и рыбопродукты | 100 | Крупы (все типы), мука | 100 |
| Творог | 96 | Овощи | 400 |
| Сыр | 30 | Фрукты | 300 и более |
| Яйца | 50 | Сухофрукты | 20 |
| Молочные продукты | 500 | Соки | 200 и более |
| Масло сливочное | 60 | Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье) | 100 |
| Масло растительное | 15-20 | Хлеб ржаной/пшеничный | 200/200 |
| Сметана | 10 |
2. Примерный комплекс продуктов (в граммах), обеспечивающий суммарную энергоценность 4500 ккал
Содержание (а граммах):
- I) белков — 150,
- II) жиров — 140,
- III) углеводов — 620.
| Мясо и мясопродукты | 350 | Картофель | 400 |
| Рыба и рыбопродукты | 100-120 | Крупы (все типы), мука | 100 |
| Творог | 100 | Овощи | 400 и более |
| Сыр | 30 | Фрукты | 400 и более |
| Яйца | 50 | Сухофрукты | 30 |
| Молочные продукты | 500 | Соки | 400 и более |
| Масло сливочное | 60 | Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье) | 130 |
| Масло растительное | 20-25 | Хлеб ржаной/пшеничный | 200/200 |
| Сметана | 15-20 |
3. Примерный комплекс (в граммах), обеспечивающий суммарную энерго ценность 5000 ккал
Содержание (а граммах):
- I) белков — 171,
- II) жиров — 120,
- III) углеводов — 803.
| Мясо и мясопродукты | 350 | Картофель | 450 |
| Рыба и рыбопродукты | 100-120 | Крупы (все типы), мука | 140 |
| Творог | 125 | Овощи | 450 и более |
| Сыр | 30 | Фрукты | 450 и более |
| Яйца | 50 | Сухофрукты | 45 |
| Молочные продукты | 750 | Соки | 300 и более |
| Масло сливочное | 40 | Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье) | 230 |
| Масло растительное | 15-20 | Хлеб ржаной/пшеничный | 250/300 |
| Сметана | 10-15 |
4. Примерный комплекс блюд (в граммах), обеспечивающий суммарную энергоценность 5500 ккал
Содержание (а граммах):
- I) белков — 180,
- II) жиров — 135,
- III) углеводов — 880.
| Мясо и мясопродукты | 350 | Картофель | 500 |
| Рыба и рыбопродукты | 100-200 | Крупы (все типы), мука | 150 |
| Творог | 150 | Овощи | 500 и более |
| Сыр | 25 | Фрукты | 500 и более |
| Яйца | 50 | Сухофрукты | 30 |
| Молочные продукты | 100 | Соки | 300 и более |
| Масло сливочное | 40 | Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье) | 280 |
| Масло растительное | 15 | Хлеб ржаной/пшеничный | 250/300 |
| Сметана | 10 |
Отличные таблицы, удобно ориентироваться . Можно распечатать на холодильник прикрепить,дабы знать сколько калорий будет стоить очередной поход «в холодильник».
Правда сейчас выходят удобные, красочные приложения для телефонов с таблицами блюд и физ. нагрузок.
Прогресс не стоит на месте! Все для комфорта людей-лишь бы они собой занимались!