В нашу редакцию на наш E-mail часто приходят письма новоиспеченных бодибилдеров с большим количеством однотипных вопросов, аля: Как выбрать вес снаряда, количество повторений и число подходов для своего тренинга? Что ж, всё зависит от того, к чему Вы стремитесь: развить мощную силу, наработать силовую выносливость или заполучить мышечный объем. Все эти моменты объединяет термин «силовые способности атлета». Именно об этом поподробнее мы и поговорим сейчас в этой статье…
Силовые способности атлета, принципы, методы и пути их развития.
С целью объективной оценки особенностей и целесообразности бесчисленных методических рекомендаций, а также для того чтобы сознательно выбрать силовые упражнения и объединять их в эффективные программы и комплексы, самому разрабатывать уникальные программы силового тренинга, требуется иметь хорошее представление о силовых способностях организма человека, а также принципах и путях их развития и качественного совершенствования.
Дадим краткую характеристику силовых способностей организма человека:
В физике (подразделе механика) понятие «сила» отражает меру взаимного воздействия тел, а также причину их движения. Ежели речь идёт об источнике движения, совершаемого человеком, то, произнося термин сила, нужно иметь в виду сократительные свойства его мышц, обеспечивающие возможность перемещения собственного тела или его отдельно взятых звеньев, в том числе и, конечно же, с преодолением разнообразного внешнего сопротивления, т. е. производить работу. При этом в таком случае сила выступает как явление физиологическое.
Таким образом, сила — способность человека выполнять мышечную работу, требующую проявления значительных, в том числе — и ТОПовых (предельных), усилий.
Разнообразие и широкий спектр движений тела человека, а также решаемых ими задач, особенно в условиях так важной для нас спортивной деятельности, привело к необходимости дифференцированной оценки различных качественных проявлений силы мышц. Можно выделить три генеральных характеристики силовых способностей человека:
- I) максимальная произвольная сила,
- II) взрывная сила,
- III) силовая выносливость.
Какую из них выбрать для своего физического развития – решать Вам, но сперва давайте рассмотрим их по-подробнее…
- I) В этом варианте максимальная произвольная сила характеризуется величиной предельного изометрического усилия, развиваемого мышцами без ограничения времени, или наибольшим весом отягощения, который они способны поднять. В практике часто используется значение так называемой относительной силы, за которое принимается отношение максимальной произвольной силы к весу тела атлета.
- II) Взрывная сила мышц характеризуется скоростью наращивания требуемого максимума усилия, т. е. величиной прироста силы на единицу времени. В данном случае, чем больше величина усилия и чем короче время, задействованное на его достижение, тем и выше мощность работы мышц.
- III) Силовая выносливость — это форма отражения силовых качеств и способностей в условиях, в которых требуются относительно длительные или многократные мышечные напряжения, однако без снижения их общей рабочей эффективности.
Сила мышцы тесно связана с величиной ее физиологического поперечника — чем он крупнее, тем весомее сила мышцы. Увеличение силы сопровождается увеличением массы, а также объема мышцы. Максимальная связь между мускулатурной массой и проявляемой ею силой замечено в тех случаях, когда движение выполняется медленно с преодолением серьезного внешнего сопротивления (отягощения).
В процессе систематической тренировки и в зависимости от ее характера формируются определенные отношения между силой объемом и массой мышц (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), между силой и скоростью мышечного сокращения (тяжелая атлетика, армрестлинг), а также между силой, массой и силовой выносливостью мышц (атлетическая гимнастика, бодибилдинг). То есть формируются различные специфические формы Ваших силовых способностей, в полной мере проявляющиеся в тех условиях, которые определяли их развитие (смотрите таблицу).
Таблица
Направленность силовой тренировки |
Кол-во повторений, раз |
Кол-во подходов, раз |
Отдых между подходами, мин. |
Величина отягощения, в % от максимального |
Предельная сила мышц |
1-5 |
4-8 |
2-4 |
90-100 |
Объем и масса мускулатуры |
8-12 |
3-6 |
1-2 |
70-80 |
Мышечная выносливость |
15-30 |
2-4 |
45-90 сек. |
50-70 |
Так, большой вес отягощения (90-100 % от наибольшего) с ограниченным числом повторений, но относительно большим количеством подходов при продолжительных паузах отдыха между ними содействует развитию предельной силы мышц с умеренным увеличением их объема.
Умеренный вес отягощения (50-70 % от предельного) с значительным числом повторений движений, небольшим количеством подходов и минимальной паузой на отдых между ними обеспечивает развитие локальной силовой выносливости мышц.
И, наконец, субмаксимальный вес (70-80 % от предельного) способствует формированию максимальной силы мышц одновременно с увеличением их объема в том варианте, если число подходов и повторов упражнения, а также промежутков времени на отдых между этими подходами имеет средние значения по отношению к первым двум случаям.