Составляем поэтапный план тренировки в тренажерном зале для мужчин

План тренировки в тренажерном зале для мужчин _ plan trenirovki v trenazhernom zale dlya muzhchinЛюбая тренировка с физическими упражнениями в т.ч. силовыми, проводимая: как в тренажерном зале, так и дома или на улице, как с внешними отягощениями, так и весом собственного тела, как под присмотром тренера, так и самостоятельно, должна состоять из трёх обязательных частей: подготовительной (разминка, растяжка, разогрев), основной части тренинга и финальной фазы (заминка, упражнения на расслабление и релаксацию). В свою очередь разминочная часть может содержать и дополнительную фазу: так называемую специальную разминку. Все тонкости этих составляющих элементов тренинга мужчины мы и изучим в этом небольшом обзоре…

Итак, не важно: посещаете ли Вы новомодный спортивный клуб, или ходите в качалку к дяде Толе в соседнее село, Ваша тренировка в обязательном порядке должна состоять из следующих составных частей:

Подготовительная фаза занятия (разминка). Проведение качественной разминки — одно из наиважнейших условий оперативного предупреждения травм. Разминка оказывает общее воздействие на организм и местное влияние на связки и мышцы. Она повышает температуру тела. Мышечный аппарат и связочная система становятся эластичнее, увеличивается амплитуда движений в суставах, улучшается двигательная реакция.

Разминку лучше начинать с легкого бега или упражнений на кардиотренажерах, затем вольные упражнения, суставная гимнастика, упражнения повышающие гибкость (растягивание, разогрев) и координацию. Фаза разминки не должна изнурить Вас и доводить до утомления. Её задача наоборот — вызывать качественный прилив сил. Продолжительность типовой классической разминки составляет в среднем 15 минут.

Специальная разминка, согласно плана любого занятия в тренажерном зале, проводится непосредственно перед выполнением силового упражнения. Она не ограничивается только лишь разогревом основных рабочих целевых мышечных групп, а является фактически также и отличным средством оптимизации техники движений в каждом конкретно взятом упражнении. Осуществляется с чисто символическими весами (25-35 % от Вашего разового предельного максимума) и приблизительно содержит по 12-15 повторений.

См. также:  Как выбрать вес снаряда, количество повторений и подходов для своей тренировки?

План тренировки в тренажерном зале для мужчин _ plan trenirovki v trenazhernom zale dlya muzhchin

Основная часть состоит из комплекса силовых упражнений.

На начальном этапе для мужчин рекомендуется преимущественно включать в тренировочный план упражнения со штангой и гантелями, ну, и естественно, с весом собственного тела. Эти упражнения оптимальнее всего развивают межмышечную координацию, равновесие. Они максимально эффективны при работе на формирование силовых качеств и мышечной массы. Однако необходимо подчеркнуть, что в этот период не менее 27 % нагрузки должна составлять аэробная работа (кардионагрузка), связанная с интенсивными упражнениями монотонно циклического характера:

  • I. бег,
  • II. плавание,
  • III. упражнения на кардиотренажерах.

Упражнения, выполняемые на тренажерах, обеспечивают избирательное изолированное и акцентированное воздействие на те или иные группы мышц, что позволяет повысить эффективность тренировки.

Завершающая фаза тренинга проводится около 5-10 мин с главной целью возвращения организма в первоначальное сравнительно спокойное состояние. В содержание финальной части тренировки необходимо включать упражнения для восстановления дыхания, а также на расслабление и растяжку мышц и связочного аппарата.

Что ж, мы разобрались со всеми фазами, которые включает любое грамотно скомпонованное тренировочное занятие, и теперь Вы знаете, как самостоятельно построить свой собственный план тренировки в тренажерном зале для мужчин. О том, как строится аналогичный план, но теперь уже для прекрасной половины населения нашей планеты, а также все нюансы построения именно женской тренировки, а также отличие его от программы мужчин – читайте в нашей следующей статье…

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий