Основная тема этого обзора — методика и особенности организации занятий по атлетизму девушек и женщин. С точки зрения композиции план тренировки в тренажерном зале для женщин мало чем отличается от мужского плана, подробнее о котором читайте вот тут. В нём, также как и в мужском, присутствуют основные тренировочные фазы:
- I) Разминка;
- II) Специальная разминка;
- III) Основная фаза;
- IV) Заминка;
Поэтому останавливаться снова на этих составляющих элементах и подробно рассматривать каждый из них мы не станем. Давайте поговорим лучше о принципиальных особенностях женского тренинга…
Занятия атлетизмом уже давным-давно не являются привилегией лишь мужской половины населения. Все большее число девушек и женщин регулярно и целенаправленно начинает заниматься силовыми упражнениями для улучшения своего физического состояния и фигуры. А завсегдатая отговорка многих дам — боязнь превратиться в Шварценеггера или другими словами перевоплотиться в «сплошной комок мышц» фактически не имеет под собой никаких весомых основания. Дело всё в том, что анатомические особенности женского тела, в особенности, его гормональное строение и структура, а также соответствующие методики тренировки, фактически ограничивают рост мускулатуры. С другой стороны силовая физическая тренировка активно способствует качественному развитию гармоничной женской фигуры. Оптимизируется объем подкожной жировой клетчатки в наиболее «проблемных» местах: в области груди, плечевого пояса, тыльной поверхности плеча, абдоминальной области (талия), ягодицах и бедрах, таким образом, ткани тела становятся более упругими.
Характерные особенности силового тренинга женщин обусловлены непредвзятыми анатомическими различиями между представителями мужской и женской половины человечества.
Вес мускулатуры типичной женщины не может превышать 35 % от веса всего организма, в то время, как у мужчин он достигает 40-45 %. Мышцы у женщин менее крепкие, чем у мужчин, и имеют много прослоек жировой ткани. Поэтому мускульная сила женщины слабее, особенно сила мышц верхней половины тела (плечевого пояса). Именно поэтому женщинам следует воздержаться от упражнений с максимальными и субпредельными весами. Нужно шире задействовать тренировочные методики, ориентированные на развитие и улучшение силовой выносливости, поскольку организм женщины великолепно переносит такого рода нагрузки.
Также необходимо учитывать периодические изменения, происходящие в организме в связи с овариально-менструальным циклом. В течение этого периода требуется исключить упражнения статического характера, которые усиливают застой в органах малого таза, ограничить упражнения для косых мышц и мускулатуры брюшного пресса, а также упражнения на выносливость. Но это не значит, что в эти дни Вы должны полностью отказаться от занятий в тренажерном зале.
Учитывая особенности строения органов малого таза и репродуктивную функцию, не стоит выполнять так называемых глубоких приседаний с внушительными и предельными весами, прыжков в глубину. С другой стороны требуется уделять особое внимание проработке и укреплению мускулатуры живота и спины («мышечный корсет»). Выполнять упражнения предпочтительно сидя и лежа, дабы чрезмерно не перегружать позвоночник.
Лучшими для девушек и взрослых женщин считаются занятия силовыми упражнениями выполняемые в комплексе с аэробикой, упражнениями на гибкость и координацию.
Что ж, уважаемые наши читательницы, теперь Вы знаете: на что обращать особое внимание, и, поднабравшись наших знаний, сможете без труда составить свой план занятия в тренажерном зале. Ну, а если вопросы все-таки остались – милости прочим, задавайте их в комментариях к этой статье, — мы с удовольствием на них ответим.
