Аэробные тренировки

Все мы неоднократно в жизни слышали фразы: «аэробные тренировки», «аэробный тренинг», «аэробные упражнения». Любому спортсмену известны эти термины. Но что же они реально обозначают? Попытаемся разобраться в этой статье…

Термин «аэробный» происходит от слова «аэро», что переводится как «воздух», и фактически расшифровывается как «требующий наличия кислорода». Именно в ходе аэробного тренинга наша мышечная система потребляет значительно больше кислорода, вследствие чего ССС (сердечно-сосудистая система) начинает функционировать в несколько раз интенсивнее.  Аэробные тренировки, зачастую, подразумевают:

• энергичное, ритмичное, циклическое повторение специально подобранных движений,
• включение в работу максимально большого количества мышечных групп,
• достаточно продолжительное по времени на них воздействие.

Регулярный аэробный тренинг положительно сказывается на Вашем внешнем виде и на работе Вашего сердца. Для обеспечения полноценного снабжения мышечной системы так необходимым ей кислородом, наше сердце в процессе тренинга тоже старается с каждым ударом перекачивать все большее количество крови за одно свое сокращение. Постоянно улучшая свою физическую форму, Вы получаете возможность тренироваться интенсивнее и дольше, а также сможете гораздо быстрее восстанавливаться после полученных физических нагрузок.

Разновидности аэробных нагрузок.

Вариантов аэробных тренировок очень большое многообразие. Сюда относятся:

• Бег или спортивная ходьба,
• Плавание,
• Езда на велосипеде,
• Танцы,
• Катание на роликах, роликовых коньках или лыжах,
• Подвижные игры с мячом, такие как баскетбол или футбол,

Помимо этого, сюда можно включить занятия на кардио-тренажерах:

• степпере,
• беговой дорожке,
• велотренажере,
• гребном,
• и прочих..

Для кого предназначаются аэробные тренировки?

Аэробные упражнения в своей повседневной жизни могут (вернее сказать — должны!) использовать практически все люди, вне зависимости от уровня их физического развития, возраста и пола. Все вышеперечисленные разновидности аэробных нагрузок имеют различные уровни интенсивности, и, следовательно, из этого многообразия всегда найдется выбор для людей с различной физической подготовкой и мотивацией. Вполне реально подобрать подходящий вариант даже для тех, кто страдает хроническими заболеваниями или перенес травму.

Если Ваш возраст «перевалил» за 40 лет, и у Вас гипертония, сахарный диабет, ожирение или другие заболевания ССС и при этом Вы никогда раньше не занимались спортом, то, приступая к аэробным тренировкам, обязательно посетите врача для консультации о возможных противопоказаниях.

Аэробные нагрузки очень благотворны для людей с:

• ишемической болезнью сердца,
• ожирением,
• сахарным диабетом,
• артритом,
• депрессией
• и предменструальным синдромом.

Дополнительная польза аэробных видов тренинга.

• Укрепление ССС – не единственное преимущество аэробных видов спорта. Кроме этого, они обладают еще рядом достоинств:
• Улучшение настроения. Вас навсегда покинут тревога и депрессия. Положительный эффект фиксируется уже через пару недель постоянных тренировок.
• Улучшение сна. Уже стало бесспорным фактом то, что люди, регулярно занимающиеся аэробным спортом, быстрее уходят ко сну и крепче спят. Помните только, что не стоит тренироваться менее чем за два часа до сна.
• Постоянный регулярный заряд энергии и бодрости. Снижение утомляемости. А отсюда и увеличение продолжительности и качества жизни.
• Увеличение содержания «правильного» холестерина в крови, что значительно снижает Ваш риск заработать ишемическую болезнь сердца.
• Контроль веса и похудение. Получая аэробные нагрузки, правильно дополнив их диетой, мы приобретаем эффективное оружие для снижения веса.
• Профилактика раковых заболеваний. Многолетние исследования показали, что регулярные аэробные упражнения в значительной мере снижают риск рака таких органов как толстый кишечник, молочные железы и репродуктивные органы женщин.

Как грамотно подобрать систему аэробных тренировок?

Определим основные факторы влияющие на наш тренинга:

1. Частота: необходимое Вам количество тренировок в неделю,
2. Продолжительность: время, отведенное на каждое занятие,
3. Интенсивность: какова сложность Вами подобранных упражнений. Определить интенсивность тренировки можно, вычислив отношение частоты Вашего пульса во время тренировки по отношению к максимально допустимой частоте пульса (в процентах).

Взрослым людям рекомендован тренинг с частотой — от 4 раз в неделю, длительностью — не менее получаса, со средним уровнем нагрузки. Или же — от 3 раз в неделю, по 20 минут, при максимальной нагрузке.

В ходе интенсивной физической тренировке Ваши дыхание и пульс значительно учащаются. Важно контролировать частоту сокращений сердечной мышцы при аэробных нагрузках.

В нижеприведенной таблице представлены показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений) в зависимости от возраста. Оптимальная ЧСС – это то, к чему нужно стремиться, получая максимум пользы от тренировки.

Новичкам рекомендуется ограничиться тренингом 3 раза в неделю по четверть часа. Увеличивайте продолжительности занятий — лишь спустя несколько недель, лучше месяцев. Подходите к этому делу с терпением. Увеличение продолжительности и интенсивности тренировок должно производиться очень плавно. В особенности это — очень критичное замечание для:

• людей с лишним весом,
• пожилых людей,
• восстанавливающихся после травмы или болезни.

Не забывайте про обязательные элементы каждой тренировки: разминка или разогрев вначале и заминка или расслабление в конце.

Разминка нацелена на подготовку организма к физическим нагрузкам, она немного поднимает частоту сердцебиения и разогреет Вашу мышечную систему, тем самым снижая вероятность получения травм и растяжений.

Расслабление в финале тренировки, постепенно возвращает Ваш пульс к привычному его ритму, восстанавливает повседневную кровеносную циркуляцию. Даже если Вы очень устали, никогда резко не прерывайте тренинг – это негативно скажется на Вашем организме, — может спровоцировать головокружение и даже обморок. Не выдержав первоначально взятый ритм, или уже закончив подход, чем окончательно «мертво» остановиться, — лучше используйте простую ходьбу в течение нескольких минут.

Рекомендуется пить много жидкости как до, так же и после, и уж тем более во время тренировки.

Некоторые полезные советы по применению аэробных упражнений:

• Ваша одежда не должна стеснять движения. Хорошая высококачественная спортивная униформа дает влаге испаряться, сохраняя тело сухим и удерживая тепло.
• Женщинам рекомендуется, при необходимости, использовать специальные спортивные бюстгальтеры.
• Для определения пульса, обычно используют часы, имеющие секундную стрелку или спец приспособление – пульсометр. Такие устройства сейчас вмонтированы практически во все тренажеры современного образца.

Недостатки аэробных упражнений:

Аэробные тренировки, как и любые физические нагрузки, нуждаются в адаптации нашим организмом. На первых порах после занятий Вы иногда будите чувствовать боль в мускулах. Со временем Ваш организм войдет в ритм и эти неприятные ощущения исчезнут.

Безусловно, физические тренировки способны привести и к травмированию. Чувствуя сильный дискомфорт или боль, стоит немедленно обратиться к врачу. Наиболее частые травмы — это растяжения и вывихи суставов и связок. Помните: никогда не стоит игнорировать сильные болевые ощущения. А снизить риск травмы поможет грамотно подобранная и сбалансированная программа тренировок, включающая в себя не только аэробные упражнения, но также и силовые нагрузки, и развивающие гибкость методики.