Бегать можно везде, однако почти все предпочитают лес или парк. Если их нет поблизости, трасса прокладывается по бульвару, стадиону, двору, обочине шоссе (по левой стороне навстречу движению транспорта), в крайнем случае, по улицам, только по тротуарам. Заниматься по методу ходьбы-трусцы и непрерывному бегу трусцой можно на круговой или челночной трассе. Она должна быть размечена на отрезки 8×50, 4×100, 4×200, 4×300, 4×400, 4×500, 4×1000 и 4×1500 м. Измерить трассу можно с помощью шагомера или просто большими шагами. Для более точного определения оптимальной скорости, продолжительности нагрузки и ЧСС нужно использовать секундомер.
Обувь и одежда бегуна.
Поверхность трасс, особенно для начинающих, женщин и детей, не должна быть чрезмерно твердой. Ибо в противном случае следует увеличить амортизационные качества обуви, особенно подпяточной части. Лучше всего бегать в кроссовках, но можно и в кедах (полукедах), подошву которых утолщают стелькой из поролона, покрытого тонким фетром, или из других материалов (войлок, шерсть, кожа, микропористая резина). Стельки, как и носки, должны всегда быть чистыми. В теплую погоду надевайте тонкие шерстяные носки, а в холодную — толстые. Зимой к подошвам приклейте войлочную стельку. По мягкой траве и песку лучше бегать босиком.
Одежда бегуна в теплое время года — майка и трусы или обычный хлопчатобумажный тренировочный костюм. В прохладную погоду надевают нижнее белье, отлично впитывающее пот, свитер, кофту или шерстяной костюм: под брюки — рейтузы или кальсоны. Чтобы защититься от ветра, дождя или снега можно поверх свитера надеть штормовку с капюшоном. Не забудьте шапку и перчатки.
Стоит ли делать пробежки зимой?
В наших широтах зимой можно заниматься физкультурой при температуре воздуха не ниже — 15-20°. Однако многие любители бега трусцой, особенно в Сибири и на Урале, не прекращают тренировки (хотя уменьшают их продолжительность) и при более низких температурах, особенно в безветренную погоду.
Зимняя одежда бегуна — это легкая, но теплая (стеганая, меховая) безрукавка поверх костюма и запахивающиеся снизу брюки. Женщинам, выходя на пробежки зимой, следует дополнительно утеплять область таза.
Методика зимнего бега не имеет существенных особенностей. Но разминку проводят в помещении. «Разогретому» бегуну простуда не грозит. При резком снижении температуры следует вначале бежать медленнее, чем обычно, дышать неглубоко. Новичкам полезен хитрый приём: «правило двух заходов». Выйти для 5-10-минутной прогулки, вернуться в помещение, обогреться и возвратиться на улицу для бега трусцой. Разминку в этом случае проводят между двумя выходами на воздух (верхнюю одежду в комнате снять).
Регулярные занятия бегом в осеннее и зимнее время вырабатывают устойчивость к низким температурам.
В конце тренировки полезны ходьба и легкие дыхательные гимнастические упражнения, а дома после занятий — обтирание теплой водой или теплый душ с последующей сменой белья. Ежедневно перед сном мойте ноги с мылом, следите, чтобы не было потертостей и мозолей, каждый раз надевайте теплые носки.
Появление болей в мышцах ног требует снижения нагрузки. Принимайте 15-20-минутную горячую ножную ванну, делайте самомассаж.
Полезен ли бег трусцой малым детям?
Наряду с рекомендациями для взрослых в литературе приводятся программы занятий бегом для детей и школьников. Специалисты из Германии настоятельно рекомендуют выполнять их программу тренируясь каждый день (в крайнем случае — через день).
Детей необходимо настраивать на значительную продолжительность бега. В этом случае они будут двигаться медленно, что и требуется для правильного регулирования общей нагрузки.
Скорость и продолжительность бега дети должны выбирать самостоятельно, по самочувствию. Если им легко, следовательно, скорость – адекватна возможностям организма и есть возможность продолжить занятие до того момента, пока не исчезнет эта «легкость». Затем следует походить.
Регулярно, 1-2 раза в 7 дней, непосредственно после бега у детей надо подсчитывать ЧСС. Если она равна 25-28 уд/10 с, скорость и продолжительность были выбраны правильно. При более высокой ЧСС нужно бежать медленнее или меньше времени: при более низкой, наоборот, увеличить нагрузку. Повторный подсчет проводится через три минуты после бега. При 18-20 уд/с длительность и скорость соответствуют возможностям организма ребенка. Если родителям кажется, что нагрузка очень высока (по внешнему виду, результату), следует проверить пульс еще раз — через минуту после бега. ЧСС, равная 26 и меньше ударам в 10 с, свидетельствует о нормальной нагрузке.
Дети 7-10 лет через 1-2 месяца занятий без особого труда преодолевают 4-5 км, а 12-13-летние — 6-8. В этом возрасте лидерами являются девочки. Только после 13 лет мальчики начинают превосходить их в «беговой выносливости». Это обстоятельство следует обязательно учитывать, так как самолюбие заставляет их соперничать со сверстницами и ведет к систематическим перегрузкам.
Тренироваться следует 4~6 раз в неделю со средней общей продолжительностью занятий до 1 ч (бег, ходьба, общеразвивающая гимнастика, фитнес).
Итак, ответив на вопрос: полезен ли бег трусцой, возникает еще один закономерный вопрос: а есть ли у него какие-нибудь противопоказания? Может быть, иногда есть моменты, когда лучше отказаться от пробежек?
Вреден ли бег трусцой?
Итак, может ли этот спорт быть в принципе вреден? Если Вы полны сил и отлично себя чувствуете и ничем в данный момент не больны, то бег, как и практически любой спорт, Вам без сомнения полезен. А в случае, ежели Вы простудились, чувствуете недомогание или, не дай Бог, заболели, или ощущаете, что вот-вот заболеете – конечно, лучше отказаться от пробежки. Ибо в такие моменты активный спорт Вам на пользу точно не пойдет. А, возможно, будет ещё и вреден!
Даже в учебных заведениях к бегу допускаются только абсолютно здоровые дети. При даже небольшом недомогании (легкая простуда, незначительное расстройство желудка, мигрени и головная боль) следует воздержаться пару дней до выяснения степени и характера заболевания. После выздоровления получите разрешение врача продолжить тренировки. В обычных случаях переболевшие дети допускаются к занятиям бегом:
- после легких пищевых отравлений — через 2 недели (с момента выписки врачом на учебу в школу);
- после гриппа, простудных заболеваний — через 2-3 недели (всё зависит от течения болезни, температуры);
- после ангины — через 3-5 недель.
После выздоровления, но перед тем, как приступить к тренировкам, детям следует ежедневно выполнять гимнастику или фитнес-упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Первые 2-3 недели после допуска к занятиям бегом, дети преодолевают меньшую дистанцию в более медленном, чем обычно, темпе, а затем быстро входят в обычный ритм тренировок.
Заниматься физическими упражнениями нужно сознательно. Для этого необходимо, прежде всего, познакомиться с методами развития основных физических качеств — выносливости, силы, ловкости.
Считаю, что бег один из основных элементов важных для поддержания здоровья и работоспособнос ти организма.
Часто люди находят оправдания чтобы не бегать: холодно, идет дождь, у меня плохое зрение, у меня давление и тому подобное. Но для этого нужно просто подобрать оптимальное место, скорость, время суток и зарядиться мотивацией!