Пешие прогулки + медленный бег = чудо симбиоз!

Пешие прогулки | Трусца | Скорость бега | Медленный бег _ Peshie progulki | Trusca | Skorost' bega | Medlennyj beg

Если человек регулярно занимается дозированной ходьбой, его физическая подготовленность возрастает настолько, что позволяет приступить к бегу. К. Купер рекомендует, например, людям старше 30 лет, решившим укрепить свое здоровье, в течение 3 недель проводить регулярные тренировки в ходьбе и еще 3 недели чередовать ходьбу с бегом, прежде чем переходить к непрерывному бегу трусцой. Следует отметить, что в специальной литературе чередование ходьбы и бега (ходьба-трусца) рассматривается как начальная форма занятий бегом.

Так, на начальном этапе пешие прогулки детям школьного возраста рекомендуется 1 раз в неделю чередовать с бегом:

  1. понедельник — равномерная быстрая ходьба в течение 30-60 мин в темпе 120-140 шаг/мин;
  2. вторник — отдых;
  3. среда — чередование ходьбы (3-5 мин) с легким бегом (3 мин). Повторить 6-8 раз;
  4. четверг — отдых;
  5. пятница — ходьба 30-45 мин с более высокой скоростью, чем в понедельник;
  6. суббота — отдых;
  7. воскресенье — длительная загородная прогулка.

На начальном этапе занятий дистанция постепенно увеличивается на 300-500 м в неделю.

По мнению американских специалистов, взрослым нетренированным людям, ведущим пассивный, сидячий, малоподвижный образ жизни, ну и конечно тем, кто имеет избыточный вес или выздоровел после продолжительной болезни, необходима 12-недельная тренировка по следующей схеме.

  • Понедельник, среда, пятница: трусца 50 м, ходьба 50 м — 4 раза; трусца 100 м, ходьба 100 м — 1 раз; трусца 50 м, ходьба 50 м — 2 раза. Всего — 800 м. Время бега на 50 м — 29 — 30 с, на 100 м — 55-60 с.
  • Вторник, четверг, суббота: ходьба в течение 5-10 мин с последующей легкой разминкой, включающей выполнение комплекса гимнастических упражнений.

По другой схеме предлагается начинать занятия с чередования трусцы и ходьбы сначала на отрезках 50 м, затем 100 и 150 м, постепенно доводя общую дистанцию до 3-5 км. Продолжительность занятий постепенно увеличивается с 5 до 30 мин и более с постепенным переходом на непрерывный бег трусцой. Раз в неделю проведите более продолжительную пробежку.

См. также:  Футбол – отличный вариант аэробного тренинга для культуриста.

На первых самостоятельных занятиях можно чередовать медленный бег с ходьбой на отрезках 200-300 м — так, чтобы общая дистанция не превышала 1-1,5 км.

Австралийский тренер П. Черрути в первый день советует преодолеть трусцой и ходьбой дистанцию 400 м, которую затем постепенно нужно довести до 1,6 км. При этом следует начинать занятия от порога и бежать по замкнутой дистанции, чтобы, утомившись, не оказаться далеко от дома. Каждый человек, считает П. Черрути, если хочет быть физически подготовленным, должен ежедневно проходить 3,2 км за 30 мин, а еще лучше пробегать за 20 мин.

Можно использовать и другую схему начальных занятий:
  • 400 м шагом за 4 мин;
  • 400 м трусцы-ходьбы за 3~3,5 мин (при этом: 100 м – бега, затем 100 м – пешей ходьбы и так в цикле);
  • 400 м шагом за 4 мин;
  • 800 м трусцы-ходьбы за 7 мин (при этом: 200 м — бега, затем 200 м – пешей ходьбы и так по кругу);
  • 10 мин ходьбы с не очень медленной скоростью.

Общий объем трусцы-ходьбы должен возрастать на каждом занятии, а дистанция непрерывного бега увеличиваться лишь спустя 4-5 тренировок сначала до 400 м, а затем еще на 200 м черед каждые 2 недели.

Программа занятий в первые 4 месяца для практически здоровых мужчин 30-45 лет может выглядеть следующим образом:

Первый месяц.
  • I часть (10-15 мин) — энергичная ходьба с одновременным выполнением упражнений для рук и туловища.
  • II часть (5- 10 мин) — общеразвивающие упражнения в движении (в том числе прыжки).
  • III часть (основная, 10-15 мин) — 100 м легкого бега и 100 м быстрой ходьбы, повторить в цикле 6-8 раз, а с третьей недели -8-10 раз. На 100 м бега или ходьбы затрачивать 2-3 мин.
  • IV часть (5 мин) — прогулка с плавным понижением темпа. Суммарное время занятий 30-45 мин
Второй месяц.
  • I часть (5 мин) — энергичная ходьба на 600-800 м.
  • II часть (10 мин) — общеразвивающие упражнения в движении.
  • III часть (15 мин) — 100 м ходьбы и 100 м бега, затем 100 м ходьбы и 200 м бега и т. д.
  • IV часть (5 мин) — ходьба с медленным снижением темпа до полного восстановления пульса.
См. также:  Прогулки на велосипеде и их польза.
Третий месяц.
  • I часть (5 мин) — быстрая ходьба.
  • II часть (10-15 мин) — общеразвивающие упражнения.
  • III часть (8-10 мин) — 100 м бегом и 100 м шагом, затем 200 м бегом и 100 м шагом и т. д.
  • IV часть (10-15 мин) — непрерывный бег трусцой.
  • V часть (5-7 мин) — медленная ходьба.
Четвертый месяц.
  • I часть (5 мин) — ходьба.
  • II часть (10-15 мин) — непрерывный бег трусцой на 2, 3, 5 км (от уровня подготовленности).
  • III часть (5-7 мин) — медленная ходьба.
Более продолжительную программу, рассчитанную на 2 года, рекомендуют для женщин 35-45 лет.

Скорость бега ограничивается ЧСС 135-150 уд/мин. Критерием увеличения нагрузок от этапа к этапу служит снижение ЧСС спустя 10 мин после бега до 115-117% от исходного уровня. Рекомендуется начинать занятия на первом этапе с пробегания 50-100-метровых отрезков.

Количество пробегаемых отрезков и их длина регулируются по самочувствию (при неизменном темпе). Если новичок слишком слаб, можно сокращать длину отрезков до 10-25 м, чередуя их с быстрой ходьбой. Тренироваться в беге нужно не реже чем пару-тройку раз в неделю.

Для пожилых малотренированных людей предлагаются 3 возрастающие по трудности маршрута ходьбы-трусцы.

  1. Ходьба по ровной дороге — 1 км за 20 мин. Небольшой отдых сидя — 5 мин. Обратный путь в аналогичном темпе, но чередуя ходьбу с бегом трусцой.
  2. Ходьба по горизонтальной дороге, но уже с двумя подъемами по 100 м (угол подъема 3-5°) — 5 км за 1 ч 40 мин. Отдых-пауза после 2-ого и 4-ого километра — по 3 мин. Спуск с подъемов — трусцой.
  3. Ходьба по дороге с тремя последовательными подъемами по 200 м (угол подъема 5-10°) — 10 км за 3 ч. Отдых-пауза после 4-ого и 7-ого километра — по 5 мин. Спуск с подъемов — трусцой.
См. также:  Введение в лыжный спорт. Бег на лыжах и ходьба на лыжах. Основные приемы.

Непрерывный бег является логическим продолжением тренировок по методике ходьба-трусца. Трусца — это свободный, медленный бег, при котором нога ставится почти на всю стопу расслабленно, плечи опущены, руки находятся в произвольном положении. Шаги очень короткие (примерно 50 см). Главным условием техники является простота и естественность движений. Бег трусцой полностью исключает напряжение.

Дозировку интенсивности можно рассчитать следующим образом: к ЧСС в покое прибавить 50 процентов увеличения ее при максимальной нагрузке.

Максимально допустимая ЧСС во время бега,

Возраст, лет

Максимальная ЧСС, уд/мин

20-30

210

31-40

200

41-50

190

51-60

180

61-70

170

71-80

150

Например, у 45-летнего занимающегося ЧСС в покое составляет 80 уд/мин. От максимальной ЧСС (190 уд/мин) вычитаем показатель пульса в покое (80 уд/мин) и находим 50 процентов — 55 уд/мин. Значит, расчетная интенсивность движений должна быть такой, чтобы ЧСС сразу после пробежки не превышала 135 уд/мин.

Существует и более простой способ определения допустимой нагрузки по ЧСС. Для практически здоровых, но нетренированных мужчин 30-45 лет допустимой будет та, при которой ЧСС не превышает 140-150 уд/мин. Новичку можно предложить пробежать 300 м за 2 мин.

  • Если пульс в момент бега не превышает уровень: 140 уд/мин, — нагрузка посильна.
  • Если ЧСС ниже 120 уд/мин, — надо бежать быстрее;
  • Если свыше 140 уд/мин, — преодолеть 300 м за 2 мин 30 с.

Для здоровых мужчин 45-60 лет в начале занятий считается предельно допустимой ЧСС 120 уд/мин.

К концу 3-его месяца непрерывных тренировок (а при хорошей подготовленности и значительно раньше) занимающиеся легко переходят от ходьбы — трусцы к бегу продолжительностью около 30 мин. Его скорость бега составляет: 7-7,5 км/ч. При этом состояние организма значительно улучшается.

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Димон - Демон

    А я в детстве применял в тренинге бег и пешие заходы на длинные дистанции с утяжеляющими браслетами на липучках, которые цеплялись на икры — вот это была тренировка!

    Ответить
  2. ADMINka

    Цитирую Димон — Демон:… бег и пешие заходы с утяжеляющими браслетами на липучках…

    Ответить