Основные массажные движения и приемы

Массаж — это комплекс технических приемов строго дозированного механического тактильного воздействия на человеческое тело в виде I) трения, II) давления, III) вибрации, способствующих восстановлению/сохранению мышечного тонуса, а также подготовке организма спортсмена к физическим нагрузкам, снятию накопившегося утомления, ускоренному восстановлению работоспособности после нагрузок. Под влиянием массажа утомление исчезает значительно быстрее, чем при пассивном варианте отдыха или даже тепловых процедурах.

Установлено положительное влияние массажа на нервную, мышечную и кровеносную системы, кожу, связочный аппарат. Например, влияние его на связочно-суставной аппарат выражается в улучшении и повышении  эластичности тканей, усилении его кровообращения, способствуя увеличению подвижности в суставах, предохранению от травм. У спортсменов при усиленной работе каких-либо суставов, в результате большой механической нагрузки на них иногда возникают микротравмы в виде сморщивания суставной сумки, изменения содержимого сустава, и как результат, появляются уменьшение объема движения, припухлость сустава, ноющие болевые ощущения, а при попытках  движения – даже острые боли. В таких случаях массаж служит незаменимым лекарством, способствующим оперативному восстановлению нормальной, здоровой функции сустава.

В качестве ключевых приемов массажа применяются:

• I) поглаживание,
• II) выжимание,
• III) разминание,
• IV) потряхивание,
• V) растирание,
• VI) ударные приемы,
• VII) вибрация,
• VIII) движения.

Массажное поглаживание — это прием, выполняемый всей поверхностью ладони, плотно лежащей на коже. Кисть должна быть расслаблена, а движения спокойны, ритмичны, с легким скольжением руки по коже. К наиболее часто встречающимся видам поглаживания относится прямолинейное, попеременное (когда одна рука заканчивает движение, другая устанавливается скрестно над ней и дублирует то же действие), зигзагообразное, комбинированное (одна рука производит зигзагообразное движение — другая прямолинейное), концентрическое (в области крупных суставов).

При поглаживании происходит расширение сосудов, ликвидируются застойные явления, активизируется необходимый нам тонус кожных мышечных волокон и одновременно вместе с этим — расслабление всей мускулатуры.

Выжимание активно воздействует на поверхностные и глубокие ткани. К основным приемам техники выполнения относят поперечное выжимание, производимое бугорком большого пальца, а также самим большим пальцем кисти, устанавливаемой поперек массируемого фрагмента, большой палец прижимают к указательному, а остальные слегка согнуты; выжимание основанием двух ладоней, которые расположены на массируемом участке рядом или одна немного впереди другой и движутся по нескольким участкам; выжимание ребром ладони или кистью поперек целевого массируемого фрагмента (пальцы расслаблены и немного согнуты); выжимание обхватом, выполняемое на конечности кистями, чьи пальцы обращены друг к другу (можно выполнять со скручиванием мышц, благодаря движению рук навстречу друг другу); выжимание одной рукой, производимое основанием ладони и бугра большого пальца, посредством прямолинейного скользящего надавливания вдоль массируемого участка.

Данный прием следует выполнять медленно, с предельным расслаблением массируемых мышц, без болезненных ощущений.

Выжимание повышает лимфоток, способствует устранению застойных явлений и отеков, помогает повысить тонус кожи и мускулатуры, улучшает питание мышц.

Следующий прием массажа — разнообразные виды разминания:

• а) ординарное,
• б) двойное кольцевое,
• в) двойной гриф,
• г) щипцеобразное,
• д) продольное и др.

Ординарное массажное разминание выполняют пальцами, плотно захватывающими мышцу и оттягивающими её от костного ложа. 4-ре пальца выполняют вращательные, циклические круговые движения, продвигаясь вдоль мышц. Большой при этом создает упор, стремящийся навстречу четырем остальным пальцам. Мышца должна испытывать попеременное давление с 2-ух сторон.

Двойное кольцевое разминание выполняют кистями, с отведенными поперек мышц большими пальцами, на расстоянии в ширину ладони. Осуществляя оттягивание кверху массируемой мышцы, производят движение каждой рукой также, как и при ординарном разминании. Движение осуществляют беспрерывно по всей площади поверхности мышцы снизу вверх, почти прямыми пальцами, медленно, без рывков и возможного перекручивания мышц.

Двойной гриф осуществляется так же, как ординарное разминание, но для усиления воздействия одну кисть накладывают на другую. Этот прием особенно эффективен на крупных мышечных группах:

• а) ягодичных,
• б) мышцах бедра,
• в) широчайшей мышце спины.

Щипцеобразное разминание применяется при массаже плоских мышц, которые невозможно оттянуть или приподнять от целевого костного ложа, и по исходному положению внешне напоминает поглаживание. Подушечки пальцев соединяют в виде полукруглой линии, напоминающей образ щипцов, устанавливаются на целевой мышце и совершают кругообразные движения, прижимая ее.

На длинных мышцах осуществляют продольное разминание двумя руками — подушечками больших пальцев, накладываемых поверх мышцы на 3-4 см дистанции друг от друга. Четыре пальца сжимают мышцу снизу в сторону к большому пальцу, находящемуся впереди, после чего вперед продвигается другая рука, повторяющая те же движения, пока мышца не будет пройдена по всей длине.

Разминание оказывает значительное воздействие на мышцы, повышая их сократительную способность, увеличивая подвижность связочного аппарата, способствует усилению кровообращения, обмену веществ, уменьшению мышечного утомления.

Применяются различные виды растирания:

1. прямолинейное (всей ладонью, подушечками пальцев как с отягощением второй рукой, так и без отягощения);
2. кругообразное (подушечками пальцев круговые движения производят по направлению от себя с одновременной опорой на большой палец, в случае когда растирают четыре пальца, или на четыре, когда растирают большой);
3. прямолинейное и кругообразное – делается подушечками и буграми больших пальцев (обоими руками на коленном, а также голеностопном суставах и ахилловом сухожилии);
4. прямолинейное растирание щипцами (с помощью одной руки, устанавливаемой над суставом в форме арки и скользящей вверх, массажируя большим пальцем наружную часть сустава, а другими четырьмя — внутреннюю);
5. зигзагообразное (на спине — основанием ладони, начиная выше поясницы, продвигаясь вдоль спины, а на суставах — подушечками всех пальцев);
6. гребнеобразное (одной, двумя руками, можно с отягощением, с помощью гребней пальцев, сжатых в кулак, или гребнем кулака, выполняя движения прямолинейно, кругообразно, спиралевидно).

Во время растирания движения рук массажиста направлены по ходу лимфатических сосудов, пальцы принимают более вертикальное положение к массируемому участку. Для лучшего расслабления тканей растирание сочетают с поглаживанием. В одном сеансе следует использовать виды растирания, отвечающие целевой установке массажа, месту его проведения, времени, отведенного на процедуру, состоянию организма спортсмена.

С помощью растирания можно быстро согреть нужный участок тела, а также улучшить подвижность в суставе.

В спортивном и лечебном массаже широко используются активные движения, выполняемые за счет волевого усилия и вовсе без участия сторонней внешней силы; движения с сопротивлением, оказываемым самим массируемым или массирующим; пассивные движения, совершаемые под воздействием сторонней силы — например, сгибание руками ноги в коленном суставе. Эти виды массажа положительно воздействуют на мышцы, связочный аппарат, суставы.

При выполнении пассивных движений и движений с сопротивлением требуется учитывать форму сустава и оси, по которым в нём допустимы движения, чтобы не вызывать болевые ощущения у массируемого. Применение приема следует начинать с активных движений. Все упражнения должны выполняться медленно и поступательно, а нагрузка соответствовать возможностям массируемого. Следует тщательно готовить мышцы и связочный аппарат к движениям в данном суставе.

Широкое воздействие на организм оказывают ударные приемы:

1. поколачивания,
2. всевозможные похлопывания,
3. а также  рубления.

Прием «поколачивание» производят пальцами, полусжатыми в кулаки, при этом кисти повернуты внутрь на 3-5 см дистанции друг от друга. Массажный удар наносят слегка отведенным мизинцем, как двумя сразу, так и лишь одной рукой.

Похлопывание совершают пальцами, сжатыми в кулак, однако кисть, в отличие от поколачивания, развёрнута пальцами книзу. Между пальцами и самой ладонью требуется наличие пространства, смягчающего ударную силу похлопывания.

Рубление выполняют мизинцем вытянутой кисти с расслабленными и разомкнутыми пальцами. Руки должны двигаться энергично, быстро и ритмично, нанося удары с частотой примерно 180-300 в минуту. Мощность ударов определяется количеством рычагов, задействованных в движении:

• в легких ударах задействуется только кисть,
• в энергичных — вся рука.

Рубление проводится вдоль мышечных волокон. Все ударные приемы рекомендуется совершать попеременно 2-мя руками. Ладони рук требуется располагать по возможности ближе АО отношении к друг к другу, на дистанции до 5 см.

Применяя поколачивание, похлопывание и рубление важно не перебарщивать с силой воздействия. Помните: все должно быть в меру… Ударные приемы усиливают приток крови к массируемому участку, улучшая питание тканей, увеличивают сократительную силу мышечных волокон, повышая их тонус.

Ударные приемы выполняют только на расслабленных крупных мышечных группах. На утомленных же после больших физических нагрузок их применять нельзя.

В последнее время благодаря специальным аппаратам значительное распространение получил эффективный прием массажа — вибрация.

Фактически целью ручной вибрации является передача массажируемой части тела колебательных, циклических движений максимально высокой частоты, производимых кончиками 1) одного, 2) двух,  либо 3) всех пальцев, а иногда 4) ладонью или кулаком. При вибрации 1-им или 2-мя пальцами их ставят перпендикулярно к целевому участку или укладывают горизонтально. На крупных мышечных группах такая вибрация осуществляется всеми пальцами, собранными в кулак, или ладонью. В аппаратном вибрационном массаже применяются устройства для общей (одновременный массаж всего тела) и местной (массаж определенных участков тела) вибрации – «ЭМА- 2М», «Тонус», «Спорт» и другие. Ими можно пользоваться как при а) массаже, так и при б) самомассаже.

Вибрационный массаж проводят лежа, сидя, стоя при максимальном расслаблении мышц массируемого, используя неподвижный (вибрационный наконечник или вибратор располагается на одном фрагменте тела 2-4 с, а далее перемещается на другой) и скользящий (вибрационный элемент передвигается без отрыва от поверхности кожи массируемого участка от периферий к центру) методы.

Вибрационный массаж следует начинать, оказывая небольшое давление приставкой на ткани, затем его усиливают, а в финале вновь уменьшают. Приставка должна перемещаться со стабильной скоростью, плавно, медленно, без рывков и крутого изменения давления.

Во время вибрационного массажа вообще не рекомендуется намазывать массируемую область тела маслом, растирками, кремами, так как массаж будет менее эффективен.

Физиологическое воздействие циклической вибрации на живой организм зависит от:

1. частоты,
2. амплитуды,
3. продолжительности колебательных движений.

Под влиянием вибрации ускоряются обменные процессы, улучшается питание тканей, снижается возбудимость нашего нервно-мышечного аппарата, снимается утомление, быстрее протекают восстановительные процессы в тканях.

Кроме перечисленных приемов спортсмены, занимающиеся атлетизмом, могут воспользоваться механическими массажерами различных конструкций:

1. массажер-дорожка,
2. гимнастическая палка-массажер,
3. лента-массажер,
4. и прочие.

Хорошо зарекомендовал себя и гидромассаж — подводный (водяной струей под огромным давлением), при помощи напорной водяной мощной струи на суше, ручной под водой.

Об эффективном влиянии гидромассажа говорят исследования, проведенные на протяжении 4-рех лет с испытательным участием 340 спортсменов преимущественно высокой квалификации. Под влиянием трехминутного гидромассажа снижался тонус напряжения икроножных мышц на 5-6 многом (без массажа состояние мышц не меняется), а еще через два часа мышечная ткань приходила в норму (а вот без массажа на это требуется 6-8 часов).

Однако непосредственно после значительных физических нагрузок гидромассаж следует проводить осторожно, воздействуя на тело струей воды через воду, что уменьшает силу струи и оказывает воздействие на весь организм.

Как начинающим, так и опытным атлетам, в режиме отдыха следует использовать эффективное средство восстановления — самомассаж, применяя технику некоторых рассмотренных выше приемов.

Массируют следующие основные мышечные группы. Самомассаж шеи производят сидя или стоя, проводя:

• I) поглаживание,
• II) выжимание (поперечное, выполняемое ребром ладони),
• III) разминание (подушками пальцев),
• IV) растирание (вдоль позвоночника и в местах крепления мышечных волокон к затылочной кости).

Плечевой пояс массируют сидя. После поглаживания на плече выполняют выжимание, ординарное разминание.

При массировании плечевого и локтевого суставов применяют растирание:

• I) щипцеобразное,
• II) прямолинейное и кругообразное,
• III) а затем выполняют движения.

Наружную поверхность предплечья вначале поглаживают, затем выжимают ребром ладони, разминают: I) подушками 4-рех пальцев, II) фалангами пальцев, сжатых в кулак, III) ребром ладони; а на внутренней поверхности предплечья дополнительно производят ординарное разминание.

Самомассаж груди осуществляют:

1. сидя, уложив ногу на ногу, при этом руку на приподнятое бедро;
2. лежа на спине (сложив под головой мягкий валик);
3. стоя (свободная рука опущена). После поглаживания ладонью, плотно прижимаемой к грудной мышце, следует выжимание (в направлении вверх к подмышечной ямке), разминание (ординарное, фалангами, сжатого кулака), растирание: I) прямолинейное, II) зигзагообразное, III) спиралевидное и IV) кругообразное подушечками пальцев).

При массаже широчайших мышц спины принимают исходное положение сидя, заложив ногу на ногу, а руку с целевой массируемой стороны – укладывают на бедро; другой рукой выполняются всевозможные приемы.

Самомассаж живота производят в позиции лежа на спине, при этом ноги в коленных суставах согнуты. Применяют следующие приемы: поглаживание (по ходу движения часовой стрелки), а также разминание а) ординарное, б) двойное кольцевое, в) основанием ладони.

Область таза массируют стоя на одной ноге, другая (с массируемой стороны) отведена в сторону и расслаблена. Применяют I) поглаживание (в направлении от бедра вверх), II) выжимание, III) разминание: ординарное, основанием ладони, кулаком.

При самомассаже передней поверхности бедра принимают положение сидя с выпрямленными ногами. Используются: I) поглаживание (двумя руками и комбинированное), II) выжимание (поперечное, ребром ладони), III) разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное), в) растирание (прямолинейное, зигзагообразное, кругообразное гребнями пальцев, собранных в кулак), а также ударные приемы и поглаживание.

На участке задней поверхности бедра (бицепс) самомассаж делают сидя, с согнутой массируемой ногой, применяя а) поглаживание, б) выжимание и в) разминание.

В этой же исходной позиции массируют икроножную мышцу, выполняя: I) поглаживание обеими руками, II) выжимание, III) разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое).

Самомассаж стопы ног и голеностопного сустава проводится из позиции сидя на стуле или же на полу. На области голеностопного сустава применяют растирания (щипцеобразное и подушечками 4-рех пальцев), а на тыльной стороне стопы — поглаживание двумя руками, растирание (прямолинейное, зигзагообразное, кругообразное подушечками больших и 4-рех пальцев одной кистью и с отягощением).

По времени самомассаж может быть: а) частным (5-8) или б) общим (8-12 мин).

Рекомендуемая последовательность массажа: бедро, голень, стопа, грудь, шея, руки, спина, живот, область таза.