Упражнения при сколиозе

Сколиоз – это искривление позвоночника, протекающее, в зависимости от степени и вида кривизны, индивидуально у каждого больного человека. Поэтому и набор упражнений должен быть индивидуально подобран врачом-ортопедом или инструктором по лечебной и физической культуре (ЛФК). Это в первую очередь касается людей с высокой степенью заболевания — 3 и 4. Для людей же с нарушением осанки или заболеванием 1-2 степени подойдут общие упражнения при сколиозе, направленные на положительные воздействия для мышц спины. Ежедневное выполнение упражнений в юном, подростковом возрасте приводит к следующим результатам:

1. Стабилизация  правильного положения позвоночника.
2. Тренировка и укрепление внутренних и внешних спинных мышц.
3. Формирование правильной осанки.
4. Выравнивается дыхание и улучшается работа легких, нормализуется газообмен.
5. Нормализуется работа всего организма.

Итак, приступим к самим упражнениям. Как и всю гимнастику, данную тренировку желательно делать в проветренном помещении, просторном и оборудованном большим зеркалом. Для выполнения упражнений лежа на полу понадобиться коврик или покрывало.

1. Разминка или разгрузка позвоночника. В принципе все занятия ЛФК начинаются с разминки. Она заключается в ходьбе на месте или по кругу и разминке мышечных тканей:
   • Руки согнутые в локтевых суставах на уровне плеч, выполняем подъемы рук вверх, опускаем в исходное положение. Выполняем упражнение 1 минуту или 30-40 подходов.
   • Выполняем упражнение на растяжку: поднимаемся на носки и тянем руки, сомкнутые в замок, вверх.  Выполняем упражнение 1 минуту.
   • Исходное положение – руки на талии. Поджимаем к груди согнутое колено, поочередно правое, левое. Выполняем упражнение 1 минуту или 30-40 подходов.
   • Ходьба в полуприседе, при этом руки разведены в сторону, ладошки смотрят в пол. Выполняем упражнение 1 минуту.
2. Вытягивание позвоночника лежа на спине. Это в первую очередь полезно для мышц брюшного пресса. Итак, начнем данную часть комплекса упражнений:
   • «ножницы ногами». Делаем перекрестные махи ногами в горизонтальной плоскости, оторвав на 5-7 сантиметров от пола. Руки можно опустить по швам, держать в замке за головой или вытянуть вверх и повторять движения аналогичные ногам. Выполняем упражнение два подхода по 1 минуте.
   • «езда на велосипеде». Лежа на спине, кладем руки вдоль тела или за голову, ногами повторяем движения, сходные с движениями при езде на велосипеде. При сгибании ноги в колене должно образовываться два угла по 90 градусов: между голенью и бедром, между бедром и торсом. При разгибании ноги – должна сбыть прямая линия, как можно ниже опущенная к полу. Выполняем упражнение два подхода по 1 минуте.

   Отдых между подходами проводится в исходом положении, то есть лежа на спине.

3. Вытягивание позвоночника лежа на  животе.
   • Аналогично пункту 2 выполняем «ножницы». Два подхода по 1 минуте.
   • Исходное положение руки за головой. Поднимаем как можно выше плечи и голову, опускаем через 4-6 секунд. Ноги от пола не отрываем, носки вытянуты. Выполняем 25-30 подходов.
   • Имитируем плавание брасом. Для этого из исходного положения руки вверх, ноги вместе поднимаем конечности, оставляю точку опоры живот. Осуществляем движения руками и ногами. Выполняем два подхода по 1 минуте.

   Отдых между сетами проводится в исходом положении, то есть лежа на животе.

4. Упражнение на четвереньках «кошечка». Стоя на руках и ногах выполняем прогиб спины: вверх (голова опускается вниз) – кошка сердится, вниз (голова и попа вверх) – кошка ласковая. Выполняем 35-40 подходов.
5. Тренинг стоя. Исходное положение ноги на уровне ширины плеч, согнутые в локтях руки прижаты к плечам и разведены в стороны. Выполняем вращательные движения вперед, назад. Скорость вращения умеренная. Выполняем упражнение 1 минуту или 30-40 подходов.
6. Выполняем приседания с удержанием правильной осанки. Лучше всего контролировать это через большое настенное зеркало. Первоначальное положение — стоя, ноги сведены вместе, руки держим разведенные в стороны или на талии, лопатки сведены. Поднимаемся на носочки, приседаем, встаем также на носочки, опускаемся на всю стопу. Задержка на каждом положении 4-5 секунд. Выполняем 30-40 подходов. Главное – это контроль прямой спины.
7. Выполняем завершающие упражнения на дыхание. Исходное положение — стоя, ноги на уровне ширины плеч. Поднимаем руки через стороны на вдох и становимся на носки, при выдохе — опускаемся на стопу, через стороны опускаем руки и встряхиваем.

Вот и все. Напоминаем, что это — тренинг для коррекции осанки, подходящий людям с небольшим нарушением ее, или низкой степенью сколиоза. Также данный комплекс подходит всем желающим взрослым и детям в качестве утренней гимнастики.