Семейная прогулка и смешанное передвижение на «тропе здоровья»

тропа здоровья семейный спорт семейная прогулка _ tropa zdorovija semejnij sport semejnaja progylka

Большую повсеместную популярность приобретает такое современное массовое течение, как семейный спорт. Сюда относят и пробежки, и велопрогулки, плавание, элементы коллективного туризма, совместные путешествия и многое, многое другое. К тому же семейный спорт и его активная пропаганда – это не только модно. Формирование здорового образа жизни с раннего детства лишь положительно скажется как I) на физическом, так и II) на духовном развитии Ваших малышей. В предложенной статье мы расскажем, как эффективно и весело может быть осуществлена спортивная семейная прогулка.

«Тропа здоровья» — это участок местности — аллеи, луга, дороги, покрытой травой, проселки в лесу, дорожки стадионов или площадок, где можно заниматься чередованием оздоровительной, спортивной ходьбы, бега трусцой и спокойной ходьбы как одному человеку, так и семье, группе здоровья.

Смешанное передвижение по такой трассе полезно для людей любого возраста, и особенно для тех, кто ведет сидячий, гиподинамичный,  малоподвижный образ жизни.

На «тропе здоровья» предлагается три вида нагрузок: нормальные, повышенные и высокие, с расчетом на различный контингент занимающихся. Оптимальные нагрузки обязаны быть строго индивидуальными.

В зависимости от состояния здоровья, подготовленности, возраста, условий (местность, погода) и рекомендаций врача каждый занимающийся может легко дозировать частоту движений, длину шага и дистанции.

Заниматься смешанным передвижением желательно ежедневно или через день, не реже трех или четырёх тренировок в неделю на следующих дистанциях:

  • а) 3 раза в неделю — по облегченному маршруту (2000 м) и 3 раза — по основному (2000-4000 м);
  • б) чередовать через день передвижение по облегченному маршруту (2000 м) и по основному — (2000-4000 м).

Могут быть и другие варианты дозировки. В любом случае важна систематичность занятий.

Оздоровительная ходьба — естественная ходьба с приблизительной скоростью в 100-120 шагов в минуту, размер шага — 50-70 см. Она активизирует аэробные процессы, прежде всего дыхательной и СС (сердечно-сосудистой) систем, отвечающих за поставку кислорода к органам и тканям, и рекомендуется людям любого возраста и профессии.

Главное в оздоровительной ходьбе — свобода движений, нога выносится вперед без напряжения и ставится на грунт мягко с пятки на весь след, как при обычной, руки слегка согнуты под тупым углом, свободно выполняют движения, расслаблены, дыхание ритмичное.

Спортивная ходьба существенно отличается от обычной: туловище держат прямо, нога перед приземлением выпрямляется до отказа и всегда опускается на пятку с перекатом на весь след. Руки согнуты под углом около 90°, совершают энергичные, уравновешивающие движения с широким размахом, сопровождая вращения верхней части корпуса навстречу поворотам таза. В результате увеличивается длина и частота шага. Темп — 140-160 шагов в минуту, размер шага — 60-80 см в зависимости от роста и подготовленности.

См. также:  Спортивные брусья и аналоги штанг для дворовой площадки.

Тропа здоровья в Питере _ tropa zdorovija v pitere

При спортивной ходьбе в работу включается большое количество мышечных групп, что оказывает благотворное влияние на организм.

При беге трусцой время опоры на ногу значительно сокращено, включается фаза полета, ускоряются движения ног, повышается темп.

Главное в технике бега трусцой — свобода движений, слегка наклоненное вперед туловище, прямо поставленная голова. Руки удерживайте согнутыми в локтях приблизительно под углом 90°, кисти согните слегка, пальцы сильно не сжимайте. Движения руками выполняются расслабленно, лучше всего в плоскости, параллельной ключевому направлению бега, их амплитуда минимальная.

Основное условие в беге — правильная постановка ноги. Ставить ногу на грунт надо движением сверху вниз на всю стопу, как ходят по лестнице. Мы считаем, что ставить ногу на пятку в беге трусцой, как советуют некоторые специалисты, не следует. Количество шагов в минуту — 160-180, размер шага от 50-60 см. Начинающим лучше передвигаться 3-4 раза по 25-50-100 м, а затем увеличить дистанцию до 150-200 м, 250-300 м, выдерживая принцип постепенности и волнообразности.

При смешанном передвижении ЧСС не должна превышать условный уровень: 130-150 ударов в минуту, у молодых — несколько больше. После бега трусцой рекомендуется спокойная ходьба небольшими частыми шагами. Такое дозирование нагрузки не только улучшает работу сердца и кровоснабжение, но и увеличивает количество функционирующих мельчайших капилляров, которых в нашем организме миллионы. При малоподвижном образе жизни большая часть капилляров бездействует, в результате в суставах отлагаются продукты распада, так называемые шлаки. Вот почему необходимы систематические повседневные физические упражнения и важный их компонент — смешанное передвижение.

Спокойная ходьба — это обычная ходьба с размером шага — 40-50 см и частотой 80-90 шагов в 1 мин. Она необходима после спортивной ходьбы и бега трусцой как отдых для успокоения дыхания и плавного снижения частоты пульса до 96- 120 ударов в минуту. Поэтому после бега трусцой рекомендуется вначале ходьба учащенными шагами, а затем — спокойная с глубоким дыханием при активном выдохе.

Предлагаем 3 вида смешанного передвижения:
  1. Для физически подготовленных людей — оздоровительная, спортивная ходьба, бег трусцой и спокойная ходьба на 2000, 2500 и 3000 м. Типичной является «питерская тропа здоровья» (рис. 1).
  2. Для семьи — оздоровительная ходьба, бег трусцой, спокойная ходьба на 2000 м (рис. 2).
  3. Для молодежи (юношеская тропа здоровья) — оздоровительная ходьба, бег трусцой и спокойная ходьба на 2000 м (рис. 3).

Таблица 1

Передвижение на питерской трассе (рис. 1)

Вид передвижения

Нагрузка, м

Нормальная

Повышенная

Высокая

1 Оздоровительная ходьба

500

500

500

2 Спортивная ходьба по трассе (щит № 1)

100

200

300

3 Бег трусцой (щит №2)

100

200

300

4 Оздоровительная ходьба (щит № 3)

100

100

100

5 Спокойная ходьба (щит № 4)

50

50

50

6 Спортивная ходьба (щит № 5)

100

200

300

7 Бег трусцой (щит №6)

100

200

300

8 Оздоровительная ходьба и упражнения для развития вестибулярного аппарата (щит № 7)

100

100

100

9 Спокойная ходьба (щит № 8)

50

50

50

10 Спортивная ходьба (щит № 9)

100

100

100

11 Бег трусцой (щит № 10)

100

200

300

12 Оздоровительная ходьба (щит № 11)

100

100

100

13 Спокойная ходьба (щит № 12)

500

500

500

Итого

2000

2500

3000

См. также:  По какой причине у женщин появляется молочница?

Итого по видам передвижения:

Оздоровительная ходьба 800 800 800
Спортивная ходьба 300 500 700
Бег трусцой 300 600 900
Спокойная ходьба 600 600 600
Всего 2000 2500 3000

Рисунок №2

Трапа здоровья _ tropa zdorovija

Таблица 2

Передвижение на семейной трассе (рис. 2)

п.п.

Виды передвижения

Нагрузка, м

1 Оздоровительная ходьба (разминка)

250

2 Бег трусцой

50

3 Спокойная ходьба

100

4 Оздоровительная ходьба

250

5 бег трусцой

50

6 Спокойная ходьба

100

7 Оздоровительная ходьба

200

8 бег трусцой

100

9 Спокойная ходьба

100

10 Оздоровительная ходьба

200

11 Бег трусцой

100

12 Спокойная ходьба

100

13 Оздоровительная ходьба

200

14 Спокойная ходьба

200

  ИТОГО

2000

 

Итого по видам передвижения:

Оздоровительная ходьба

1100

Бег трусцой

300

Спокойная ходьба

600

  ВСЕГО

2000

Рисунок №3

Тропа здоровья _ tropa zdorovija

Таблица 3

Передвижение на «юношеской трассе» (рис. 3)

п.п.

Виды передвижения

Нагрузка, м

1 Оздоровительная ходьба (разминка)

500

2 Бег трусцой

100

3 Оздоровительная ходьба

100

4 Бег трусцой

100

5 Оздоровительная ходьба

100

6 Бег трусцой

100

7 Оздоровительная ходьба

100

8 Бег трусцой

100

9 Оздоровительная ходьба

100

10 Бег трусцой

100

11 Оздоровительная ходьба

100

12 Заключительная спокойная ходьба

500

  ИТОГО

2000

 

Итого по видам передвижения:

Оздоровительная ходьба

1000

Бег трусцой

500

Спокойная ходьба

500

  ВСЕГО

2000

Рекомендации по смешанному передвижению на «тропе здоровья»

До начала смешанного передвижения для разогревания, разминки настройки рекомендуется пройтись по дистанции 500- 1000 м в темпе оздоровительной ходьбы. А после полного прохождения тропы — 500-1000 м, чтобы остыть. Темп заключительной ходьбы — произвольный, по самочувствию, лучше чередовать оздоровительную и спокойную.

Систематически занимаясь смешанным передвижением, следует выдерживать принцип постепенности и волнообразности, периодически прибавляя на отдельных участках трассы по 50-100 м спортивной ходьбы и бега трусцой и доводя нагрузку до повышенной и высокой — 3-4 км.

Регулярные занятия смешанным передвижением — один из путей сохранения долголетия.

Продолжительность прогулки и бега на «тропе» может колебаться от 20 до 40 минут. По возможности ее можно проходить 2 раза в день – I) рано утром и II) после часового отдыха.

Во время занятий следует измерять пульс. Его частота при оздоровительной ходьбе колеблется от 96 до 120 ударов в минуту; при спортивной ходьбе — 120-132, при беге трусцой — 138-150.

См. также:  Фурункулез – дело не шуточное.

Если спустя 3-4 минуты после начала передвижения или упражнений пульс выше 100 ударов в минуту, — это знак того, что нагрузка высока, ее нужно снизить и через 5-6 мин проверить пульс, который должен снизиться до 82-96 ударов в минуту. Если этого не произошло, необходимо еще уменьшить дистанцию и интенсивность выполнения упражнений.

Не следует бояться потливости при прохождении маршрута. Вместе с Вашим потом наружу из организма выгоняются продукты распада, шлаки.

В жаркую или холодную погоду продолжительность и интенсивность занятий на воздухе следует уменьшать. Летом лучше всего планировать занятия на утренние или вечерние часы. Вообще оптимальное время для передвижения — 9-11 и 17-19 часов.

Перед утренней тренировкой рекомендуем выпить стакан сладкого чая или киселя.

Дневную тренировку или вечернюю начинать по истечении 1,5-2 часа после еды.

Одежда занимающегося должна быть легкой и свободной, лучше всего легкий тренировочный костюм, хорошо облегающий фигуру. Резинки не должны быть тесными. Например очень неплохо себя зарекомендовала одежда boss orange — и стильно, и модно, и практично.

Мужчинам желательно надевать под костюм плавки. Лучшая обувь для тренировки — кроссовые туфли или кеды (полукеды) с толстой и мягкой подошвой. Можно использовать и резиновые тапочки с мягкой стелькой.

Зимой, осенью и весной костюм должен быть более плотным, защищать от ветра. Когда холодно — на руки следует надевать варежки, на голову — шерстяную шапочку, на ноги — утепленную свободную обувь.

ЧСС во время занятий на данным видом оздоровления

При прохождении любого маршрута следует следить, чтобы кривая частоты сердечных сокращений была волнообразной, с выраженными подъемами и спадами.

Приводим средние показатели ЧСС:

1. Оздоровительная ходьба (500 м + 100 м) пульс 96 -102;
2. Спорт. ходьба (100 м) пульс 114 — 120.
3. Бег трусцой (100 м) пульс 126-138.
4. Спокойная ходьба (50 м) пульс 102-108.
Станция 1. Упражнения на скамейке и перекладине пульс 120-126.
5. Спорт. ходьба (100 м) пульс 132-138.
6. Оздоровительная ходьба (100 м) пульс 108-114.
Станция 2. Индивидуальные упражнения пульс 120-126.
7. Бег трусцой (100) пульс 132-144.
8. Спокойная ходьба (50 м) пульс 108-114.
9. Оздоровительная ходьба (100 м) и упражнения станции 3 пульс 120-126.
10. Спокойная ходьба (50 м) пульс 102-108.
11. Бег трусцой (100 м) пульс 132-138.
12. Спокойная ходьба и передвижение по бревну станции 4 пульс 96-102;
13. Заключительная спокойная ходьба (500 м) пульс через 2 мин 96-90,

через 4-5 мин — 84.

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Швондер

    Прогулки на воздухе — это вообще здорово! А еще и всей семьей! А еще и в плане спорта! Это оооооочень правильно!

    Ответить