Семейная прогулка и смешанное передвижение на «тропе здоровья»

Большую повсеместную популярность приобретает такое современное массовое течение, как семейный спорт. Сюда относят и пробежки, и велопрогулки, плавание, элементы коллективного туризма, совместные путешествия и многое, многое другое. К тому же семейный спорт и его активная пропаганда – это не только модно. Формирование здорового образа жизни с раннего детства лишь положительно скажется как I) на физическом, так и II) на духовном развитии Ваших малышей. В предложенной статье мы расскажем, как эффективно и весело может быть осуществлена спортивная семейная прогулка.

«Тропа здоровья» — это участок местности — аллеи, луга, дороги, покрытой травой, проселки в лесу, дорожки стадионов или площадок, где можно заниматься чередованием оздоровительной, спортивной ходьбы, бега трусцой и спокойной ходьбы как одному человеку, так и семье, группе здоровья.

Смешанное передвижение по такой трассе полезно для людей любого возраста, и особенно для тех, кто ведет сидячий, гиподинамичный,  малоподвижный образ жизни.

На «тропе здоровья» предлагается три вида нагрузок: нормальные, повышенные и высокие, с расчетом на различный контингент занимающихся. Оптимальные нагрузки обязаны быть строго индивидуальными.

В зависимости от состояния здоровья, подготовленности, возраста, условий (местность, погода) и рекомендаций врача каждый занимающийся может легко дозировать частоту движений, длину шага и дистанции.

Заниматься смешанным передвижением желательно ежедневно или через день, не реже трех или четырёх тренировок в неделю на следующих дистанциях:

• а) 3 раза в неделю — по облегченному маршруту (2000 м) и 3 раза — по основному (2000-4000 м);
• б) чередовать через день передвижение по облегченному маршруту (2000 м) и по основному — (2000-4000 м).

Могут быть и другие варианты дозировки. В любом случае важна систематичность занятий.

Оздоровительная ходьба — естественная ходьба с приблизительной скоростью в 100-120 шагов в минуту, размер шага — 50-70 см. Она активизирует аэробные процессы, прежде всего дыхательной и СС (сердечно-сосудистой) систем, отвечающих за поставку кислорода к органам и тканям, и рекомендуется людям любого возраста и профессии.

Главное в оздоровительной ходьбе — свобода движений, нога выносится вперед без напряжения и ставится на грунт мягко с пятки на весь след, как при обычной, руки слегка согнуты под тупым углом, свободно выполняют движения, расслаблены, дыхание ритмичное.

Спортивная ходьба существенно отличается от обычной: туловище держат прямо, нога перед приземлением выпрямляется до отказа и всегда опускается на пятку с перекатом на весь след. Руки согнуты под углом около 90°, совершают энергичные, уравновешивающие движения с широким размахом, сопровождая вращения верхней части корпуса навстречу поворотам таза. В результате увеличивается длина и частота шага. Темп — 140-160 шагов в минуту, размер шага — 60-80 см в зависимости от роста и подготовленности.

При спортивной ходьбе в работу включается большое количество мышечных групп, что оказывает благотворное влияние на организм.

При беге трусцой время опоры на ногу значительно сокращено, включается фаза полета, ускоряются движения ног, повышается темп.

Главное в технике бега трусцой — свобода движений, слегка наклоненное вперед туловище, прямо поставленная голова. Руки удерживайте согнутыми в локтях приблизительно под углом 90°, кисти согните слегка, пальцы сильно не сжимайте. Движения руками выполняются расслабленно, лучше всего в плоскости, параллельной ключевому направлению бега, их амплитуда минимальная.

Основное условие в беге — правильная постановка ноги. Ставить ногу на грунт надо движением сверху вниз на всю стопу, как ходят по лестнице. Мы считаем, что ставить ногу на пятку в беге трусцой, как советуют некоторые специалисты, не следует. Количество шагов в минуту — 160-180, размер шага от 50-60 см. Начинающим лучше передвигаться 3-4 раза по 25-50-100 м, а затем увеличить дистанцию до 150-200 м, 250-300 м, выдерживая принцип постепенности и волнообразности.

При смешанном передвижении ЧСС не должна превышать условный уровень: 130-150 ударов в минуту, у молодых — несколько больше. После бега трусцой рекомендуется спокойная ходьба небольшими частыми шагами. Такое дозирование нагрузки не только улучшает работу сердца и кровоснабжение, но и увеличивает количество функционирующих мельчайших капилляров, которых в нашем организме миллионы. При малоподвижном образе жизни большая часть капилляров бездействует, в результате в суставах отлагаются продукты распада, так называемые шлаки. Вот почему необходимы систематические повседневные физические упражнения и важный их компонент — смешанное передвижение.

Спокойная ходьба — это обычная ходьба с размером шага — 40-50 см и частотой 80-90 шагов в 1 мин. Она необходима после спортивной ходьбы и бега трусцой как отдых для успокоения дыхания и плавного снижения частоты пульса до 96- 120 ударов в минуту. Поэтому после бега трусцой рекомендуется вначале ходьба учащенными шагами, а затем — спокойная с глубоким дыханием при активном выдохе.

Предлагаем 3 вида смешанного передвижения:

1. Для физически подготовленных людей — оздоровительная, спортивная ходьба, бег трусцой и спокойная ходьба на 2000, 2500 и 3000 м. Типичной является «питерская тропа здоровья» (рис. 1).
2. Для семьи — оздоровительная ходьба, бег трусцой, спокойная ходьба на 2000 м (рис. 2).
3. Для молодежи (юношеская тропа здоровья) — оздоровительная ходьба, бег трусцой и спокойная ходьба на 2000 м (рис. 3).

Таблица 1

Итого по видам передвижения:

Рисунок №2

Таблица 2

Рисунок №3

Таблица 3

Рекомендации по смешанному передвижению на «тропе здоровья»

До начала смешанного передвижения для разогревания, разминки настройки рекомендуется пройтись по дистанции 500- 1000 м в темпе оздоровительной ходьбы. А после полного прохождения тропы — 500-1000 м, чтобы остыть. Темп заключительной ходьбы — произвольный, по самочувствию, лучше чередовать оздоровительную и спокойную.

Систематически занимаясь смешанным передвижением, следует выдерживать принцип постепенности и волнообразности, периодически прибавляя на отдельных участках трассы по 50-100 м спортивной ходьбы и бега трусцой и доводя нагрузку до повышенной и высокой — 3-4 км.

Регулярные занятия смешанным передвижением — один из путей сохранения долголетия.

Продолжительность прогулки и бега на «тропе» может колебаться от 20 до 40 минут. По возможности ее можно проходить 2 раза в день – I) рано утром и II) после часового отдыха.

Во время занятий следует измерять пульс. Его частота при оздоровительной ходьбе колеблется от 96 до 120 ударов в минуту; при спортивной ходьбе — 120-132, при беге трусцой — 138-150.

Если спустя 3-4 минуты после начала передвижения или упражнений пульс выше 100 ударов в минуту, — это знак того, что нагрузка высока, ее нужно снизить и через 5-6 мин проверить пульс, который должен снизиться до 82-96 ударов в минуту. Если этого не произошло, необходимо еще уменьшить дистанцию и интенсивность выполнения упражнений.

Не следует бояться потливости при прохождении маршрута. Вместе с Вашим потом наружу из организма выгоняются продукты распада, шлаки.

В жаркую или холодную погоду продолжительность и интенсивность занятий на воздухе следует уменьшать. Летом лучше всего планировать занятия на утренние или вечерние часы. Вообще оптимальное время для передвижения — 9-11 и 17-19 часов.

Перед утренней тренировкой рекомендуем выпить стакан сладкого чая или киселя.

Дневную тренировку или вечернюю начинать по истечении 1,5-2 часа после еды.

Одежда занимающегося должна быть легкой и свободной, лучше всего легкий тренировочный костюм, хорошо облегающий фигуру. Резинки не должны быть тесными. Например очень неплохо себя зарекомендовала одежда boss orange — и стильно, и модно, и практично.

Мужчинам желательно надевать под костюм плавки. Лучшая обувь для тренировки — кроссовые туфли или кеды (полукеды) с толстой и мягкой подошвой. Можно использовать и резиновые тапочки с мягкой стелькой.

Зимой, осенью и весной костюм должен быть более плотным, защищать от ветра. Когда холодно — на руки следует надевать варежки, на голову — шерстяную шапочку, на ноги — утепленную свободную обувь.

ЧСС во время занятий на данным видом оздоровления

При прохождении любого маршрута следует следить, чтобы кривая частоты сердечных сокращений была волнообразной, с выраженными подъемами и спадами.