В наших предыдущих обзорах мы неоднократно писали о тропах, дорожках и трассах здоровья. Останавливались даже на вопросах создания простейшей спортивной дорожки здоровья своими руками. В этой статье мы продолжим изучение этого вопроса, а также остановимся на том, какие упражнения могут совмещаться с оздоровительными прогулками и бегом по таким трассам. Также затронем возможный вариант использования этих сооружений в зимний период.
Еще раз о создании дорожки здоровья своими руками:
К простейшим спортивным сооружениям относятся дорожки здоровья. Жильцы могут оборудовать их, заключив договор с жилищно-эксплуатационными службами, управлениями зеленого хозяйства и парками культуры, а также с помощью курирующих шефствующих структур и организаций. При этом финансирование должно производиться за счет финансовых средств, отчисляемых на капремонт.
На дорожках устанавливают устройства и тренажеры («станции»), на которых выполняются разнообразные физические упражнения. Во время занятий соблюдается чередование средних и малых физических нагрузок.
Наиболее распространены закрытые дорожки смешанного типа. Они представляют собой специально оборудованные пешеходные (беговые) дорожки, используемые для развития общей выносливости в сочетании с комплексами спортивных снарядов и тренажеров, предназначенных преимущественно для развития одного физического качества:
- силы,
- скоростно-силовых возможностей,
- ловкости.
Рис. 1. Схема универсальной закрытой дорожки здоровья (цепочечный тип):
1 — трасса развития силы; 2 — трасса развития скоростно-силовых качеств; 3 — трасса развития ловкости
На дорожке в 1000-3000 м устанавливают 10-15 «станций». На схеме (рис. 1) универсальной дорожки здоровья выделены три трассы. Расстояние между снарядами и тренажерами произвольное, от 100 до 300 м. Их располагают справа или слева от дорожки. Нагрузка и сложность заданий постепенно возрастают к середине трассы, затем снижаются. Конфигурация трасс может быть различной. Все они могут быть объединены одной дорожкой здоровья. В этом случае на станциях располагают по два-три тренажера. Информационные щиты позволяют легко определить назначение каждого из них. Рассмотрим примерное оборудование основных трасс.
Они предназначены для ходьбы или бега на разминочном 500-метровом отрезке дорожки до первой станции и для занятий на 10 спортивных снарядах и тренажерах. На каждой станции возле соответствующего снаряда и тренажера необходимо оборудовать стенд (щит) с изображением схемы выполнения упражнения и методическими рекомендациями по дозировке нагрузки.
Оформляя стенды, можно использовать рисунки и тексты, а также рекомендации, которые мы приводим ниже.
Трасса развития силы
1. Передвижение на руках и в висе. Препятствие состоит из двух брусьев (жердей) длиной 4,5 м, находящихся друг от друга на дистанции 68 см. Между жердями в 60 см одна от другой расположены поперечные планки. Высота стоек у одной жерди — 1 м 90 см, у другой — 2 м 60 см. Основание стоек бетонируется.
Задание: в зависимости от роста занимающийся должен в висе на руках, перебирая поперечные планки, продвинуться на всю длину этой своеобразной лестницы. Упражнение способствует развитию силы рук, выносливости, координации движений.
2. Так называемый перенос ног через препятствие . Вдоль дорожки устанавливаются три скамейки. Перед каждой вкапывается в землю столбик на дистанции 0,3 м от переднего края. Высота первого столбика над плоскостью скамейки 20, второго — 30 и третьего — 40 см. Скамейка (размерами 80 и 35 см) крепится на трех столбиках.
Задание: выполняющий упражнение садится на скамейку, откинувшись назад и упёршись руками (сзади), затем переносит согнутые в коленях ноги сверху (над столбиком) попеременно в двух направлениях. Такое движение воздействует на мышцы брюшного пресса и торса.
3. Лазанье по канату. Снаряд, на котором выполняется упражнение, представляет собой перекладину длиной в 5,3 м. На ней укрепляются два крюка для подвешивания гимнастических канатов. Высота стоек, которые держат перекладину, — 4 м. Основание бетонируется.
Задание: подтянуться на канате при помощи рук до верхней перекладины. Упражнение укрепляет силу рук, мускулатуру плечевого пояса, а также развивает ловкость.
4. Поднимание бревна. Силовой тренажер изготавливается из бревен различного диаметра средней длиной 3-4 м. При этом один конец крепится на столбиках к земле, а второй лежит свободно на П-образной подставке или автомобильной шине.
Задание: взявшись за ручки, поднимать бревно на разную высоту, приседать с бревном над головой. Упражнение развивает силу и выносливость.
5. Подтягивание на руках . Препятствие состоит из трех разновысоких металлических перекладин, удаленных от земли соответственно на I) 1,8; II) 2,2 и III) 2,5 м. Перекладины крепятся в просверленные в столбах отверстия. Основания столбов забетонированы и заглублены в грунт на 0,5~0,8 м. И дистанция между столбами — 1,15 м.
Задание: подтянуться на руках, как указано на рисунке. Упражнение развивает мускулатуру плечевого пояса, верхних конечностей и торса.
6. Отжимание и размахивание в упоре на брусьях. Брусья изготавливаются из металлических труб длиной 4 м и укрепляются на деревянных столбиках высотой 1 м. Расстояние между брусьями — 60 см.
Задание: выполнить передвижения на руках в упоре — сед ноги врозь, отжимания и др. Упражнения развивают силу рук и плечевого г.ояса.
7. Отжимание рук в упоре. Для выполнения упражнения используют балку длиной 8 м и толщиной 0,2 м. По бокам от нее под углом располагают две доски 8 х 0,5 м. Одна доска в 0,1~1,5 м, другая — в 0,9~1,2 м от балки.
Задание: упираясь ногами в доску, а соответственно руками — в балку (бревно), сгибать и разгибать руки, выпрямив ноги и туловище. Развивает мышечную систему рук и торса.
8. Поднимание и опускание туловища. Бревно 8 х 0,2 м располагают на зеленом газоне. Параллельно устанавливают три столбика в 3 м друг от друга. Столбики отстоят от бревна соответственно на 55, 70 и 85 см, высота их над уровнем земли — 0.3 м. Сквозь каждый столбик на высоте 1,5 м от основания продета перекладина толщиной 5 и длиной 40 см.
Задание: сидя на бревне, зацепиться ступнями за перекладину на столбиках и выполнять сгибание и разгибание туловища. Упражнение воздействует на мышцы живота и торса.
9. Лазанье по двойной лестнице. Лестница изготовлена из металлических труб диаметром 70-80 мм. Перекладинами служат металлические штыри длиной 40-45 см. Расстояние между нижними перекладинами 25-30 см, между верхними — 15-20 см.
Задание: подняться на руках по одной наклонной лестнице, а спуститься на землю по другой. Упражнение развивает силу и выносливость мышц рук, плечевого пояса, ловкость.
10. Перескоки над барьером. Бревно длиной 7,5 м укрепляется наклонно на трех стойках, вкопанных в землю на 0,5 м. Высота 1-ой — 0,6, 2-ой — 0,9, 3-ей — 1,2 м. Поперечник стоек (бревен) — 15 см..
Задание: опираясь на руки, выполнить перескоки с одной стороны такого барьера на другую и обратно. Упражнение укрепляет силу рук, мышцы брюшного пресса, развивает прыгучесть, выносливость и ловкость.
Трасса развития скоростно-силовых качеств
1. Упражнение 1 (трасса развития силы).
2. Прыжки по «кочкам» (камни, куски бревен и др.). 25-30 кочек наполовину вкапывают в землю, расставляя в 100-150 см друг от друга. Предварительно на земле обозначают местоположение кочек и опытным путем определяют их окончательную установку.
Задание: в зависимости от своего возраста и роста занимающийся прыгает по каждой кочке или через одну. Упражнение развивает прыгучесть, выносливость, координацию.
3. Прохождение над и под барьерами. Препятствие — пять барьеров в 2,5 м друг от друга. Ширина барьеров -4 м. Каждый состоит из трех частей. Высота средней части — 1,2, длина 1,5 м, боковых соответственно — 0,7 и 1,25.
Задание: переменно преодолеть барьер, опираясь руками, и пролезть под ним. Движение развивает прыгучесть, ловкость и выносливость.
4. Бег с препятствиями. Пять барьеров установлены один за другим через 4 м. Соединительная (горизонтальная) часть расположена наклонно, концами опирается на столбики высотой 0,8 и 0,4 м. Длина соединительной части 2 м, толщина опорных столбиков и самой перекладины — 12 см.
Задание: преодолеть барьеры с разбега, перепрыгивая или опираясь на поперечную стойку (перекладину) ногами. Такое движение развивает прыгучесть и выносливость, улучшает координацию.
5. Хождение по бревну. Бревно устанавливается в виде ломаной линии из трех отрезков по 5 м, расположенных друг к другу под углом 75,5°. Все сооружение укрепляется на шести столбиках высотой 55 см и заглубленных в грунт на 0,5 м. Толщина столбиков и бревна — 15 см.
Задание: пройти по бревну, балансируя разведенными в стороны руками. Упражнение вырабатывает равновесие.
6. Динамичные прыжки через столбики. Тренажерная преграда представляет собой три ряда по пять столбиков, которые устанавливаются по возрастанию высоты — от 0,6 до 1,4 м. Дистанция между столбиками и между рядами 2,5 м.
Задание: упираясь руками в столбики, перепрыгнуть их, разводя ноги в стороны. Упражнение выполняется начиная с первого ряда и далее по мере возрастания высоты. Упражнение развивает прыгучесть и ловкость.
7. Прыжки в глубину. Наклонное бревно, поднятое на высоту 1 м, позволяет с различной высоты выполнять прыжки в глубину, в яму с песком и опилками.
Задание: совершать прыжки с всевозможной высоты в зависимости от показателей возраста и подготовленности. Упражнение развивает прыгучесть, координацию движений, силу и выносливость ног.
8. Перескоки двумя ногами через перекладину. Три планки длиной по 6 м располагаются параллельно, в 1 м друг от друга. При этом концы опираются на перекладины, укрепленные на вкопанных в землю столбиках высотой последовательно 5, 15 и 35 см.
Задание: соединив ноги, перепрыгнуть (не задействовав руки) через все имеющиеся перекладины. Такое упражнение вырабатывает прыгучесть, повышает выносливость, совершенствует координацию движений.
9. Прыжки через шины. 10-12 автомобильных шин вкапывают в землю и бетонируют. Расстояние между шинами — 1,0-1,5 м.
Задание: выполнить ходьбу, бег, прыжки через шины и по ним, перелазанья и др. Упражнения вырабатывают прыгучесть, выносливость и ловкость.
10. Упражнение 10 (трасса развития силы).
Трасса развития ловкости
1. Упражнение 1 (трасса развития силы).
2. Ходьба, бег и прыжки по бревну. Бревно состоит из трех прямоугольных звеньев сечением 15×15 см, длиной по 5 м. Высота первого звена — 40 см, последнего — 60 см. Среднее — наклонное. Все сооружение укрепляется на трех столбиках диаметром 15 см.
Задание: пройти, пробежать, попрыгать по бревнышкам, балансируя разведенными в стороны руками. Упражнение вырабатывает координацию движений и выносливость.
3. Упражнение 3 (трасса развития силы).
4. Метание в цель. Выполняется в щит 100×200 см, установленный на металлических ножках, забетонированных в землю. На щите рисуют мишень и вырезают четыре прорези 6×12 см.
Задание:’ метая теннисный мяч в мишень, набрать наибольшее количество очков: метая в прорези, совершить наибольшее количество попаданий в прорези. Упражнение развивает глазомер и точность движений.
5. Упражнение 5 (трасса развития силы).
6. Упражнение 6 (трасса развития силы).
7. Лазанье по лестницам и канатам. Снаряд представляет собой конструкцию из газопроводных труб диаметром 50-70 мм. Собирается и бетонируется в землю.
Задание: подняться по горизонтальной лестнице, перелезть по вертикальной на канат, опуститься по нему, забраться по соседнему на вертикальную лестницу, спуститься на трапецию и выполнить несколько махов. Упражнение развивает силу, выносливость и ловкость.
8. Упражнение 8 (трасса развития силы).
9. Ходьба по бревну через препятствия . Бревно длиной 5 м укрепляется на столбиках высотой 50-60 см. На снаряде устанавливаются препятствия: обруч, вертикальная палка, барьер.
Задание: пройти по бревну в обе стороны, перешагивая через барьер, обходя палку и пролезая сквозь круг. Балансировать разведенными в стороны руками. Упражнение развивает координацию движений и равновесие.
10. Упражнение 10 (трасса развития силы). Занимаясь на дорожке, можно развивать и общую
выносливость. В этом случае трассу дополняют новыми тренажерами. Дорожка длиной 1000-3000 м размечается на отрезки по 100 м, что позволяет легко дозировать нагрузку, чередуя спокойную, ускоренную и быструю ходьбу на строго выверенных дистанциях. Допускается разметка, рассчитанная на определенный контингент занимающихся. Например, «Питерская тропа здоровья» проходит в трех зонах нагрузки и состоит из следующих этапов:
| № п/п | Виды передвижений | Величина нагрузки, м | ||
| Нормальная | Повышенная | Высокая | ||
| 1 | Оздоровительная ходьба (разминка) | 500 | 500 | 500 |
| 2 | Спортивная ходьба | 100 | 200 | 300 |
| 3 | Бег трусцой | 100 | 200 | 300 |
| 4 | Оздоровительная ходьба | 100 | 100 | 100 |
| 5 | Спокойная ходьба | 50 | 50 | 50 |
| 6 | Спортивная ходьба | 100 | 200 | 300 |
| 7 | Бег трусцой | 100 | 200 | 300 |
| 8 | Оздоровительная ходьба | 100 | 100 | 100 |
| 9 | Спокойная ходьба | 50 | 50 | 50 |
| № | Виды передвижений | Величина нагрузки, м | ||
| Нормальная | Повышенная | Высокая | ||
| 10 | Спортивная ходьба | 100 | 100 | 100 |
| 11 | Бег трусцой | 100 | 200 | 300 |
| 12 | Оздоровительная ходьба | 100 | 100 | 100 |
| 13 | Спокойная ходьба | 500 | 500 | 500 |
| Всего | 2000 | 2500 | 3000 | |
Подробный чертеж схемы прохождения трассы, методические рекомендации по дозировке нагрузки должны быть отражены на специальном стенде, оборудованном на старте. Выбирая способ передвижения (ходьба, ходьба-трусца, бег трусцой) и нагрузку, учитывайте состояние здоровья, возраст, подготовленность, режим двигательной активности, рельеф местности, погодные условия и другие факторы.
Лыжные трассы
В зимнее время беговые дорожки можно превратить в лыжные трассы. Заранее готовят участок местности для прокладки не более двух пар лыжней. Ширина каждой из них 7-8 см, глубина не более 2,5 см, а дистанция между центрами лыжней — 28-30 см.
Длина трассы зависит от а) пола, б) возраста и в) подготовленности лыжников. Так, соревнования для детей младшего возраста проводятся на дистанциях: 0,5 — 3,0 км; старшего: 1 — 5 км; для взрослых: 5 — 50 км.
Лыжные гонки могут проходить на одной трассе. Поэтому беговую дорожку длиной 1-2 км успешно используют не только для тренировок. Конечно, ввиду монотонности на такой короткой трассе не проводят соревнования на длинные дистанции (более 10 км).
Лыжная трасса должна быть уплотнена на ширину 2~2,5 м. На ней не должен оставаться след от обуви. Расстояние между двумя лыжнями должно приблизительно составлять 1 — 1,2 м (при измерении от середины лыжни). На поворотах ширина трассы увеличивается до 5 м.
В вечернее время лыжная трасса принудительно освещается искусственным светом.
