Пример распределения подъемов штанги по зонам отягощения у штангистов I разряда.

Теперь, зная как рассчитывается нагрузка по зонам отягощения, и имея под рукой расчетную таблицу, давайте рассмотрим пример распределения подъемов штанги по зонам отягощения у штангистов I разряда (весовая категория 56 кг). Думаю, для любой другой весовой категории, Вы по аналогии сможете сделать все расчеты самостоятельно.

Если посмотреть расчетную таблицу (см ниже), то в ней в рывковых упражнениях это количество больше на 5, в подъемах штанги на грудь — на 3, в подъемах от груди — на 3, и в приседаниях со штангой — на 5 подъемов. Это естественно, ибо при расчетах оказалось 13% подъемов с высокой интенсивностью. А так как последняя неделя перед соревнованиями не должна быть перегружена подъемами штанги с высокой интенсивностью, лишнее их количество переносят на другие недели. Так же исключают из 4-й недели тяги толчковые с весом 100% и более.

На основные упражнения в соревновательном месяце приходится 951 подъем штанги. Остальные подъемы (249) распределяют по упражнениям индивидуально для каждого атлета. Например, можно запланировать на жимовые упражнения — 30, тяги рывковые — 60, наклоны лежа — 60 и другие способы приседаний со штангой — 99 подъемов. Эти упражнения распределяются по недельным циклам по такому же варианту, что и основные (28, 33, 26 и 13%).

Для более тщательного самоконтроля и своевременного устранения возможных ошибок в техники рекомендуем Вам периодически работать в экшн-камере. Кстати говоря, для всех любителей экстремального спорта, к числу которых также и относится наша силовая дисциплина, вещь – просто незаменимая. Рекомендую! Но вернемся к нашему примеру…

Итак, объем нагрузки в целом в недельных циклах уже известен. Необходимо теперь распределить ее по занятиям. Она может выглядеть так: 1-я неделя, понедельник — 80, среда — 110, пятница — 90 и суббота — 56 подъемов; 2-я неделя (здесь максимальный объем и интенсивность нагрузки целесообразно распределить на 5 занятий): понедельник — 85, вторник — 50, среда — 105, пятница — 90 и суббота — 66 подъемов; 3-я неделя, понедельник — 60, среда — 105, пятница — 90 и суббота — 57 подъемов; 4-я неделя, понедельник — 70, среда — 50 и пятница — 36 подъемов.

С конца 3-й недели занятия проводят обычно через день; последняя тренировка перед соревнованиями — в пятницу. Через два дня (в понедельник) атлет выступает в соревнованиях.