Теперь, зная как рассчитывается нагрузка по зонам отягощения, и имея под рукой расчетную таблицу, давайте рассмотрим пример распределения подъемов штанги по зонам отягощения у штангистов I разряда (весовая категория 56 кг). Думаю, для любой другой весовой категории, Вы по аналогии сможете сделать все расчеты самостоятельно.
Если посмотреть расчетную таблицу (см ниже), то в ней в рывковых упражнениях это количество больше на 5, в подъемах штанги на грудь — на 3, в подъемах от груди — на 3, и в приседаниях со штангой — на 5 подъемов. Это естественно, ибо при расчетах оказалось 13% подъемов с высокой интенсивностью. А так как последняя неделя перед соревнованиями не должна быть перегружена подъемами штанги с высокой интенсивностью, лишнее их количество переносят на другие недели. Так же исключают из 4-й недели тяги толчковые с весом 100% и более.
На основные упражнения в соревновательном месяце приходится 951 подъем штанги. Остальные подъемы (249) распределяют по упражнениям индивидуально для каждого атлета. Например, можно запланировать на жимовые упражнения — 30, тяги рывковые — 60, наклоны лежа — 60 и другие способы приседаний со штангой — 99 подъемов. Эти упражнения распределяются по недельным циклам по такому же варианту, что и основные (28, 33, 26 и 13%).
Для более тщательного самоконтроля и своевременного устранения возможных ошибок в техники рекомендуем Вам периодически работать в экшн-камере. Кстати говоря, для всех любителей экстремального спорта, к числу которых также и относится наша силовая дисциплина, вещь – просто незаменимая. Рекомендую! Но вернемся к нашему примеру…
Итак, объем нагрузки в целом в недельных циклах уже известен. Необходимо теперь распределить ее по занятиям. Она может выглядеть так: 1-я неделя, понедельник — 80, среда — 110, пятница — 90 и суббота — 56 подъемов; 2-я неделя (здесь максимальный объем и интенсивность нагрузки целесообразно распределить на 5 занятий): понедельник — 85, вторник — 50, среда — 105, пятница — 90 и суббота — 66 подъемов; 3-я неделя, понедельник — 60, среда — 105, пятница — 90 и суббота — 57 подъемов; 4-я неделя, понедельник — 70, среда — 50 и пятница — 36 подъемов.
С конца 3-й недели занятия проводят обычно через день; последняя тренировка перед соревнованиями — в пятницу. Через два дня (в понедельник) атлет выступает в соревнованиях.
Распределение подъемов штанги по зонам отягощений в основных упражнениях (в соревновательном месяце) у спортсмена I разряда (весовая категория 56 кг) | ||||||
Упражнения |
|
| Зоны отягощений | |||
| Недели месяца | менее 70% | 70-79%
| 80-89%
| 90% и более | 100% и более |
|
| |||||
|
| вес штанги, кг | ||||
|
| менее 65 | 65- 72,5 | 75- 82,5 | 85 и более |
|
|
|
| ||||
Рывковые | 89 | 80 | 52 | 31 |
| |
1-я | -28% | 25 | 22 | 15 | 9 |
|
2-я | -33% | 29 | 27 | 17 | 10 |
|
3-я | -26% | 23 | 21 | 13 | 8 |
|
4-я | -13% | 12 | 10 | 7 | 4 |
|
|
| менее 85 | 85—92,5
| 95-105
| 107,5 и более | 120 и более |
|
| |||||
Подъемы штанги на грудь
|
|
|
|
|
| |
66 | 64 | 32 | 18 |
| ||
1-я | -28% | 18 | 18 | 9 | 5 |
|
2-я | -33% | 22 | 21 | 11 | 6 |
|
3-я | -26% | 17 | 17 | 8 | 5 |
|
4-я | -13% | 9 | 8 | 4 | 2 |
|
Подъемы штанги от груди
|
|
|
|
|
| |
68 | 55 | 30 | 18 |
| ||
1-я | -28% | 19 | 16 | 11 | 5 |
|
2-я | -33% | 22 | 18 | 10 | 6 |
|
3-я | -26% | 18 | 14 | 8 | 5 |
|
4-я | -13% | 9 | 7 | 4 | 2 |
|
Приседания со штангой на плечах и груди
|
|
|
|
|
| |
18 | 55 | 55 | 69 | 79 | ||
| 1-я (28%) | 5 | 16 | 16 | 19 | 22 |
| 2-я (33%) | 6 | 18 | 18 | 23 | 27 |
| 3-я (26%) | 5 | 14 | 14 | 18 | 20 |
| 4-я (13%) | 2 | 7 | 7 | 9 | 10 |
Тяга толчковая
|
|
| 10 | 36 | 26 | |
| 1-я (28%) |
|
| 3 | 10 | 7 |
| 2-я (33%) |
|
| 3 | 12 | 9 |
| 3-я (26%) |
|
| 3 | 9 | 7 |
| 4-я (13%) |
|
| 1 | 5 | 3 |