Планируем самостоятельные занятия в тренажерном зале по бодибилдингу и фитнесу.

Ваши самостоятельные занятия в тренажерном зале могут иметь: как оздоровительную (атлетическая гимнастика), так и спортивную (силовые виды спорта) направленность. О некоторых важнейших аспектах планирования и построения Ваших тренировок мы и поговорим в этой статье. Вы узнаете, возможно, одно из самых главных правил, пренебрегая которым, можно поставить крест на своём дальнейшем телостроительстве. Как не заработать артериальную гипертензию или гипертонию самостоятельно тягая железо в тренажерном зале? – вот один из вопросов, которыми новоиспеченные новички-культуристы часто пренебрегают, и, как Вы понимаете, очень зря…

Занятия по атлетизму оздоровительной направленности целесообразно планировать 2-3 раза в неделю. Наилучший эффект в повышении физической работоспособности и совершенствовании телосложения достигается в сочетании силовых преимущественно базовых упражнений с упражнениями, способствующими развитию выносливости. Именно в связи с этим моментом, особенно на самом начальном этапе тренинга, необходимо включать в каждое занятие не менее 27 % упражнений, требующих выполнения циклической работы — кардиоупражнения — спортивная ходьба, бег, плавание, упражнения на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, эллиптический или гребной тренажеры, степпер и др.).

Важно понимать, что акцент только на выполнении лишь силовых упражнений, особенно у начинающих, может спровоцировать артериальную гипертензию или даже гипертонию, ухудшить показатели внешнего дыхания (жизненную емкость легких — ЖЕЛ).

Кардиоупражнения можно планировать в разных частях тренировочного занятия — подготовительной (общая разминка), основной или заключительной. Наибольший эффект достигается применением интервального метода, то есть чередованием циклической нагрузки с низкой и высокой интенсивностью. Общая длительность кардионагрузки определяется самостоятельно от пяти до двадцати минут.

Занятия по силовым видам спорта целесообразно планировать во внеурочное время 3-6 раз в неделю, так как для достижения высоких результатов требуется выполнять значительный объем тренировочной нагрузки.Важным моментом в планировании занятия является составление комплексов упражнений. Один и тот же комплекс можно применять 2-2,5 месяца. При составлении персональных комплексов упражнений архиважно учитывать следующее:

1. тренировочные занятия должны начинаться с общей и специальной разминки;
2. программа комплекса должна соответствовать уровню подготовленности, который зависит от стажа занятий, технической оснащенности, динамики роста силовых и функциональных показателей занимающегося (продолжительность начального уровня длится от 1 до 2 лет регулярных занятий);
3. на первоначальном этапе (2-3 недели) программа тренировки должна включать базовые упражнения полностью для всех основных мышечных групп в 1-2 подходах по 10-12 повторений;
4. последовательность хода задействованных упражнений должна быть построена по принципу — вначале выполняются тяжелые упражнения для развития крупных групп мышц (ног, спины, груди), а затем мелких (мышцы рук, голени), однако, если есть отстающие мышцы, то нагрузку для них можно планировать на начало занятия;
5. в тренировочном занятии следует придерживаться правила: сначала полностью качественно проработать одну выбранную группу мышц, а затем перейти к другой (за исключением круговой тренировки);
6. между повторными нагрузками на одну и ту же определённую мышечную группу следует предусматривать и соответствующий отдых, в среднем он составляет 48-72 часа (2-3 суток). Однако мышцы живота, голени и предплечья можно и нужно нагружать значительно чаще;
7. тренировочные занятия должны заканчиваться упражнениями заминки: на растягивание, успокоение дыхания и последующее расслабление.

На практике, одной из проблем планирования занятий силовой тренировкой с оздоровительной направленностью, является необходимость совмещения ее с учебой и работой. В условиях недостатка свободного времени для полноценных занятий, можно применять методические приемы по увеличению моторной плотности занятия (объединенные подходы, суперсерии, круговые тренировки), сокращенные комплексы.

Объединенный подход — выполнение двух упражнений в одном сете (подход, серия) с паузой отдыха между ними.

Суперсерня — выполнение двух упражнений в одном сете: одно за другим совсем без паузы отдыха.

Круговая тренировка — циклическое последовательное выполнение комплекса (круга) упражнений, следующих последовательно одно за другим в строго определенном порядке с регулируемой паузой отдыха.

Примерные комплексы физических силовых упражнений представлены в разделах нашего сайта.

Комплексы начального уровня разделены на тренировки А, Б и В для разнообразия применяемых упражнений, освоения техники различных силовых движений для одних и тех же мышц.

Комплексы среднего уровня предполагают самостоятельное планирование частоты посещений тренажерного зала и соответственно расчета нагрузки на отдельные участки тела и мышечные группы в разные дни.

Вариант 1:

• тренировка А — мышцы ног, груди, широчайшие спины, голени, живота;
• тренировка Б — мышцы дельтовидные, выпрямители позвоночника, рук, живота.

Вариант 2:

• тренировка А — мышцы груди, широчайшие спины, ног, бицепс, живота;
• тренировка Б — мышцы дельтовидные, выпрямители позвоночника, трапециевидные, трицепс, предплечья, живота.