Как Вы уже знаете, уважаемые наши читатели: всевозможные комплексы упражнений на растяжку увеличивает эластичность мышц и гибкость тела, способствует снижению веса и избавлению нас от вездесущего подкожного жира. Мы уже неоднократно заостряли на этом Ваше внимание. Однако ранее мы рассматривали лишь простейшие упражнения, без применения дополнительного оснащения… Сегодня мы продолжим начатую тему, и с удовольствием расскажем Вам, как эффективно растягиваться с использованием современных тренажеров.
Активный тренажерный стретчинг для похудения и восстановления мышц можно выполнить по завершении силовой части тренировки с использованием типового оборудования фитнес-центра или тяжелоатлетического зала.
Растяжка на силовой технике выполняется на предельно маленьких или вообще на разминочных весах и только на хорошо разогретые мышцы. Использование тренажеров позволяет глубоко растянуть мышцы. Спортсмен может сам контролировать нагрузку и изменять ее при необходимости. Работа с партнером — намного опаснее.
Упражнение на нижнем блоке.
Для выполнения элемента нужно установить разминочный вес. Сесть на скамью подальше от блока, так, чтобы ноги были прямые и упирались в подставку. Носки должны смотреть на себя. Сидеть нужно, опираясь на седалищные косточки, спину выпрямить. Взяться руками за блок и потянуть на себя, постепенно подаваясь туловищем вперед. Локти прижаты к корпусу, вперед тянется поясница, спину не скруглять, от поясницы до макушки должна быть прямая линия.
Порядок выполнения:
Дойдя до максимального напряжения, остаться в положении на 10-20 секунд. Затем еще потянуть вес и усилить нагрузку, одновременно продолжая тянуть поясницу вперед, приближаясь к бедрам. Это движение будет небольшое по амплитуде, почти сразу почувствуется следующая точка максимального напряжения. В этом положении нужно остаться на 5-10 секунд. Максимально растягиваются в этом движении мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Такой стретчинг мощно растягивает вышеуказанные целевые мышцы и восстанавливает их тонус.
Наклон вперед можно усилить еще больше, но если болевые ощущения усилились, то руки с блоком нужно медленно выпрямить, не сгибая ноги в коленях. Груз потянет за собой всю верхнюю часть туловища, растягивая широчайшие и межреберные мышцы спины, трицепс и заднюю часть дельты. Спину расслабить, потянуться за грузом. Скруглить спину сесть прямо и повторить элемент еще 3-4 раза, каждый раз чуть сильнее приближаясь животом к бедрам.
Упражнение на блочном тренажере: Сведение и разведение ног.
Растягиваются мышцы спины, ног и ягодицы. Упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Выполняется с прямыми ногами и выпрямленной спиной, носки ног направлены на себя. Тянуться нужно поясницей вперед к бедрам, спину не скруглять. Пресс и ноги напряжены. Груз установить разминочный. Руки вытянуты вперед и тянутся к носкам ног.
Работа на разведение ног.
Сначала обычно выполняется стретчинг на разведение ног, затем — на сведение. Ноги максимально выпрямить, носки натянуты на себя. Выполняя упражнение на разведение ног, постепенно тянуться поясницей к бедрам, сохраняя спину прямой и приближаясь корпусом к ногам. Дойдя до максимальной точки наклона, зафиксировать положение корпуса, продолжая выполнять ногами работу на разведение.
Растягиваются мышцы бедра, ягодичные, икроножные, голень, подколенные сухожилия. Тянутся межреберные и широчайшие мышцы спины. Продвижение поясницы к ногам усиливают, если нет болевых ощущений. В нижней точке выполняют 10-15 движений на разведение ног и медленно возвращаются в исходное положение.
Растягивание мышц при сведении ног.
Упражнение выполняется с прямыми ногами и прямой спиной. К ногам нужно тянуться поясницей, руки вытянуты вперед. По мере улучшения эластичности мышц, кисть руки все дальше будет уходить за носок ноги, так, что можно будет зацепиться кистью за носки и притянуть корпус к ногам руками. Обязательное условие — прямая спина.
При достижении максимальной точки растяжения положение тела фиксируется и выполняется еще 10-15 сведений ногами. Хорошо растягиваются в этом элементе задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
Растяжение на римском стуле.
На римском стуле можно выполнить глубокое растяжение мышц в перевернутом положении. Перевернутые позы способствуют усилению кровообращения в верхней части туловища, улучшают циркуляцию крови в мозге. Перевернутое положение полезно коже лица. Кровеносные сосуды нижних конечностей получают возможность отдохнуть.
Упор на ладони.
- Приняв рабочее положение на римском стуле, упереться ладонями в пол. Ладони расположить рядом друг с другом. Тянуться к полу грудным отделом. Остаться в положении 10-20 секунд.
- Изменить положение ладоней: положить правую ладонь на левую. Продолжать тянуться к полу грудью еще 10-20 секунд.
- Поменять положение ладоней: левую ладонь положить поверх правой. Тянуться вниз еще 10-20 секунд.
Растяжение мышц пресса.
Фитнес программы предлагают несколько вариантов для растягивания пресса. Упражнение на римском стуле отличается от обычных элементов тем, что выполняется при статической нагрузке на ноги и ягодицы, поэтому может эффективно использоваться для похудения.
- Принять рабочее положение, руки сцепить в замок за спиной и потянуться плечами назад. Нижняя часть туловища закреплена и неподвижны, корпус тянется назад, растягивая мышцы пресса. Усилить движение, зафиксировавшись на 20-30 секунд в крайней точке.
- Продолжая удерживать замок, медленно наклониться вперед. Руки, соединенные в замке, под собственным весом будут растягиваться. Остаться в позе 15-20 секунд. Хорошо растягиваются грудные мышцы.
Предложенный нами тренажерный стретчинг очень эффективен для похудения. Сочетание силовой нагрузки и качественного мышечного растяжения помогает в короткие сроки привести фигуру в хорошую форму.
