Упражнения для накачки мышц спины

Упражнения для спины делают не только отличную фигуру и желанную V-образную форму. Они также являются лучшей защитой от болей в спине.

Наш недостаток — гениальная конструкция. От головы вниз отходят 24 позвонка, крестец и копчик, а также 23 межпозвонковых диска и 133 сустава. Все это скрепляется и приводится в движение 224 связками и 143 мышцами спины. Здесь мы покажем вам, как лучше всего тренировать эти 143 электростанции дома.

Какие мышцы делают спину сильной?

Мышцы вокруг позвоночника можно условно разделить на три слоя: Верхний слой хорошо виден у здоровых людей, потому что он лежит непосредственно под кожей. Мышцы носят такие названия, как выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Средний слой включает многочисленные отдельные мышечные пучки, расходящиеся веером от тела позвонка к телу позвонка. К ним относятся зубчатая мышца и ромбовидная. Нижний слой состоит из коротких и сильных мышц, которые тянутся прямо, наискось или по диагонали от тела позвонка к телу позвонка.

У них есть такие названия, как multifidus, quadratus lumborum и semispinalis thoracis. Они постоянно уравновешивают наше тело, даже если мы этого не замечаем. Для сильной и здоровой спины важно тренировать все три слоя. Мышцы живота не менее важны. Потому что они берут на себя вспомогательную функцию во многих повседневных и спортивных движениях. Вот почему упражнения на укрепление мышц живота являются частью любой разумной тренировки спины. Это единственный способ избежать мышечного дисбаланса.

См. также:  Упражнения для грудных мышц

Какое фитнес-оборудование использовать для укрепления мышц спины?

Есть множество очень хороших тренажеров и вспомогательных средств, с помощью которых можно оптимально тренировать мышцы спины и все остальные мышцы тела в домашних условиях. Гантели и эспандеры лучше всего подходят для начинающих. С ними вы сможете тренировать целые мышечные цепи в естественной последовательности движений, предотвращать дисбалансы и, при необходимости, устранять их. Если вы создали определенную основу за шесть-восемь недель, вы также можете работать с гирями, балансировочными тренажерами и мешками с песком . Есть правило: чем разнообразнее тренировка, тем она эффективнее.

Какие упражнения на спину лучше всего подходят для начинающих?

Сейчас мы покажем вам четыре упражнения для спины и два упражнения для брюшного пресса, которые идеально подходят для начинающих. Всегда выбирайте три из них и интегрируйте их в свои тренировки. После каждого упражнения для спины вы сначала тренируете другую группу мышц, прежде чем выполнять следующее упражнение для спины. Если вы тренируетесь в одиночестве, хорошо делать это перед зеркалом. Таким образом, вы можете контролировать свои движения.

Тяга в наклоне с гантелями

Работают широчайшие мышцы спины, широчайшие мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и ягодичные мышцы.

В зависимости от уровня физической подготовки женщины держат в каждой руке от одного до трех килограммов гантели . Мужчины берут от 3 до 5 кг . Согните колени, вытяните ягодицы и наклоните туловище прямо вперед. Держите руки с гантелями в руках, вытянутых в стороны от тела. Из этого положения подтяните гантели вверх, пока они не коснутся верхней части тела. Ненадолго задержитесь, а затем опуститесь обратно. 3 х 12-15 повторений с 60-секундным отдыхом.

 Совет: то же упражнение можно делать и со штангой. Так как это облегчает балансировку веса, вы можете добавить немного больше веса.

Тяга широчайших с гантелями

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные, дельтовидные, широчайшие мышцы спины и ягодичные мышцы.

См. также:  Подтягивание на турнике

Вы берете по гантели в каждую руку. Женщины 1-2 кг, мужчины 3 кг. Затем слегка присядьте и наклоните верхнюю часть тела вперед, держа спину прямо. Руки висят по бокам туловища. Из этого положения вы теперь ведете обе гантели в разгибании верхней части тела вперед и вверх. Верхняя часть туловища и руки образуют прямую линию. Задержитесь на короткое время, а затем опуститесь обратно контролируемым образом. 3 х 12-15 повторений с 60-секундным отдыхом.

Потяните ленту для фитнеса в горизонтальном направлении

Упражнение с лентами для мышцы спины и живота

Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги, и держите концы фитнес-ленты одинаковой длины перед собой, слегка согнув руки и слегка натянув их на уровне груди. Затем раздвиньте фитнес-ленту горизонтально, пока она почти не коснется груди. Ненадолго задержитесь и снова вытяните руки, не снимая напряжения полностью. 3 х 12-15 повторений с 60-секундным отдыхом.

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий