Подвижность суставов и гибкость

подвижность суставов и гибкость_ podvijnost systavov

При развитии и совершенствовании гибкости, а также с целью улучшить подвижность суставов следует выполнять следующие методические указания:

  • упражняться ежедневно (можно 2-3 раза в день); для поддержания рабочей ранее достигнутой степени развития гибкости вполне достаточно упражняться 2-3 раза в неделю;
  • упражнения выполняются после предварительной разминки;
  • количество повторений каждого упражнения 25-30 раз, продолжительность удержания статических положений 20-40 с;
  • при выполнении упражнений их амплитуду увеличивать постепенно;
  • упражнения выполнять до появления болезненных ощущений в целевых (растягиваемых) мышцах и связках;
  • использовать ориентиры, определяющие желательный размах движений (дотянуться до заранее выбранной точки тела или какого-нибудь предмета);
  • упражнение на подвижность выполнять сериями в некоторой определенной последовательности: начиная на верхних конечностях, затем — туловище, далее — нижние конечности;
  • комбинировать упражнения для тренинга гибкости с упражнениями для формирования силы и способности к произвольному (подконтрольному и осознанному) расслаблению мускулатуры;
  • основным методом в развитии подвижности является повторный;
  • применять в качестве ведущих факторов совершенствования гибкости и растяжки психологический настрой, позитивное самовнушение и творческую активность.

Повышение показателей гибкости осуществляется в результате увеличения нагрузки, медленного, но последовательного роста продолжительности растянутого состояния целевого мышечно-связочного аппарата, и зависит от возраста и объема повторений на каждый сустав. Ориентировочные объемы повторений упражнений для различных суставов указаны в таблице:

Объем нагрузки, необходимый для преимущественного развития подвижности в суставах для различного возраста (раз) по обобщенным данным различных авторов:

Название суставов

Возраст занимающихся, лет

6-10

10-15

16-18

19-22

Суставы позвоночного столба

40-50

70-80

80-100

120-130

Тазобедренный

35-40

50-60

65-75

90-100

Плечевой

45-55

55-65

65-75

85-95

Лучезапястный

20-25

30-40

40-50

60-70

Коленный

25-30

30-40

40-45

50-60

Голеностопный

30-35

35-45

50-60

55-65

См. также:  Методика развития силы.
Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий