Подвижность суставов и гибкость

При развитии и совершенствовании гибкости, а также с целью улучшить подвижность суставов следует выполнять следующие методические указания:

• упражняться ежедневно (можно 2-3 раза в день); для поддержания рабочей ранее достигнутой степени развития гибкости вполне достаточно упражняться 2-3 раза в неделю;
• упражнения выполняются после предварительной разминки;
• количество повторений каждого упражнения 25-30 раз, продолжительность удержания статических положений 20-40 с;
• при выполнении упражнений их амплитуду увеличивать постепенно;
• упражнения выполнять до появления болезненных ощущений в целевых (растягиваемых) мышцах и связках;
• использовать ориентиры, определяющие желательный размах движений (дотянуться до заранее выбранной точки тела или какого-нибудь предмета);
• упражнение на подвижность выполнять сериями в некоторой определенной последовательности: начиная на верхних конечностях, затем — туловище, далее — нижние конечности;
• комбинировать упражнения для тренинга гибкости с упражнениями для формирования силы и способности к произвольному (подконтрольному и осознанному) расслаблению мускулатуры;
• основным методом в развитии подвижности является повторный;
• применять в качестве ведущих факторов совершенствования гибкости и растяжки психологический настрой, позитивное самовнушение и творческую активность.

Повышение показателей гибкости осуществляется в результате увеличения нагрузки, медленного, но последовательного роста продолжительности растянутого состояния целевого мышечно-связочного аппарата, и зависит от возраста и объема повторений на каждый сустав. Ориентировочные объемы повторений упражнений для различных суставов указаны в таблице:

Объем нагрузки, необходимый для преимущественного развития подвижности в суставах для различного возраста (раз) по обобщенным данным различных авторов: