В этой статье мы рассмотрим наиболее сложную для понимания технику тренинга высокой интенсивности, применяемую в бодибилдинге и пауэрлифтинге, и сочетающую в себе все преимущества принципа негативных повторений и методики дроп-сетов. Называется этот прием – «Форсированные повторения» (в английском варианте: «forced reps»). В отличие от техники «негативов», при выполнении форсированных повторений помощь спарринг-партнера в фазе пиковой концентрации должна быть сведена к минимуму. Задействовать ее вообще можно только в том случае, ежели Вы уже не в состоянии сами технически правильно выполнить очередной повтор с подобранным рабочим весом. По факту, страхующий Вас партнер, в случае Ваших затруднений, своими действиями как бы уменьшает вес снаряда, тем самым дает Вам возможность продлить подход.
Всем известно, что наши мышцы, даже после своего «отказа», еще все-таки продолжают сохранять в себе немало физических сил. В качестве доказательства этого факта возьмите в руки чуть меньший вес снаряда. С ним Вы непременно сможете сделать еще пару прибавочных повторений. Выходит, «отказ» совсем не означает достижение полного предела наших силовых физических возможностей. Вместе с тем, уменьшение запланированной нагрузки не больно-таки пойдет нам на пользу, а силы на тот же вес у нас уже никак не хватает. Как же быть? Ответ – применить атлетический принцип «Форсированные повторы»:
Попросите спарринг-партнера слегка подсобить Вам, чтобы успешно осилить самую тяжелую для Вас (обычно начальную) фазу амплитуды. Напарник поможет Вам ее преодолеть, ну а дальнейшую часть движения Вы должны выполнить исключительно своими силами, оставшимися после «отказа» из-за предыдущих повторов. В результате нескольких таких «запредельных» повторений, выполненных со сторонней помощью, Ваши глаза полезут из орбит. Тем не менее оно того стоит! Научно доказано, что форсированные повторы повышают внутреннюю секрецию гормона роста более чем на 300%! А это, согласитесь, сродни применению анаболического стероида, но только естественным способом, без применения химии! В итоге — весомый плюс в строительстве нашего тела!
Стоит иметь в виду, что количество форсированных повторений в подходе должно быть не больше двух-трех. Примерно таким же должно быть и число самих подходов. Злоупотреблять этим приемом не стоит, так как он осуществляет значительное воздействие на нервную систему атлета и истощает ее гораздо больше, нежели мускулатуру. Форсированные повторения — в значительной степени крайне интенсивная, силовая методика тренировки, и многие спортсмены при частом ее использовании имеют все шансы перетренироваться. Не стоит ровняться на звезд бодибилдинга, таких как Том Платц, Бертил Фокс, Матт Менденхолл, которые постоянно практикуют в своих тренировках форсированные повторения. Эти люди – чемпионы, они обладают благоприятными генетическими данными для атлетизма, владеют невероятной физической силой и феноменальными способностями к концентрации. Но вместе с тем даже они применяют этот технический прием умеренно.
Проиллюстрируем форсированные повторения на примере:
Предположим, что Вы способны, лежа на скамье, сделать восемь жимов штанги весом в сто килограммов, при этом последние два повторения: седьмое и восьмое осуществляются с предельным усилием, а выполнить девятый повтор технически грамотно уже не получается. Тогда, добравшись до этого девятого повторения, спарринг-партнер, находящийся у изголовья лавки, помогает Вам (при помощи тяги за середину грифа штанги) «дожать» еще пару-тройку дополнительных повторов в форсированном стиле. При этом, действуя самостоятельно, Вы больше не смогли бы сделать ни одного полного повторения. Этот технический прием «проталкивает» нашу мускулатуру за пределы типичного утомления, стимулируя к ещё большему росту и повышению их плотности.
Стоит иметь в виду, что для использования принципа форсирования подходит далеко не каждое упражнение из арсенала «железного спорта». Так происходит, потому что, например, гантельные виды движений невозможно приспособить к полноценной страховке спарринг-партнером. В виду этого, наилучшими из упражнений для применения этого принципа считаются классические жимовые упражнения, где страхующий партнер контролирует нагрузку и ход выполнения движений в полном объеме. А вообще данный атлетический метод обычно практикуется исключительно для базовых упражнений. Считается, что применение форсированного стиля для изолирующих упражнений практически лишено всякого здравого смысла. Хотя бывают и исключения…
В нашей практике очень часто случается ситуация, при которой спортсмен проделывает столько рабочих тренировочных сетов, что на форсированные сеты уже физически не остается никаких сил. Что же делать в такой ситуации? — нужно значительно сократить общее число подходов в упражнении — всего лишь до 2-3. Также, следует уменьшить и число повторений, поскольку, чем большее количество форсированных повторений Вы проводите, тем сильнее основной упор тренинга будет смещаться со стороны развития силы в сторону развития выносливости.
Еще одним ключевым аспектом является психологическое и эмоциональное состояние спортсмена. Случается такое, что с самого начала в тренинге отсутствует нужная волна, настрой и драйв. При таком раскладе лучше не применяйте форсированные повторы, как, впрочем, и любые альтернативные методы увеличения интенсивности тренировки, так как пользы это всё равно не принесет. 
Переходите на повышенную интенсивность тренинга только лишь в том случае, когда точно ощущаете, что готовы к этому на все 100% – как физически, так и морально.
Особенности отдыха:
Как мы уже говорили, форсированный стиль относятся к силовому виду тренинга, при выполнении которого отдыхать необходимо значительно дольше. Авторитетные бодибилдеры считают, что между сериями с применением форсирования, нужно выделять на отдых не меньше 4-5 минут, что должно позволить сердцу атлета восстановиться в достаточной степени после полученных стрессовых нагрузок и даст возможность избежать чрезмерного гипер-напряжения, отрицательно сказывающегося на здоровье спортсмена.
Правильная техника:
Важно учесть, что главной ошибкой новичков зачастую является их неправильное понимание сути форсированных повторов. Новенькие просят страхующего, чтобы он помогал им в течение всей амплитуды движения, а это — просто в корне неправильно! Ведь основная задача напарника – помочь Вам в преодолении стены, в которую Вы уперлись и не можете двигаться дальше, -«мертвой точки» в амплитуде движения, пройдя которую, Вы, уже только за счет своих сил, должны довести повторение до финального завершения. Всё остальное время партнер должен тратить лишь на Вашу подстраховку, осуществляя контроль за движением снаряда, и не более того.
Анатомическое обоснование принципа форсированных повторов профессора спортивной медицины, мирового эксперта Уильяма Кремера:
«Любая мышца человеческого тела состоит из, так называемых, пучков мышечных волокон. Важный момент заключается в том, что эти пучки различные по объему – присутствуют и толстые, и тонкие. Причем в разной степени — в одних волокнах их больше, в других – их меньше. На первоначальном этапе подхода задействуются и соответственно сокращаются исключительно малые пучки. Затем по мере тренинга эстафетную палочку перехватывают пучки побольше… И так далее, пока черед не доходит до наиболее крупных. А ранее отработавшие мелкие пучки понемногу выходят из игры, начиная бездействовать и набираться сил. Получается, что на финальной стадии тренинга вся мускульная работа выполняется именно большими пучками. До недавних пор считалось, что форсированные повторы помогали задействовать эти пучки ранее положенного им срока. Оказалось, что это предположение было в корне не верно. И сегодня научно доказано, что мускулатурный «отказ» — это, ни что иное, как симптом абсолютного «отключения» крупных пучков мышц. И повторно «включить» их в работу уже никак нельзя. Требуется ждать, пока они хорошенько отдохнут и восстановят свои истощенные тренингом силы. А это в свою очередь означает, что наши форсированные повторения осуществляются усилием малых пучков, которые уже ко времени «отказа» успевают отдохнуть и снова набраться нужных сил».
Из всего вышесказанного следует, что методика форсирования в действительности заставляет мускулатуру работать, сверх мышечного «отказа». И для нас в принципе не важно, какие мышечные волокна отдыхают, а какие продолжают работать. Главное, что в данном варианте очевидна стрессовая перегрузка мышц, стимулирующая организм к сверхкомпенсации. Мускулатура, прочувствовавшая стресс, будет восстанавливаться с запасом, подстраховывая себя на будущие возможные аналогичные случаи стресса. Именно таким способом она становиться сильнее и больше.
Итак, повторим и систематизируем еще раз все вышесказанное:
- Выполнять форсированные повторения на каждом тренинге нельзя.
- Повторять данный прем можно только через месяц, лучше полтора.
- Участие страхующего должно быть минимальным.
- Страхующий, помогает вам только в тот момент, когда Вы не справляетесь самостоятельно.
- Его помощь — поддерживание веса и контроль за правильной траектории.
- Перед началом форсированных сетов оговорите с партнером их число, чтобы он был готов и находился рядом для Вашей страховки.
- Время форсирования наступает лишь после того, как целевая мышца достигла финальной стадии утомления, а это значит, что форсированные повторы нужно делать в последнем(них) сете(ах).
И последний рецепт на сегодня: Если Ваш спарринг-партнер новичок, то необходимо тщательно проинструктировать его. А лучше непосредственно заняться его подготовкой. Важно понимать, что если у Вашего страхующего мало опыта, — лучше не жалеть времени и сил на его подготовку. Ваш прогресс напрямую зависит от его навыков. И не только прогресс, — а также здоровье. А может быть даже, и Ваша жизнь в его руках! Помните об этом!
И как всегда заканчиваю статью пожеланием – на этот раз: «Хороших и верных Вам друзей по залу!»
