Сплит бодибилдинг – раздельная тренировка каждой мышечной группы

сплит тренировка сплит программа раздельная тренировка _ split trenirovka split programma razdelnaja trenirovka

Сплит программа в тренировочном процессе дает возможность четко регулировать нагрузку на определенные группы мышц. При этом необходимо учитывать последовательность упражнений. Так, после бицепса лучше всего поддается тренировке трицепс, после проработки грудных следует нагружать мышцы спины.

Сплит программа во всех вариантах её планирования требует применения творческого, индивидуального подхода, учитывающего особенности конституции, реакцию мышц на нагрузку, время восстановления и прочие решающие немаловажные факторы и показатели атлета.

Предлагаем несколько способов раздельной тренировки…

Четырехразовая Сплит тренировка:

1.       Понедельник, четверг — мышцы верхней части тела, брюшной пресс;

вторник, пятница — ноги, брюшной пресс.

2.       Понедельник, среда — верхний плечевой пояс, брюшной пресс;

вторник, четверг — ноги, брюшной пресс.

3.       Понедельник, четверг — спина, грудные, плечевой пояс, брюшной пресс;

вторник, пятница — бедра, бицепсы, трицепсы, голени.

4.       Понедельник, четверг — бедра, грудные, предплечья, бицепсы, голень;

вторник, пятница — спина, плечевой пояс, бицепс, трицепс.

5.       Понедельник, четверг — бедра, грудные, предплечья, бицепсы, голень;

вторник, пятница — спина, плечевой пояс, предплечья, брюшной пресс, трицепс, голень.

Ли Хейней использовал четырехдневный тренинг перед победой на соревнованиях «Мистер Олимпия» 1981 года. Он считает, что четырехдневная раздельная тренировка является  великолепной программой, дающей возможность интенсивно тренироваться и при этом хорошо восстанавливаться.

Одна из схем Ли Хейней:

Понедельник, четверг — брюшной пресс, спина, грудные, дельтовидные, голень;

вторник, пятница — брюшной пресс, ноги, бицепс, трицепс, предплечья.

Пятидневный сплит планируется из четырехдневного. Берется любой из предложенных выше вариантов и составляется таким образом, что происходит чередование первой и второй тренировки. Например, для понедельника и четверга — первая тренировка, для вторника и пятницы — вторая тренировка, с отдыхом в выходные дни.

См. также:  Принцип сверхбыстрых повторений - взрывная скорость и взрывной стиль.

Шестидневная сплит тренировка может быть:

  • с акцентом на одну мышечную группу в день (понедельник — дельтовидные, вторник — бицепсы, среда — трицепсы, четверг — спина, пятница — грудные, суббота — ноги);
  • с акцентом на одну группу два раза в неделю (понедельник, четверг — грудные и дельтовидные; вторник, пятница — руки, спина; среда, суббота — брюшной пресс и ноги);
  • с акцентом на одну группу три раза в неделю (понедельник, среда, пятница — грудь, спина, пресс, дельтовидные; четверг, суббота — ноги, руки, дельтовидные).

Сильнейшие культуристы мира часто используют в тренировках принцип двойного сплита — тренировки два раза в день. Примерная схема таких тренировок:

1)       Понедельник, среда, пятница: утром — грудные, спина, голень; вечером — руки, дельтовидные, пресс.

Вторник, четверг, суббота: утром — ноги, предплечья; вечером — отдых.

2)       Понедельник: утром — руки, шея; вечером — дельтовидные, плечи.

Вторник: утром — грудные, пресс, голень; вечером — спина.

Среда: утром — отдых; вечером — ноги, пресс.

Четверг: утром — руки, пресс; вечером — дельтовидные, голень.

Пятница: утром — грудные, шея; вечером — спина.

Суббота: утром — отдых; вечером — ноги, пресс.

Выбор одного из предложенных вариантов тренировки зависит от индивидуальных особенностей, уровня подготовленности, периода занятий. Опираясь на свой опыт, анализируя достигнутые результаты, можно найти наиболее приемлемую для себя систему тренировок, чего мы Вам искренне и желаем!

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Janeen

    Я тоже за раздельный подход в тренинге. Удается очень акцентировано проработать целевые мышцы.

    Ответить
  2. Rochell

    Бомблю по раздельному сплиту — очень доволен!

    Ответить