Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой_Razminka pered treningom

Разминка, или другими словами, — подготовительная процедура перед физическими нагрузками, переводит наше тело в состояние боеготовности. Увеличение рабочей температуры с 36,6 градусов до 38, значительно ускоряет протекание метаболических реакций, придает нашим тканям больше пластичности, а, следовательно, сильнее защищает от разрывов и растяжений. Учащенный сердечный ритм доставляет по организму питательные вещества практически в двадцать раз быстрее, чем в состоянии покоя. В пять раз увеличивается потребление мышцами крови. Все вышеуказанные метаморфозы и настолько мощный физиологический скачок нам более чем необходимы, в том случае, если мы, к примеру, готовимся выжать с груди штангу, в 1,5 – 2 раза превышающую наш собственный вес.

Разминка перед тренировкой может быть условно разбита на две части:
  • Основная разминка – предшествует любому тренингу и является, по сути, общим  разогревом организма. Необходимый нам результат достигается спустя нескольких минут пробежки и выполнения непродолжительной суставной гимнастики.
  • Специальная разминка – служит для подготовки к активному использованию целевых мышечных групп, проработка которых запланирована на текущую тренировку.

Рассмотрим их по-порядку:

Основная разминка перед тренировкой:

Беговая дорожка_begovaja dorojkaИтак, мы настроились на позитивный лад, пришли в тренажерный зал и сразу идем на беговую дорожку. Обратите внимание, исключительно на беговую дорожку, так как только бег, как естественное движение, в работе которого задействованы все мышечные группы, способен нагрузить все мышцы нашего тела самым качественным образом. Как крайний вариант, возможно также применение и степперов, но ни в коем разе, не велотренажер. Так как последний воздействует исключительно на ноги, и более ничего кроме ног. В первые полминуты используйте скорость чуть выше обычной «пешеходной», далее плавно перейдите на легкий бег, и впоследствии ускоряйтесь, выходя на реальные рабочие скорости, комфортные для Вашего организма. После нескольких минут максимальной загрузки Ваша сердечнососудистая система будет приведена «в полную боевую готовность». Теперь наша задача доставить максимальное количество крови в мышечную систему, следовательно, наступает этап «суставной гимнастики». Данная терминология подразумевает комплексную последовательную проработку всех суставов нашего тела. Выполняйте один за другим по 10 вращательных движений в каждую сторону, ориентированных на каждый сустав нашего организма, начиная сверху, двигаясь вниз:

См. также:  Как взаимосвязаны объем и интенсивность нагрузки Вашей физической тренировки?

1

Шея

5

Талия

2

Плечи

6

Колени

3

Локти

7

Голеностоп

4

Запястья

Завершив весь этот комплекс, Вы – разогреты по-полной, а  следовательно, можно приступать к основному этапу тренировки. Но, так как, в бодибилдинге тренинг имеет очень узконаправленный характер воздействия,  не было бы лишним аккумулировать основную силу кровяного потока в одной, необходимой нам сейчас целевой мышечной группе. К примеру, до выполнения жима сидя, качественно прогреть наши дельты – вот это и есть специальная разминка.

Специальная разминка перед тренировкой:

Специальная разминка перед тренировкой_Specialnaja razminka pered trenirovkojНаучные исследования подтверждают, что наиболее насыщенный приток крови к целевой мышце происходит при ускоренном темпе выполнения упражнения. А если темп – наш помощник, — грешно этим не воспользоваться в течение разминки. Сперва выполним махи прямыми руками по часовой стрелке и обратно, далее – несколько жимов высокой интенсивности с голым грифом. Затем возьмем вес, при котором реально сделать 30 повторений  в подходе и сделаем с ним 10-15 жимов также в ускоренном темпе. Вы можете использовать до трех таких «вступительных подходов», постепенно увеличивая нагрузку и сокращая количество повторений, пока не дойдете до  рабочих весов и повторений в подходе. При этом Вы должны ощутить прилив тепла в Вашу целевую мышцу, в нашем примере – в дельтоиды. Ощутив наполнение мышцы теплом, знайте – мышца подготовлена для основной нагрузки.

Что будет, если не использовать разминку, или подходить к ней спустя рукава?

Давайте вспомним принципы роста мышечной ткани. В результате тренинга со значительным весом, большинство мышечных волокон получают травму. Наш организм чувствует, что клетки погибают в результате чрезмерных нагрузок, а, следовательно, регенерировать их нужно с прицелом на то, что вероятность такого может снова повториться. Вместо старых отживших волокон появляются свежие, более крупные и более прочные…

См. также:  Влияние занятий физическими упражнениями на основные системы организма атлета.

При тренинге «на холодную» клетки погибают от растяжения, не успев ощутить реальный вес, и, когда наступает очередь их возрождения, тогда «гипертрофирование» (сверх восстановление с запасом на будущее) становится ненужным, так как их смерть была вовсе не из-за рабочего напряжения. Сами подумайте: реально ли, заранее повреждая так необходимые нам мышцы, поднять интенсивность тренинга на должный уровень? Думаем, вряд ли. А, исключив или понизив так необходимую нам интенсивность, не произойдет и всплеск в крови анаболических гормонов, которые нацелены на повышение силы и увеличение мышечной массы.

Опираясь на все вышесказанное, разминку можно теперь считать одним из ключевых, неотъемлемых элементов цепи полноценного тренировочного процесса.

Оцените статью
Фитнес, ЗОЖ, бодибилдинг
Добавить комментарий

  1. Илья

    Очень интересная статься…многи е атлеты упускают этот момент при тренировках)

    Ответить
  2. Joy

    Разминка — это то, на что я обычно забиваю. Понимаю, что это неправильно, но никак себя перебороть не могу… Глупо конечно…

    Ответить
  3. ирина

    разминка она при любом расскладе нужна…. это одно из важных процедур…..

    Ответить
  4. Мария Попова

    а можно узнать автора статьи? почему-то все статьи без подписей…

    Ответить
  5. АрмРестлер

    Автора зовут Евгений Кондратенко — фитнес-тренер с многолетним опытом работы.

    Мария, только а что это для Вас принципиально меняет? Что если был бы не он, — а какой-нибудь Николай Голопупенко?

    Или Вы с чем-то в этой статье принципиально не согласны?

    Ответить
  6. Мария Попова

    Конечно меняет! Я писала контрольную работу, и надо было автора указать. А не указала потому, что нет… А статья — очень грамотная !

    Ответить
  7. Жан Клод Ван Дамм

    Цитирую Мария Попова: … надо было автора указать… А статья — очень грамотная !

    Ответить