Как правильно разминаться?

К занятиям с отягощениями на тренажерах и штангой следует приступать, проделав перед каждой тренировкой разминку, применяя различные циклические упражнения и известные комплексы упражнений из общей физической подготовки, выполняемые по возможности под музыку. Упражнения для разминки перед тренировкой обычно подбирают максимально простые, но энергичные – хорошо разогревающие мускулатуру, без применения дополнительных отягощений. Считайте это неким аналогом утренней физзарядки. Темп движений средний, длительность разминочной части тренинга не менее 5-10 минут, до небольшой испарины и появления ощущения тепла во всем Вашем теле.

Кардио-вступление

Обязательно добавьте в план своей разминки так называемое кардио-вступление. Оптимальным вариантом для этого будет десятиминутная работа на любом кардио-тренажере. Превосходный выбор — гребля, еще лучший эллиптический. Поскольку небольшая пробежка на беговой дорожке или вращение педалей на велотренажере отлично подготовит Вашу дыхательную и сердечнососудистую систему к последующим физическим нагрузкам, многие именитые атлеты добавляют к своей разминочной фазе тренинга еще и пару десятков минут на кардио-тренажерах. Это станет еще большим подспорьем, и оптимально подготовит Вас к основной части предстоящего занятия.

Цели и задачи

В свои разминки для тренинга можно включать упражнения, которые подготовили бы функциональную систему организма, мышечный и связочный аппарат к объемной нагрузке, создали положительную психологическую настроенность на тренировочный процесс. Помните: главная цель разминки для тренинга – хорошенько разогреть тело и потянуть все мышцы, привести их в боевую готовность перед основной тренировочной фазой.

Основные рекомендуемые упражнения для разминки перед тренировкой:

1. В висе вертикально на перекладине, реверс бедер поочередно вправо-влево.
2. Из вертикального положения, повороты корпуса в стороны.
3. Встав у шведской стенки, поочередные махи ногами.
4. Непродолжительные прыжки на месте на каждой ноге поочередно.
5. Из положения сидя на полу, медленные наклоны с потягиванием вперед к коленям.
6. Сидя на полу и удерживая свои руки под коленными сгибами, максимальное поднимание ног вверх.
7. Лежа на спине, сложив руки в замок за голову, согнуть ноги, прижав колени к груди, затем поднять вверх и плавно опустить в исходное положение.
8. Лежа на полу, занести слегка согнутые ноги за голову.
9. Держа ноги на ширине плеч, зафиксировав руки на поясе, выполнять плавные наклоны поочередно вправо-влево. Осуществляя наклон вправо — над головой левая рука, влево — правая.